اضطرابات النوم
في الواقع، يقضي الإنسان ثلث وقته في النوم، الذي يُعتبر عملية فسيولوجية معقدة تتضمن العديد من الوظائف الأساسية مثل الحفاظ على صحة القلب، وتعزيز الذاكرة، وتقليل من خطر الاكتئاب. تختلف عدد ساعات النوم المطلوبة حسب عدة عوامل، بما في ذلك العمر. على سبيل المثال، يحتاج البالغون إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم ليلاً، في حين يحتاج حديثو الولادة من 16-18 ساعة يومياً، والأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة قرابة 10-12 ساعة. أما المراهقون والأطفال في سن المدرسة، فهم يحتاجون إلى نحو 9 ساعات على الأقل. من جهة أخرى، يُلاحظ أن النساء في بداية الحمل قد يحتاجن إلى مزيد من ساعات النوم مقارنة بساعات نومهن المعتادة. يجب الإشارة إلى أن بعض الأفراد قد يعانون من مشكلات نوم متعددة، مما يؤثر سلباً على صحتهم البدنية وقدرتهم على أداء المهام اليومية.
طرق بسيطة لتحقيق النوم الجيد
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في الاسترخاء والنوم بشكل متواصل، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال الليل. هذه الحالة يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على وظائف الجسم والدماغ. لذلك، يُنصح باتباع بعض النصائح وطرق الاسترخاء التي قد تسهم في تحقيق نوم عميق ومريح. إليكم بعضاً من هذه الأساليب:
- إيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية: يُفضل عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، مثل التلفاز وألعاب الفيديو والهواتف، حيث يمكن أن تُعيق عملية الاسترخاء.
- استخدام الروائح المهدئة: بعض الروائح، مثل الخزامى والزيوت العطرية، تساعد في خلق بيئة من الاسترخاء والنوم العميق.
- وضع جدول زمني للنوم: محاولة الاستيقاظ والنوم في نفس التوقيت يومياً تساهم في تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم.
- ممارسة اليوغا والتأمل: هذه الأنشطة تهدف إلى تهدئة النفس واسترخاء الجسم، مما يساعد في تحسين جودة النوم.
- تجنب الأنشطة الذهنية قبل النوم: يُفضل التوقف عن القيام بأي مهام ذهنية قبل ساعة من النوم، والتوجه لقراءة شيء هادئ أو الاستماع للموسيقى الهادئة، مما يُعزز شعور النعاس.
- تجنب الكافيين: يُنصح بالابتعاد عن تناول الكافيين في المأكولات والمشروبات لفترة تتراوح بين 5 إلى 6 ساعات قبل النوم.
- تحسين بيئة النوم: يجب أن تكون غرفة النوم مريحة وذات درجة حرارة معتدلة، مع استخدام فرشة ووسادة مريحة.
- تناول الطعام المناسب قبل النوم: يُفضل تناول وجبات خفيفة، مثل الحليب الذي يحتوي على التريبتوفان، وهو مادة تعزز الشعور بالنوم، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى مثل التونة، والقرع، والأفوكادو، واللوز.
أنواع اضطرابات النوم
هناك أكثر من 70 نوعاً من اضطرابات النوم، ومن أكثرها شيوعاً: الأرق، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين. يجب أن نلاحظ أن مخاطر الإصابة باضطرابات النوم تزداد مع بعض الحالات الطبية والنفسية، مثل نوبات الربو، والسكتة الدماغية، والسرطان، ومرض الزهايمر، وكذلك الإصابة بألم مزمن قد يشتد في الليل. لتوضيح أكثر، هذه بعض الأنواع شائعة لاضطرابات النوم:
- الأرق: يُعتبر الأرق من الحالات شائعة الحدوث، عادةً ما يكون نتيجة للتوتر أو النظام الغذائي. يتم التعامل معه غالبًا عن طريق وصف الأدوية المهدئة، لكن يجب التذكير بأن هذا الحل ليس مناسباً للحالات المزمنة، حيث تُصبح الأدوية غير فعالة بعد فترة.
- توقف التنفس أثناء النوم: هو اضطراب يحدث فيه انقطاع للتنفس أثناء النوم، وعادةً ما يتم العلاج من خلال فقدان الوزن وتجنب النوم على الظهر، ورغم أمكانية استخدام جهاز تنفس في بعض الحالات، يُنصح بتجنب الحبوب المنومة.
- متلازمة تململ الساقين: يعاني الأشخاص المصابون بها من حركات متكررة في الساقين أثناء النوم كل 20 إلى 40 ثانية، مما يُسبب اضطرابات في النوم والشعور بالوخز.
أهمية النوم
هناك فوائد صحية ونفسية عديدة للنوم الجيد، ومن أبرزها:
- يساهم النوم في تنظيم الشهية وإدارة الوزن، كما ينظم مستويات الجلوكوز في الدم.
- يحافظ على صحة الجهاز المناعي ويقلل من مخاطر الإصابات بالأمراض.
- يدعم وظائف الدماغ والذاكرة.
- يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في إصلاح الأنسجة، حيث يزداد هرمون النمو أثناء النوم العميق مما يساعد على تجديد الخلايا التالفة.
- يدعم النمو لدى الأطفال.
- يُعزز جمال البشرة، فقلة النوم تؤدي إلى ظهور مشاكل مثل الانتفاخ تحت العين وجفاف البشرة، بالإضافة إلى زيادة ظهور التجاعيد.