الأضرار الناتجة عن تناول الطعام بسرعة
يُعتبر تناول الطعام بسرعة ودون انتباه إحدى العادات السيئة التي قد تؤدي إلى الإفراط في استهلاك الطعام، وزيادة الوزن، ومن ثم الإصابة بالسمنة. فيما يلي توضيح للأضرار الناتجة عن تناول الطعام بسرعـة:
زيادة استهلاك السعرات الحرارية
ازدادت في الآونة الأخيرة ظاهرة تناول الطعام بسرعة. يجدر الإشارة إلى أن هذه العادة قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، مما يمكن أن يُسهم في زيادة الوزن. يعود ذلك إلى أن الجهاز العصبي يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة ليُدرك امتلاء المعدة، وفي أثناء هذه الفترة، قد يستهلك الشخص كميات كبيرة من السعرات الحرارية تفوق احتياجاته اليومية.
زيادة خطر السمنة
تُعتبر السمنة من المشاكل الصحية الشائعة على مستوى العالم، وهي حالة معقدة تتضمن عوامل متعددة، مثل التغذية غير المتوازنة ونقص النشاط البدني. أشارت مراجعة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2015 إلى أن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يُعد من أبرز العوامل المرتبطة بزيادة الوزن. كما نبّهت دراسة أخرى في مجلة Obesity عام 2014 إلى ارتباط الأكل السريع بزيادة خطر زيادة الوزن.
توصلت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2019 إلى أن تناول الطعام بسرعة قد يرفع من خطر السمنة بتأثيره على زيادة كتلة الدهون الحشوية في منطقة البطن، بينما لم تظهر أي علاقة بين سرعة الأكل وزيادة الدهون تحت الجلد.
مشاكل في الجهاز الهضمي
غالبًا ما يُسبب تناول الطعام بسرعة سوء الهضم، نتيجة عدم مضغ الطعام بشكل جيد والابتلاع السريع. قد تكون هناك أيضًا عوامل أخرى تؤدي إلى عسر الهضم، مثل تناول أطعمة غنية بالدهون أو الأكل في حالات التوتر أو التدخين. في بعض الأحيان، قد تكون المشكلة ناتجة عن حالات مرضية في الجهاز الهضمي، مثل القرحة أو ارتجاع المريء.
انخفاض الشعور بالرضا
يميل الأشخاص الذين يأكلون بسرعة إلى تقييم وجباتهم بأنها أقل متعة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association عام 2008 أن تناول الطعام ببطء يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يعزز الإحساس بالرضا مقارنة بتجارب الأكل السريع، التي تُظهر مؤشرات أقل للشبع.
زيادة خطر مقاومة الإنسولين
أفادت دراسة نُشرت في مجلة Preventive Medicine عام 2008 أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بشكل كبير برفع خطر مقاومة الإنسولين لدى كل من الرجال والنساء في منتصف العمر.
زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
لفتت دراسة نُشرت في مجلة Metabolism عام 2012 إلى أن تناول الطعام بسرعة مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وذلك نتيجة تأثيره في زيادة الوزن. ومع ذلك، يمكن السيطرة على هذا الخطر من خلال تغيير نمط تناول الطعام ليكون أبطأ، كما أشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة Clinical Nutrition في عام 2013 إلى أن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يعزز من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Epidemiology عام 2015 أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. لذا يُنصح بتغيير نمط الحياة ليتضمن تناول الطعام ببطء بهدف تقليل هذا الخطر.
دراسات إضافية حول أضرار تناول الطعام بسرعة
هناك عدة دراسات تناولت أضرار تناول الطعام بسرعة، ومن بينها:
- أشارت دراسة نشرت في مجلة Archives of Oral Biology عام 2012 إلى أن تناول الطعام بسرعة يؤثر على عملية مضغ الطعام، حيث يقلل من عدد مرات المضغ ومدة المضغ، ولكن لم تَظهر لها أي تأثير على معدل المضغ.
- دراسة نُشرت في مجلة Archives of Public Health في عام 2020 وجدت أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بزيادة مستويات إنزيم ناقل أمين الألانين (ALT) وتقليل نسبة ناقل أمين الألانين إلى ناقل أمين الأسبارتات (AST/ALT). تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع مستويات هذه الإنزيمات يُعد من المؤشرات الدالة على وجود مشاكل في الكبد، وينبغي تعديل سرعة تناول الطعام لتقليل هذه المخاطر.
ما هي المدة المثلى لإنهاء وجبة الطعام؟
يُنصح بأن لا تقل مدة تناول الطعام عن 20 إلى 30 دقيقة، حتى يستطيع الجهاز العصبي التعرف على شعور الامتلاء. عندما يبدأ الشخص في تناول الطعام، يُنقل إشارات الجوع من المعدة والأمعاء إلى الدماغ، والذي يحتاج حوالي 20 دقيقة لإجراءات إيقاف الرغبة في الأكل. لذا، في حالات تناول الطعام بسرعة، يتم استهلاك كميات أكبر من الطعام قبل انتظار إشارات الشبع، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل والشعور بالامتلاء غير المريح.
نصائح عامة لتناول الطعام بصورة صحية وببطء
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تناول الطعام ببطء:
- تهيئة بيئة مريحة لتناول الطعام، بحيث تتجنب المشتتات مثل تناول الطعام في السيارة أو أمام التلفاز، ويفضل الجلوس على الطاولة والتركيز على تناول الطعام.
- ترك أدوات المائدة أثناء المضغ ووضعها على المائدة حتى الانتهاء من بلع اللقمة، لتجنب تناول المزيد من الطعام بشكل مستمر.
- تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة للاستمتاع بالتجربة وزيادة مدة الوجبة.
- تشغيل موسيقى هادئة أثناء تناول الطعام يمكن أن يُحسّن من الحالة المزاجية ويطيل وقت الوجبة.
- تجنب الجوع الشديد، وذلك عبر الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
- اختيار الأطعمة التي تحتاج إلى مضغ جيد مثل الخضروات والفواكه والمكسرات، حيث أن الألياف تُعزز أيضًا فقدان الوزن.
- ممارسة تمارين التنفس العميق خاصة قبل تناول الطعام بسرعة لمساعدتك في التركيز.
- ممارسة الأكل الواعي والذي يُعزز من التركيز على ما تأكله ويُساعد في التحكم في الرغبة في الأكل المستمر.
- تقبّل عملية التكيف مع نمط الأكل ببطء، حيث قد يحتاج الأمر حوالي 66 يومًا لتغير العادة.
- استخدام مؤقت لتمديد فترة الوجبة إلى 30 دقيقة.
- زيادة عدد مرات مضغ الطعام، من خلال تجريب مضغ كل قطعة من 15-30 مرة.
- شرب الماء أثناء تناول الطعام، مما قد يُساهم في زيادة الشعور بالشبع.