تعكس الظروف السياسية الراهنة، والضغوط الاقتصادية، والتوتر المتزايد في المجتمع تأثيراً ملحوظاً على الأفراد في حياتهم اليومية.
فهم القلق والتوتر والخوف
- يقول الدكتور خالد مصيلحي، أستاذ الأدوية والنباتات الطبية في كلية الصيدلة بجامعة مصر الدولية:
- تظهر الاضطرابات العصبية بعدة طرق، منها الشعور بالإرهاق، الحزن، الانفعال، وتقلبات المزاج.
- إلى جانب فقدان الأمل وتردي الحالة المزاجية.
- قد تؤدي هذه المشاعر إلى نقص الطاقة واحتواء الأنشطة اليومية على صعوبات.
- كما تتأثر العادات المتعلقة بالنوم، ويظهر إما الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية، مما ينجم عنه ضعف الإحساس الذاتي.
- فضلاً عن تراجع القدرة على التركيز وضعف الذاكرة، حيث أننا هنا لا نهدف لتحليل الحالة النفسية ولكن نهدف لتقديم نصائح بسيطة لتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
- يجب اتباع هذه النصائح حتى تزول الأسباب المرضية، أو وفق توجيهات طبيب مختص في الصحة النفسية.
إرشادات للتخلص من القلق والتوتر
- الخطوة الأولى تتطلب استبدال جميع المواد المحفزة مثل الشاي والقهوة، بالمشروبات العشبية.
- هذه المشروبات تعزز من تهدئة الجهاز العصبي وتساعد على محاربة القلق والتوتر.
- تحتوي هذه الأعشاب على مكونات قادرة على تقليل مشاعر التوتر والاكتئاب.
- يمكن الجمع بين أوراق التيليو، النعناع، والبابونج، ومن ثم صب الماء المغلي عليها والنقع لمدة خمس دقائق، ويمكن تحليتها بالعسل.
- في وجبات الغداء والعشاء، يُنصح بتناول مزيج من اليانسون، الزعتر، والمريمية بنفس طريقة التحضير السابقة.
- يساعد هذا المزيج في استرخاء العضلات وتهدئة الجسم، ورفع مستويات الراحة حتى في حالات الإرهاق والتوتر القوي.
- هذا الخليط مفيد أيضاً للقضاء على القلق والخوف.
- يمكن استخدام خليط من الكركديه، الأوريجانو، والخزامى، حيث يُعرف الكركديه بقدرته على تحسين جودة الدم عبر إزالة السموم.
- تؤثر المواد الغذائية بشكل مباشر في الناقلات العصبية المرتبطة بالاكتئاب، حيث يُعتبر السيروتونين أحد هذه المركبات.
- انخفاض مستوى هذه المادة في الدماغ قد يسهم في ظهور حالات العصبية والاكتئاب، ولذلك للطعام تأثيرات إيجابية على هذا النحو.
- يمكن أن يُسهم ارتفاع مستويات السيروتونين في الدم بمكافحة أعراض الاكتئاب، وتعزيز الحالة المزاجية، وتهدئة الجهاز العصبي، ومن بين الأطعمة المفيدة: العسل، اللوز، المكسرات، الخبز البني، والأسماك لغناها بأحماض أوميغا 3.
نتائج دراسات حول علاج القلق والتوتر والخوف
- أثبتت الدراسات أن التركيزات العالية من حمض الفوليك وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب
- الموجودة في الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء، تمتلك تأثيراً مهدئاً ومقاوماً للاكتئاب.
- كما أظهرت دراسات حديثة أن تناول البيض على الإفطار يومياً يمكن أن يُساهم في تخفيف أعراض التعب وزيادة مستويات السيروتونين.
- فضلاً عن ذلك، أثبتت الدراسات أن تناول فواكه وخضروات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل التفاح، الموز، الأرضي شوكي، والبطاطس، يساعد في تعزيز مستويات السيروتونين المضاد للاكتئاب في الجسم.
- يتميز الأفوكادو بمحتواه المرتفع من مضادات الأكسدة، والأوميغا 3، والبوتاسيوم، مما يدعم فعالية الجهاز العصبي ويحسن من الحالة المزاجية.
- لتخفيف أعراض القلق والإرهاق، ينصح بتناول الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية.
- مثل الأرز البني بدلاً من الأبيض، ودقيق الشوفان، والقمح، والخبز الأسود بدلاً من الأبيض.
- لتحسين المزاج، قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تجد فيها مواد مضادة للأكسدة مثل ريسفيراترول، مما يسهم في رفع مستوى السيروتونين.
