ضغط الدم
يقصد بضغط الدم (بالإنجليزية: Blood pressure) القياس المتعلق بالضغط في الشرايين أثناء انقباض القلب وراحته بين النبضات. يتم التعبير عن ضغط الدم باستخدام قياسين رئيسيين: الضغط الانقباضي (بالإنجليزية: Systolic pressure) وهو الرقم الأعلى في قراءة الضغط، ويعكس مستوى الضغط الناتج عن ضخ القلب للدم إلى سائر أجزاء الجسم، والضغط الانبساطي (بالإنجليزية: Diastolic pressure) وهو الرقم الأدنى، الذي يدل على الضغط في الشرايين عندما يكون القلب في حالة راحة بين ضربات القلب. من المهم ملاحظة أن ضغط الدم يتغير خلال اليوم ويتأثر بعدة عوامل مثل وضع الجسم، معدل التنفس، مستوى التوتر، الحالة البدنية، الأدوية المتناولة، ونوعية الأطعمة والمشروبات. بشكل عام، يكون ضغط الدم أقل في ساعات الليل وأعلى في الصباح، وإذا كانت القراءة تساوي أو تتجاوز 80/130 مم زئبق، فيعتبر ضغط الدم مرتفعاً. يُعتبر ضغط الدم مثاليًا إذا كان في نطاق 60/90 إلى 80/120 مم زئبقي، ويُعتبر منخفضًا إذا كان أقل من 60/90 مم زئبقي.
أغذية تؤثر على ضغط الدم
تتأثر مستويات ضغط الدم بمجموعة من الأطعمة، حيث يمكن أن يكون لبعضها تأثير قصير المدى مثل الكافيين الموجود في القهوة والشاي، في حين يُعرف أن بعض العناصر مثل الملح لديها تأثير طويل المدى. من الضروري التعرف على الأطعمة التي يُفضل تناولها وتلك التي يُنصح بتجنبها للحفاظ على صحة القلب. فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية والأطعمة التي تؤثر على ضغط الدم:
- الملح: وعلى الرغم من الجدل حول دور الملح في ارتفاع ضغط الدم، إلا أن العلاقة بين استهلاك الملح وارتفاع ضغط الدم تستحق الانتباه. يُنصح بالحذر في استهلاك الملح، حيث قد يكون لبعض الأشخاص حساسية أكبر تجاهه، مما يعرضهم لخطر أعلى للإصابة بأمراض القلب.
- الكافيين: توجد مادة الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، وتؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي وزيادة معدل ضربات القلب والضغط. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن استهلاك القهوة المعتاد قد لا يرتبط بارتفاع ضغط الدم، بل قد يقلل من خطره لدى بعض الأشخاص.
- الكحول: يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى زيادة تصلب الأوعية الدموية ورفع مستويات الإجهاد الأيضي، مما يشكل عبئاً على القلب.
- السكر: يُظهر السكر، وخاصةً في المنتجات المعالجة مثل عصير الذرة عالي الفركتوز، تأثيراً أكبر من الملح في رفع ضغط الدم. الأفراد الذين يحتوي نظامهم الغذائي على كمية كبيرة من السكريات المضافة يشهدون زيادات ملحوظة في ضغط الدم، حيث أن استهلاك 800 مل من المشروبات الغازية يمكن أن يزيد الضغط الانقباضي بمتوسط 15 مم زئبقي والانبساطي بمتوسط 9 مم زئبقي.
نصائح لتجنب هبوط ضغط الدم
إليك بعض النصائح المتعلقة بتغيير النظام الغذائي ونمط الحياة للمساعدة في تجنب هبوط ضغط الدم:
- تناول وجبات صغيرة ومتعددة: لا تؤدي الوجبات الكبيرة فحسب إلى الشعور بالثقل، بل يمكن أن تسبب أيضًا انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم.
- تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات: وخاصة الكربوهيدرات المصنعة، لأنها تُهضم بسرعة ويمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم.
- شرب الماء بكثرة: يساعد البقاء رطباً على منع انخفاض ضغط الدم، ويُنصح بتجنب الكحول.
- نصائح إضافية: من المهم تجنب بذل جهد بدني كبير في أوقات الحر الشديد، وتفادي الصيام لفترات طويلة في الساونا أو أحواض الاستحمام الساخنة، والانتباه عند الانتقال من وضعية لأخرى مثل الوقوف بسرعة، وتجنب الاستلقاء لفترات طويلة، وارتداء جوارب ضاغطة لزيادة تدفق الدم.
نصائح لتجنب ارتفاع ضغط الدم
إليك بعض النصائح للحد من ارتفاع ضغط الدم:
- ممارسة النشاط البدني: قضاء 30 دقيقة يومياً في المشي يمكن أن يخفض ضغط الدم، حيث كلما زادت الأنشطة الرياضية، كان التأثير أكثر إيجابية.
- تقلل من تناول الصوديوم: تُوصي معظم التوجيهات بخفض استهلاك الصوديوم، خاصة للأشخاص الأكثر حساسية لتحركات الملح في ضغط دمهم.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم: تساعد هذه الأطعمة في خفض مستويات ضغط الدم.
- الاستهلاك الجيد للكالسيوم: يرتبط النظام الغذائي الغني بالكالسيوم بمعدل ضغط دم صحي، يمكن الحصول على الكالسيوم من الخضروات الورقية الداكنة والسردين والمنتجات اللبنية.
- الماغنيسيوم: يُعتبر الماغنيسيوم معدنًا مهمًا للمساعدة في تنظيم ضغط الدم، ويمكن الحصول عليه من البقوليات والحبوب الكاملة.
- تناول الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو: تحتوي هذه المواد على مركبات نباتية تدعم استرخاء الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم.
- التوقف عن التدخين: رغم وجود أبحاث متباينة حول تأثير التدخين على ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه من الواضح أن كليهما يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يُنصح بالإقلاع عن التدخين.
فيديو عن الأغذية التي ترفع ضغط الدم
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم، فقد تكون هناك أغذية تحتاجها لرفعه: