تناول كميات كافية من البروتين
تساعد زيادة كمية البروتين المتناولة في تعزيز شعور الشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل كميات الطعام المستهلكة ويساعد في خسارة الدهون. وأظهرت دراسة مقارنة بين نوعين من الإفطار يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية أن المشاركين الذين تناولوا إفطارًا غنيًا بالبيض البروتيني حققوا خسارة وزن أكبر بنسبة 65% مقارنة بمَن لم يتناولوا البروتين في الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين بكميات كافية يمنع فقدان الكتلة العضلية خلال اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن. من المستحسن تناول ما يعادل 20-30% من مجموع السعرات الحرارية من البروتين، أو ما يقدر بـ 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
شرب الماء قبل الوجبات
يُعتبر شرب كوب من الماء قبل الوجبات وسيلة فعالة لتعزيز الشعور بالامتلاء، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام. وقد أظهرت دراسة شملت 50 امرأة يعانين من زيادة الوزن أن شرب 1.5 لتر من الماء يومياً لمدة 8 أسابيع قد أسهم في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن. كما يُنصح الخبراء ببدء الوجبة بصحن من الشوربة لتحفيز الإحساس بالامتلاء حالاً بعد البدء في تناول الطعام.
تناول الطعام ببطء
يحتاج الدماغ حوالي 20 دقيقة للاستجابة لإحساس الشبع وإبلاغ المعدة. لذا، فإن تناول الطعام ببطء يمنح الدماغ الفرصة لإرسال هذه الإشارة قبل أن يستهلك الشخص كميات أكبر من الحاجة.
تناول الأطعمة التي تساعد على تقليل الشهية
توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تسهم في تقليل الشهية ومحاربة الجوع، ومنها:
- السلطات: حيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين تناولوا 3 أكواب من سلطة منخفضة السعرات -أقل من 100 سعرة حرارية- قبل الغداء استهلكوا طعاماً أقل بنسبة 12% خلال الوجبة. يمكن تجهيز السلطة من الخس، والجزر، والخيار، والبندورة، وغيرها من الخضراوات، ولكن يجب الانتباه إلى أن السلطات العالية السعرات قد تزيد من كمية الطعام المتناولة.
- تناول البرتقال أو الجريب فروت: يشير الخبراء إلى أن تناول الفواكه المنخفضة السعرات والغنية بالألياف مثل الجريب فروت والبرتقال يساعد في تحقيق الإحساس بالشبع بصورة أسرع ويحافظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
- شرب الحليب ومنتجات الألبان: لأن استهلاك منتجات الألبان منخفضة الدسم قد يسهم في توفير البروتينات التي تحد من الشهية.