يبحث العديد من الأشخاص عن مصادر فيتامين هـ وج في الأطعمة، حيث يعد كل من فيتامين هـ وفيتامين ج من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم، نظرًا لأن الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية.
تساهم هذه الفيتامينات في دعم وظائف الجسم، على سبيل المثال، يقوم فيتامين د بزيادة امتصاص الكالسيوم مما يساعد على حماية وتقوية العظام، بينما يعمل فيتامين هـ على حماية خلايا الجسم بفضل تأثيره المضاد للأكسدة، وكذلك يفعل فيتامين ج.
تعريف فيتامين هـ
- يعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات الأساسية التي تعزز العديد من وظائف الجسم، حيث يساعد على تحسين البصر وصحة العين والدماغ.
- هذا الفيتامين غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان أو الأمراض المناعية الذاتية، كما أنه يحمي من الإشعاعات الضارة والجذور الحرة الناتجة عن عمليات الأيض.
- يعد فيتامين هـ مفيدًا لمرضى الزهايمر وأمراض الكبد لقدرته على تحسين الحالات الصحية لهؤلاء الأشخاص.
تعريف فيتامين ج
- فيتامين ج هو مركب عضوي يعزز طاقة الجسم وهو ضروري لصحة العظام والجلد والعديد من الأنسجة الأخرى، بما في ذلك الأوعية الدموية.
- يتواجد فيتامين ج بشكل طبيعي في الجسم ويحتوي على الكربون والأكسجين، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين مما يعزز من مرونة البشرّة وصحتها، كما أنه يحمي الجسم من السرطان بفضل تأثيره المضاد للأكسدة.
فوائد فيتامين هـ
يمتاز فيتامين هـ بالعديد من الفوائد التي تشمل صحة الجسم والبشرة والشعر، ومن أبرز فوائد:
تحسين نضارة البشرة
- يساهم فيتامين هـ في ترطيب البشرة ومعالجة الجفاف.
- يعمل على زيادة نضارة البشرة من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين.
- يحمي فيتامين هـ البشرة من التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.
الحماية ضد الأمراض
- يساعد فيتامين هـ في الوقاية من الأمراض مثل سرطان الجلد.
- الأشخاص الذين يتناولون فيتامين هـ بانتظام أقل عرضة للإصابة بهذا النوع من السرطان.
- يوفر حماية إضافية من الأشعة فوق البنفسجية التي تسبب الأمراض.
تعزيز التئام الجروح
- يساهم فيتامين هـ في تسريع عملية التئام الجروح.
- يمكن أن يساعد في معالجة الجروح العميقة مثل تلك الناتجة عن الولادة القيصرية.
- يمكن لكبسولة واحدة من فيتامين هـ يوميًا أن تحسن من الشفاء.
معالجة الأمراض الجلدية
- يمكن استخدام زيت فيتامين هـ لعلاج الصدفية.
- كما يمكن أن يفيد في تحسين حالات الأكزيما التي قد تستغرق وقتًا للتعافي.
- يساعد فيتامين هـ في معالجة حكة الجلد والالتهابات الناتجة عن لدغات الحشرات.
- يعمل على تقليل الندوب الموجودة على البشرة.
- يمنح للبشرة الحماية من حروق الشمس ويرطبها.
- يساعد في تقليل التجاعيد حول الفم والعينين.
فوائد فيتامين ج
يتمتع فيتامين ج بعدد من الفوائد الهامة، أهمها:
تعزيز صحة الجهاز المناعي
- يعزز فيتامين ج من كفاءة الجهاز المناعي ويقلل من احتمال الإصابة بالأمراض.
- يفيد في معالجة الأمراض المناعية كالبرد والإنفلونزا.
- يعزز إنتاج كريات الدم البيضاء، مما يقلل من التعرض للأمراض الفيروسية.
تقليل مستويات الكوليسترول الضار
- يساعد فيتامين ج على خفض نسب الكوليسترول الضار في الجسم.
- يسهم في تفتيت الدهون الثلاثية الموجودة في الجسم.
