حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي له فوائد عديدة ومهمة لصحة الفرد، وأحد الأسباب الجوهرية للحصول على الكميات الكافية منه هو المساهمة في تجديد ونمو الخلايا.
تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب، فضلاً عن مشاكل صحية أخرى مثل فقر الدم وأمراض القلب.
تعريف حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم الفيتامينات لصحة الإنسان، ويندرج ضمن مجموعة فيتامينات B. يُعرف أيضاً باسم فيتامين B9، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دوراً مهماً في عملية هضم الدهون والبروتينات.
يلعب حمض الفوليك دوراً حيوياً في دعم الجهاز الهضمي، وصحة الشعر والبشرة، وإنتاج النواقل العصبية. كما أنه يعد من العناصر الضرورية جداً للمرأة الحامل لدعم نمو الجنين بشكل صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر نقص حمض الفوليك في مراحل المراهقة والطفولة سلباً على الصحة، مسبباً أعراضًا مثل فقر الدم، صعوبة التركيز، التوتر، والاكتئاب.
يؤدي نقصه إلى انخفاض طاقة الجسم ونشاطه، ومشاكل صحية متعددة بما في ذلك التشوهات لدى الجنين. يمكن الحصول على حمض الفوليك من خلال الأغذية الغنية به أو المكملات الغذائية.
مصادر حمض الفوليك
بالرغم من أن هناك مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك، إلا يمكنك الحصول عليه أيضاً من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية.
من بين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك نذكر:
البامية
- تُعتبر البامية من الأغذية الغنية بالمعادن والفيتامينات، حيث تعمل على تطهير الجهاز الهضمي وتحسين وظائفه.
- كوب واحد مطبوخ من البامية يحتوي على حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.
فاكهة السكواش
- على الرغم من عدم شعبية فاكهة السكواش، فإن لها فوائد غذائية كبيرة للجسم.
- كوب من السكواش الشتوي يحتوي على 57 ميكروغرام من حمض الفوليك، بينما كوب من السكواش الصيفي يحتوي على 36 ميكروغرام.
الخضروات الورقية
- تشتمل الخضروات الورقية مثل اللفت، السبانخ، والفلفل، على مواد غنية بحمض الفوليك.
- مثلاً، يحتوي كوب من الكرنب على 177 ميكروغرام، وكوب من الخس يحتوي على 76 ميكروغرام، بينما كوب من السبانخ يحتوي على 263 ميكروغرام.
الكرفس
- الكرفس ليس فقط مفيداً في علاج حصى الكلى بل هو أيضاً مصدر جيد لحمض الفوليك.
- كوب واحد من الكرفس يحتوي على 34 ميكروغرام، وهو ما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية.
نبات الهليون
- يعتبر نبات الهليون أحد المصادر الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب من الهليون المطبوخ على 262 ميكروغرام، وهو ما يمثل 65% من الاحتياج اليومي.
- كما أنه غني بالمنغنيز، فيتامين K، وفيتامينات A وC.
الجزر
- الجزر من أكثر الخضروات شهرة، ويمثل كوب واحد منه 5% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
الحمضيات
- تعتبر الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت مصدراً غنياً بحمض الفوليك.
- حبة البرتقال الواحدة تحتوي على 55 ميكروغرام، مما يمثل 44% من الاحتياجات اليومية.
الأفوكادو
- الأفوكادو هو مصدر شائع لحمض الفوليك، يحتوي على 90 ميكروغرام أي 22% من الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى كونه غني بالألياف والأحماض الدهنية، وفيتامين K.
البنجر
- البنجر يعتبر مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة التي تساهم في إزالة السموم من الجسم، كما أنه غني بحمض الفوليك حيث يحتوي كوب منه على 136 ميكروغرام.
المكسرات والبذور
- تتميز المكسرات والبذور بمحتواها العالي من حمض الفوليك، حيث يمكن تناولها بنفسها أو وضعها على السلطات، مثل اليقطين، بذور الكتان، والفول السوداني.
القرنبيط
- القرنبيط غني بفيتامين C وأيضًا بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب من القرنبيط على 55 ميكروغرام أي 14% من الاحتياجات اليومية.
لحم كبد البقر
- يعتبر كبد البقر مصدراً غنياً بحمض الفوليك، حيث تحتوي 85 غراماً من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروغرام أي 54% من الاحتياج اليومي.
أعراض نقص حمض الفوليك
إن نقص حمض الفوليك في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية.
من بين هذه المشاكل:
- تدهور وظائف الدماغ والذاكرة.
- زيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
- ارتفاع معدل الحساسية.
- الإصابة بفقر الدم.
- انخفاض كثافة العظام.