- ولا تنسَ أهمية ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في الصباح، والتي تلعب دوراً ملحوظاً في رفع مستويات السيروتونين، وتقضي على العوامل السلبية المؤثرة على المزاج.
التعامل مع القلق بدون أدوية
لم يعد ضرورياً القلق بشأن استخدام الأدوية لعلاج القلق، حيث يمكنك الآن اتباع النصائح أدناه لعلاج اضطرابات القلق العامة بشكل طبيعي.
تتضمن هذه النصائح ما يلي:
الاعتراف بالقلق
- أول خطوة هي الاعتراف بالمشاعر التوترية والقلق، وتفسيرها على أنها مشاعر طبيعية ستزول مع الوقت.
- لا تسمح لنفسك بأن تسيطر هذه المشاعر على أفكارك وتغيير مجرى حياتك.
- تذكر أنك قادر على التعامل معها وإعادتها لمكانها الصحيح.
تجنب تصديق أفكار القلق
غالباً ما يقود القلق إلى خلق أفكار وسواسية، لذا يُفضل عدم تصديق هذا النوع من الأفكار.
لا تجعليها تفرض عليك واقعها، حيث إنها نتاج القلق الزائد الذي تعاني منه.
النوم الكافي
- تعتبر خطوة النوم الكافي في غاية الأهمية لعلاج القلق، حيث تتيح للجسم الراحة والاسترخاء.
- حيث يساهم ذلك في زيادة إفراز الهرمونات المهدئة، مما يساعد على تخفيف التوتر.
- يساعد الراحة المفعمة بالنقاء الذهني في تسهيل كل شيء.
تعلم تقنيات الاسترخاء
يُنصح بتعلم تمارين الاسترخاء والتأمل، حيث تساعد على تهدئة الأفكار والعواطف، مما يقلل من مستويات القلق.
ممارسة الرياضة
تساهم ممارسة الرياضة بفاعلية في تقليل مستويات القلق، لذا من الضروري تخصيص 30 دقيقة يومياً للتمارين البدنية.
التحدث مع الذات
- اجعل من التحدث مع نفسك عادة، وقدم الدعم لنفسك بعبارات مطمئنة مثل “أنت قوي وقادر على تحمّل كل شيء”.
- كرر هذه العبارات حتى تصبح متأكداً من قوتك الداخلية.
التفكير الإيجابي
- يساهم القلق في خلق توقعات سلبية حول المستقبل، مما يجب عليك تجاوزه بفكر إيجابي.
- ركز على اللحظة الحالية بدلاً من القلق بشأن ما قد يحدث مستقبلاً.
- التفاعل مع الواقع سيمكنك من معالجة المشكلات بفاعلية أكبر.
مواجهة المخاوف
- إن تجنب المخاوف يجعلك شعوراً بالعجز، لذا من الأفضل مواجهتها.
- يجب عليك معالجة سبب القلق بدلاً من الهرب منه، مما سيسمح لك بالتحكم فيه.
- تدريجياً، قم بزيادة التحديات المرتبطة بمخاوفك حتى تتغلب عليها.
تجنب التدخين والمحفزات
إن المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤدي إلى زيادة مستويات القلق، لذا يُفضّل تجنبها لتقليل التوتر والقلق.
كيفية معالجة اضطرابات القلق عبر الأطباء دون أدوية؟
يختلف علاج اضطرابات القلق وفقاً لنوعها وشدتها، بالإضافة إلى الأعراض التي يتعرض لها المريض.
عادةً ما يتكون العلاج من مزيج من العلاج النفسي وتعديل السلوك.
العلاج النفسي
الهدف من العلاج النفسي هو فهم طبيعة القلق والأعراض المرتبطة به، بالإضافة إلى تحديد السبب المباشر ومناقشته مع المريض للوصول إلى حلول فعالة.
إعادة التأهيل السلوكي
يساهم هذا النوع من العلاج بمساعدة الأفراد على مواجهة مخاوفهم والسلوكيات السلبية.
تعديل الطريقة السلبية في التعامل مع الضغوط يعزز من القدرة على تحسين التفاعل مع الحياة.
الدعم الجماعي
- توفر مجموعة الدعم الجماعي بيئة تتسم بالتعاطف، حيث يمكن للمرضى تبادل التجارب ومساندة بعضهم البعض، مما يعزز الانتماء والثقة بالنفس.
- يساعد هذا النوع من الدعم على تقديم الموارد والطرق للتعامل مع مشاعر القلق والخوف.