- يعمل على حماية القلب من الأمراض مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
تحسين المزاج
- يساعد فيتامين ج على تحسين الحالة المزاجية.
- يمتلك تأثيرًا في تشكيل النواقل العصبية وتهدئتها.
- يقلل من هرمون التوتر بينما يزيد من هرمون السعادة في الدماغ.
الحماية من الأمراض
- يوفر فيتامين ج حماية كبيرة من الأمراض.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي، الذي يؤثر على الرؤية خاصة لدى كبار السن.
تعزيز صحة القلب
- يعمل فيتامين ج على تحسين صحة القلب بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة.
- يستطيع تعزيز الأوعية الدموية وحمايتها من التلف.
- يقلل فيتامين ج من الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية وتصلب الشرايين.
طرد السموم
- يعزز فيتامين ج من قدرة الجسم على التخلص من السموم.
- يعمل على حماية الرئتين من آثار دخان السجائر ورائحة المشروبات الكحولية.
- يساعد أيضًا في حماية الجسم من روائح البنزين ومبيدات الحشرات.
تحفيز إنتاج الكولاجين
- يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين.
- يساهم الكولاجين في تعزيز صحة الجلد واللثة والقلب.
- يساعد في تسريع عملية التئام الجروح، خاصة بعد الولادة القيصرية.
أين يوجد فيتامين هـ وج؟
لا توجد العديد من الفروق بين فيتامين هـ وفيتامين ج من حيث الفوائد، لكن تتنوع مصادرهما على النحو التالي:
مصادر فيتامين هـ
اللوز
- يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بفيتامين هـ.
- كما يحتوي على الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين.
- يمكن أن تحتوي 100 جرام من اللوز على 25 مللي جرام من فيتامين هـ.
بذور دوار الشمس
- تُعد بذور دوار الشمس من المصادر الغنية بفيتامين هـ.
- كما تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات متعددة.
- يمكن أن تحتوي 100 جرام من بذور دوار الشمس على 30 مللي جرام من الفيتامين.
الخضروات
- يعتبر السبانخ من الخضروات الجيدة التي تحتوي على 5 مللي جرام من فيتامين هـ لكل 100 جرام.
- للسبانخ فوائد عديدة وتحتوي على فيتامين هـ وج وأ أيضًا.
- تحتوي السبانخ أيضًا على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
مصادر أخرى لفيتامين هـ
- لحوم البط والأوز.
- زيت اللوز.
- المانجو.
- الأفوكادو.
- المشمش.
- اليقطين.
- البروكلي.
مصادر فيتامين ج
الأطعمة الحمضية
- الأطعمة الحمضية غنية بفيتامين ج.
- يوفر كوب من الليمون حوالي 80 مللي جرام من فيتامين ج.
- بينما يقدم كوب من البرتقال متوسط الحجم حوالي 120 مللي جرام من الفيتامين.
- يمكن أن يحتوي الجريب فروت متوسط الحجم على حوالي 80 مللي جرام من فيتامين ج.
الخضروات
- الخضروات مثل الفلفل مليئة بفيتامين ج.
- يحتوي الفلفل الأخضر على حوالي 240 مللي جرام من الفيتامين لكل 100 جرام.
- بينما يحتوي الفلفل الأصفر على 180 مللي جرام من الفيتامين لكل 100 جرام.
- أما الفلفل الأحمر، فيحتوي على 200 مللي جرام من الفيتامين لكل 100 جرام.
مصادر أخرى لفيتامين ج
- الزعتر.
- الجوافة.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس.
- القرنبيط.
- الفراولة.
- البروكلي.
- الكيوي.
- الأناناس.
- الطماطم.
- البقدونس.
- الملفوف.
الجرعة الموصى بها من فيتامين ج
توجد جرعات موصى بها من فيتامين ج حسب الفئة العمرية، هي كالتالي:
- الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات: 15 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات: 25 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 40 مللي جرام يوميًا.
- الرجال البالغون: 90 مللي جرام يوميًا.
- النساء البالغات: 70 مللي جرام يوميًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات: 120 مللي جرام يوميًا.