في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من أبرز التمارين المتخصصة في تضخيم عضلات الباي والتراي. تُعتبر تمارين الباي من الفعاليات المهمة لتقوية العضلات، ولكن يتطلب الأمر أدائها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. تساعد هذه التمارين في بناء بنية قوية للجسم بوجه عام. لذلك، سنناقش بالتفصيل تمارين الباي والتراي.
تعريف عضلة الباي
تعتبر عضلة الباي إحدى العضلات الرئيسية في الجزء الأمامي من الذراع، وتُعرف أيضًا بعضلة الرأسين، حيث تتكون من رأسين: الرأس الطويل والرأس القصير. تتلقى هذه العضلة تغذيتها من العصب العضلي، ورغم حجمها الصغير، فإنها تحظى باهتمام كبير بين لاعبي كمال الأجسام. ترتبط هذه العضلة بالعظام عبر الأنسجة الضامة، المعروفة بالأوتار.
تعريف عضلة التراي
تُعتبر تمارين عضلة التراي من أبرز التمارين التي تركز على العضلة الثلاثية، وهي من الأجزاء الأساسية المكونة للجسم. تتواجد هذه العضلة في الجزء الخلفي من الذراع، وتمتد من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق. تؤدي تمارين التراي دورًا حيويًا في تحقيق توازن بين المفصلين، وتساهم بشكل كبير في تقويتها.
أفضل تمارين لتضخيم الباي والتراي
يفضل العديد من الرجال الحصول على عضلات مفتولة، ولكن يلجأ البعض إلى تناول المكملات الغذائية لزيادة حجم العضلات دون معرفة التأثيرات السلبية على الصحة. لذلك، يُنصح بممارسة الرياضة كوسيلة آمنة لتضخيم العضلات، ومن ضمنها:
1_ تمارين الباي
- تمرين المرجحة: يُنفذ هذا التمرين عن طريق الوقوف مع الدمبل، حيث يقوم المتدرب بتحريك ذراعيه لأعلى ولأسفل، مع الانتباه لعصر عضلات الباي أثناء الحركة. يُفضل تكرار التمرين 12 مرة مع أخذ فترات راحة كافية للتقليل من احتمالية الإصابة.
- تمرين الدمبل بالمسند: يتم الجلوس مع وضع مسند عند القدمين، ثم فرد الذراعين. يتم التثبيت خلال أقصى نقطة للحركة لمدة ثانيتين قبل استكمال التمرين.
- تمرين المرجحة بالهامر: القيام بتمرين المرجحة باستخدام طريقة الهامر مع الدمبل، حيث يجب عصر العضلات بقوة أثناء الحركة. يُفضل تكرار هذا التمرين على 4 مجموعات بواقع 12 تكرار لكل مجموعة.
- تمرين الرفة بالدمبل: يجلس المتدرب مع حمل الدمبل، ويؤدي الحركة مع الضغط على عضلة الباي لأقصى قوة، مع التثبيت لفترة قصيرة. يُكرر التمرين على 4 مجموعات.
2_ تمارين التراي
- تمرين المد التراي: يبدأ المتدرب بالجلوس مع حمل الدمبل خلف الرأس، ثم يقوم بتنزيل اليدين لأقصى نقطة ورفعها مرة أخرى مع عصر العضلات في النهاية. يُفضل القيام بهذا التمرين عبر 4 مجموعات مع أخذ فترات راحة.
- تمرين الرفسة: يتم هذا التمرين عن طريق الانحناء للأمام مع الدمبل، ثم فتح الذراعين وشد عضلة التراي لأقصى حد على قمة الحركة. يُكرر التمرين في 4 مجموعات.
- مد التراي بالبنش: يقوم المتدرب بالاستلقاء على السرير التدريبي مع حمل الدمبلز، حيث يعمل على فرد الذراعين لأقصى مسافة ثم عصر العضلة. يُفضل تكرار هذا التمرين.
تمارين إضافية لعضلة التراي
1_ الجلوس بالمقعد
يتم الجلوس على مقعد مع تثبيت القدمين بالأرض، مع التباعد بينهما بمقدار عرض الفخذين. يُمسك الدمبل ويتم ثني المرفقين ثم فرد الذراع وراء الرأس. بعد أخذ شهيق، يُمد الذراعين ببطء أثناء الزفير.
2_ تمارين تراي الدفع
- تُستخدم مقاومة الأنبوب في هذه التمارين مع حركة بطيئة.
- يُثبت الأنبوب تحت القدم اليمنى، وتُوضع اليد على الفخذ الأيمن لضمان الوضعية المناسبة.
- يُمسك الأنبوب باليد اليسرى، ويتم رفع الذراع للأعلى حتى تُصبح موازية للأرض.
- يجب ثبات الكوع مع دفع اليد للخلف.
3_ تمرين الضغط المثلث
- يُعتبر من أصعب التمارين ويتطلب قوة كبيرة، حيث يتم وضع اليد تحت الصدر مع فرد الأصابع لملامسة الإبهامين وأطراف الأصابع.
- يُمد الساقين بشكل مستقيم مع إبقاء الركبتين على الأرض لتسهيل الحركة.
- يجب الحفاظ على ظهر مسطح وتفعيل عضلات البطن أثناء ثني المرفقين، ثم خفض الجسم حتى يلامس الذقن.
- يجب توجيه الكوع لجانب الجسم أثناء الخفض، يفضل تكرار التمرين لأكثر من 8 مرات.