تُعتبر وجبة العشاء من أهم العناصر في نظام تغذية صحي، إذ يعتقد الكثيرون أن الإفطار له تأثير كبير على الصحة العامة. ومع ذلك، فإن العشاء يلعب دورًا حيويًا في التحكم في الوزن وصحة الجسم.
نصائح لتناول وجبة العشاء
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء على عناصر مغذية مثل الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية.
- هذا يساعد على تجنب الاستيقاظ في منتصف الليل لرغبة تناول أطعمة غير صحية، مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس.
- من المستحسن تناول وجبة العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
- ذلك يضمن هضم الطعام بشكل صحيح.
- ينبغي تجنب المنبهات الغنية بالكافيين، مثل النسكافيه والقهوة والشاي، بالإضافة إلى الشوكولاتة، لتفادي الأرق والقلق.
- يفضل تجنب هذه المنبهات ست إلى ثماني ساعات قبل النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية في وجبة العشاء، لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم.
- يجب أن تتضمن وجبة العشاء مصادر للبروتين مثل اللحوم والدجاج أو الأسماك أو البيض أو الأجبان أو اللبن.
- كما يُنصح بتضمين بعض البقوليات مثل الفول أو الحمص أو العدس.
- تعتبر الكربوهيدرات أساسية أيضاً، مثل البطاطس.
- أو شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
- يُنصح بتناول بعض الخضروات الطازجة مع ثمرة فاكهة بعد العشاء بنحو نصف ساعة.
- تُساعد وجبة العشاء على تحسين المزاج وتعزيز النوم الجيد.
- ينبغي كذلك أن تحتوي على الأحماض الأمينية، والتي تتواجد في الأطعمة مثل الدجاج، والتونة، والمكسرات، والموز.
خيارات لوجبة عشاء صحية
- بيضتان مسلوقتان أو مقلية باستخدام ملعقة واحدة من الزيت مع شرائح خيار وطماطم.
- كمية من حبوب الذرة أو الكورن فليكس من القمح الكامل، مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- مع نصف كوب من السلطة ثمرة فاكهة.
- عبوة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع سلطة.
- شطيرة من الخبز الكامل تحتوي على الجبن أو اللبنة أو الحبش، مع شرائح من الخيار والطماطم.
- سلطة مفضلة مع مصدر بروتين مثل سلطة التونا أو الدجاج أو السلمون.
أفضل خيارات لعشاء صحي ومُشبع
- كوب كبير من الزبادي.
- ثمرة فاكهة واحدة أو خضار طازجة مع كوب صغير من الزبادي.
- طبق من الخضروات مثل الخيار والخس والجزر والطماطم.
- طبق من الفواكه مثل اليوسفي والبرتقال والجوافة، التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
- ثمرة واحدة فحسب من الفاكهة عالية السعرات مثل المانجو أو عدد قليل من التمر.
- يفضل أن يكون عدد التمر فرديًا، مثل ثلاث أو خمس أو سبع تمرات.
- طبق صغير من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة، مثل الفستق والكاجو واللوز، أو طبق صغير من اللب السوري.
- كوب من الميلك شيك الذي يحتوي على فواكه مع كمية بسيطة من السكر أو العسل الطبيعي.
- يمكن إضافة نكهات مثل الشوكولاتة أو صلصة الكريمة أو صلصة الفراولة.
- كوب صغير من الآيس كريم المصنوع من الفواكه الطبيعية، مع استبدال السكر بالعسل.
- يُنصح بتجنب آيس كريم الشوكولاتة لاحتوائه على سعرات حرارية مرتفعة.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون إضافة سكر، مع استبداله بالعسل.
- كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة واحدة من السكر.
- كوب صغير من الفشار مع ملعقة واحدة فقط من الزيت عند التحضير.
- كوب من الأعشاب المفيدة مثل الينسون أو الكراوية أو النعناع، المحلى بملعقة من العسل.
- كوب من السموذي مع كمية بسيطة من السكر أو العسل، مع الابتعاد عن الكريمة لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.
- قطعة من البطاطس المشوية أو البطاطا الحلوة، متبلة بالزبادي والبقدونس والكزبرة والتوابل.
- شريحتان من توست الحبة الكاملة مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن قليل الدسم.
- يمكن تقديمها مع شرائح خس أو طماطم أو خيار أو جزر.
- كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان بدون سكر، أو ملعقة عسل، ويمكن استبداله بالزبادي.
وصفات لعشاء صحي
مكرونة لايت
- ربع عبوة من المكرونة.
- مكعب من مرقة الدجاج.
- حبتان من الطماطم.
- حبة من البصل.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- يُسلق المكرونة حتى تنضج، ثم تُصفى وتوضع جانبًا. في هذه الأثناء، يُحمّر البصل المفروم مع الزيت حتى يصبح ذهبيًا.
- ثم تُضاف الطماطم ومكعب مرقة الدجاج، يتم التقليب جيدًا ثم تُترك المكونات على المكرونة وتُقدم.
صدر دجاج بالتوست
- صدر من الدجاج.
- حبة من الطماطم والفلفل والخس.
- خبز من التوست الأسمر.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل.
- يُقلى الدجاج في الزيت، ثم تُضاف الخضروات والتوابل، وتُترك حوالي خمس دقائق حتى تنضج. تُقدم على خبز التوست مع الخس.