الحرص على شرب كميات كافية من الماء
يخلط الكثير من الأشخاص بين إحساس العطش والشعور بالجوع، مما قد يؤدي بدوره إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، بينما قد يكون الحل أبسط مما يتصورون، وهو تناول كوب من الماء. هناك أيضًا بدائل صحية مثل الماء الفوار أو شاي الأعشاب يمكن استخدامها لتعويض السوائل.
تضمين البروتين في جميع الوجبات
يُعتبر البروتين غذاءً ممتازاً عند الشعور بالجوع، حيث يسهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة ويحافظ على الكتلة العضلية بالإضافة إلى مساعدته في حرق الدهون. من الحكمة اختيار مصادر البروتين التي تحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تشمل الأطعمة المناسبة: البيض، صدور الدجاج منزوعة الجلد، شرائح الديك الرومي، اللحم البقري الخالي من الدهون، الزبادي، الأجبان، البازلاء الخضراء، السبانخ، التونة، والعدس. إذا واجهت صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من البروتين خلال مرحلة فقدان الوزن، يمكنك الاستعانة بمسحوق البروتين كمكمل.
زيادة استهلاك الألياف
يساهم تناول الألياف بكثرة في الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية. من المصادر الجيدة التي تحتوي على الألياف: الفواكه، الخضراوات، البقوليات، والحبوب الكاملة. ومن الملاحظ أن الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول في الهضم مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر والإنسولين في الدم، وبالتالي يقي الجسم من أمراض القلب والسكري. تشمل الأغذية الغنية بالألياف: الكمثرى، الفجل، الفشار، الخبز الكامل، والحمص، لذا من المهم الاحتفاظ بهذه الأطعمة في متناول اليد لحالات الشعور بالجوع.
زيادة استهلاك الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العظام، وتظهر الدراسات أنه يساعد أيضًا في فقدان الوزن. لذلك، من المفيد إضافة مصادر غنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الورقية الداكنة.