أسرع مكمل لزيادة حجم العضلات

الكرياتين

الكرياتين يُعتبر من أبرز المكملات الغذائية المستخدمة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز القوة. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات الكرياتين يساهم في تعزيز نمو العضلات وزيادة قوتها بمعدل الضعف مقارنةً بالتمرين دون هذه المكملات. كما وُجد أنه يُحفز إنتاج الطاقة ويزيد من كمية المياه في الخلايا العضلية، مما يساهم في تكوين بروتينات جديدة وزيادة الكتلة العضلية، فضلاً عن تقليل تكسير العضلات والحفاظ عليها. يُستحسن الإشارة إلى أن هذه المكملات مفيدة بشكل خاص للنباتيين الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية.

سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة

تضم الطبيعة 20 نوعاً معروفاً من الأحماض الأمينية، والتي تشكل البروتينات في الجسم. ومن بينها ثلاثة أحماض أمينية تُعرف باسم سلاسل الأحماض الأمينية المتفرعة (Branched-Chain Amino Acids)، وهي: الليوسين، والفالين، والإيزوليوسين. أفادت الدراسات بأن تناول 5.6 غرامات من هذه المكملات يُعزز تصنيع البروتينات بنسبة تصل إلى 22% مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا هذه الأحماض. ومع ذلك، فإنها لا تلعب دوراً فعالاً في بناء العضلات إلى الحد الأقصى ما لم تكن مرفقة بالأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات

بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) والمعروفة اختصاراً بـ (HMB) تُعتبر من المكونات الشائعة في مكملات البروتين. يتم إنتاجها طبيعياً في الجسم نتيجة تفكك الحمض الأميني الليوسين. وقد ذكرت إحدى المراجعات البحثية أن هذا المكمل يُظهر تأثيراً ملحوظاً، خصوصاً لدى الرياضيين غير المدربين خلال تمارين المقاومة؛ حيث أن تناول 3 غرامات يومياً يُسهم في زيادة الكتلة العضلية والقدرة على حمل الأوزان.

مكملات البروتين

يتطلب الجسم كميات أكبر من البروتين compared to what it breaks down لبناء العضلات بكفاءة. يمكن الحصول على هذه البروتينات من خلال الأطعمة، فضلاً عن مكملات البروتين الغذائية المتنوعة، مثل بروتين مصل اللبن، الكازين، وبروتين الصويا. وقد بينت الدراسات أن تناول هذه المكملات يمكن أن يسهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ، خاصة لدى الأفراد الذين لا يستهلكون كميات كافية من البروتين في وجباتهم الغذائية.