الكالسيوم يعد من المعادن الأساسية والمتوفرة بكميات وفيرة في جسم الإنسان، حيث يتركز حوالي 99% منه في العظام والأسنان.
يعتبر الكالسيوم عنصرًا حيويًا لكل كائن حي خلقه الله سبحانه وتعالى، وأهميته خاصة بالنسبة للإنسان، إذ يلعب دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة العظام ومساعدتها على النمو بشكل سليم.
يساهم الكالسيوم أيضًا في دعم الجسم بإفراز الأنزيمات والهرمونات، ونقل الدم عبر الأوعية الدموية الدقيقة إلى جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك، يعمل الكالسيوم على تقوية البروتينات في العضلات، ويساهم بشكل كبير في تنظيم انقباضاتها وارتخائها، مما يساعد في عمل عضلة القلب بصورة مثالية.
كما أنه يلعب دورًا مساعدًا في عملية تخثر الدم. ومن المعروف أن الجسم لا يمكنه امتصاص معدن الكالسيوم بشكل فعال إلا بوجود فيتامين د. في هذا المقال، سنتعرف على أبرز المصادر الغذائية لمعدن الكالسيوم.
أهم المصادر الغذائية للكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم من العناصر الضرورية للجسم البشري، ورغم ذلك، يواجه العديد من الأشخاص نقصًا ملحوظًا في هذه المادة الحيوية. دعونا نستعرض أهم المصادر الغذائية التي تزوّد الجسم بالكالسيوم:
أنواع الأسماك المعلبة:
- تُعتبر أسماك السلمون والسردين من أبرز المصادر الغنية بالكاالسيوم، حيث تحتوي عظامها اللينة على كميات وفيرة من الكالسيوم التي يمكن تناولها دون أي مخاطر صحية.
- يوفر السردين حوالي %35 من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الكالسيوم، بينما توفر علبة من السلمون حوالي %28.
منتجات الألبان:
- يُعتبر حليب اللبن من المصادر الغذائية الممتازة للكالسيوم، حيث يتمتع بمستويات مرتفعة مقارنةً بالمصادر النباتية.
- يحتوي كوب من الحليب على حوالي %27-35 من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الكالسيوم.
- يوفر كوب الزبادي حوالي %30 من احتياج الجسم للكالسيوم يوميًا، أما الزبادي قليل الدسم فيفي بإحتياج الجسم بنسبة 45%.
- تحتوي منتجات الألبان أيضًا على البروتينات وعنصر البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب المركب، بالإضافة إلى مجموعة من البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
- تعتبر أنواع الأجبان المختلفة مصادر أخرى رئيسية للكالسيوم، إذ تمد الجسم بنحو %28 من احتياجه اليومي.
الخضروات الورقية ذات الأوراق الداكنة:
- تُعد الخضروات مثل السبانخ الكرنب مصادر غنية بالكالسيوم.
- حيث يوفر كوب من الكرنب تقريبًا ربع احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم.
- ولكن تحتوي السبانخ على نسبة من الأوكسالات التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
المكسرات:
- اللوز يعد من المكسرات الغنية جدًا بالكالسيوم مقارنة بالأنواع الأخرى.
- كما أنه غني بالبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ والدهون الصحية.
- كوب من اللوز يمد الجسم بحوالي 8% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
البذور بأنواعها:
- تعتبر بذور السمسم والكرفس والشيا والخشخاش مصادر غنية بالكالسيوم.
- حيث توفر ملعقة من السمسم نحو 9% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
التين المجفف:
يحتوي التين المجفف على كمية ممتازة من الكالسيوم، وهو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى، حيث يمد الجسم بـ 5% من الاحتياج اليومي.
المشاكل الناتجة عن نقص الكالسيوم في الجسم
يلعب الكالسيوم دورًا كبيرًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، وعند نقصه، يمكن أن يؤدي إلى إصابة الجسم بالعديد من الأمراض الخطيرة.
رغم أن نقص الكالسيوم لا يسبب مشكلات خطيرة على المدى القصير، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل.
ينسحب الكالسيوم بشكل مستمر من العظام والأسنان، مما يجعل من الضروري الحفاظ على الكمية اليومية اللازمة منه.
سنسرد أهم أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:
- تقليل الكتلة العظمية في الجسم بشكل ملحوظ.
- يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم للإصابة بهشاشة العظام والكسور بسهولة، خاصة عند النساء.
- يساعد نقص الكالسيوم في الشعور بالتنميل والوخز في اليدين وأصابع القدم.
- يسبب نقص الكالسيوم انقباض العضلات والشعور بالتعب المستمر.
- نقص الكالسيوم يؤثر على كفاءة عمل عضلة القلب، مما يؤدي إلى اختلال في ضربات القلب.