فيتامين د
فيتامين د، المعروف بفيتامين الشمس، يتكون بشكل طبيعي في الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. إضافة إلى ذلك، يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة أو من خلال المكملات الغذائية. تشير التوصيات إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع قد يساعد في إنتاج كمية كافية من هذا الفيتامين. يساعد فيتامين د في تعزيز صحة العظام والأسنان، ويقوي جهاز المناعة، وينظم مستويات الأنسولين في الدم، مما قد يساهم في خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، والسرطان، والتصلب المتعدد، بالإضافة إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى. وعلى الرغم من قدرة الجسم على إنتاج هذا الفيتامين، لكنه قد يعاني من نقص في مستوياته، مما قد يؤدي إلى مضاعفات في حال استمرار هذا النقص لفترات طويلة.
أسباب نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى عدة عوامل، منها:
- عدم تناول الكميات الموصى بها من فيتامين د: النظام الغذائي النباتي قد يؤدي إلى نقص هذا الفيتامين، ومن المصادر الغنية به؛ الحليب المدعوم، والأسماك، وزيت السمك، والكبد البقري، وصفار البيض.
- البشرة الداكنة: حيث تلعب صبغة الميلانين دورًا في تقليل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د، وقد أظهرت الدراسات أن كبار السن ذوي البشرة الداكنة هم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين.
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس: الأفراد الذين يقضون الوقت في منازلهم أو يرتدون ملابس تغطي الجسم والرأس، أو أولئك الذين يعيشون في المناطق الباردة، أو لديهم مهن تمنعهم من التعرض لأشعة الشمس، هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د.
- السمنة: عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30 من نقص مستوى فيتامين د، حيث تؤثر الخلايا الدهنية على مستوى الفيتامين المتاح في الدم.
- قدرة الكلى المحدودة: تقل قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط مع تقدم العمر، مما يزيد من خطر النقص بالعمر.
- مشاكل امتصاص فيتامين د: بعض الأمراض مثل داء كرون ومرض حساسية القمح والتليف الكيسي تؤثر على قدرة الأمعاء على امتصاص هذا الفيتامين.
أعراض نقص فيتامين د
تظهر عدة أعراض على الجسم تشير إلى نقص فيتامين د، ومن بينها:
- الإصابة المتكررة بالأمراض: يساهم فيتامين د في تقوية جهاز المناعة وقدرته على مكافحة البكتيريا والفيروسات. وقد أشارت دراسات إلى وجود صلة بين نقص هذا الفيتامين وزيادة خطر الإصابة بالبرد، والالتهاب الرئوي، والتهاب الشعب الهوائية. وفي دراسات أخرى، تم الإشارة إلى أن تناول 4000 وحدة دولية يوميًا قد يقلل من خطر التهابات الجهاز التنفسي.
- التعب والإجهاد: في حالة لفردتين عانت إحداهن من تعب شديد، ووجد أن مستوى فيتامين د لديها كان منخفضًا، ولاحظ الأطباء تحسن حالتها بعد تناول المكملات. كما أظهرت دراسة على شريحة كبيرة من النساء أن أولئك اللواتي كان مستوى فيتامين د لديهن أقل من 30 نانوغرام/مللتر عانوا من إجهاد أكبر.
- ألم الظهر والعظام: مرتبط بنقص فيتامين د بسبب تأثيره على امتصاص الكالسيوم. وقد أظهرت الدراسات علاقة بين نقص الفيتامين وآلام الظهر المزمنة.
- الاكتئاب: أظهرت نحو 65% من الدراسات وجود علاقة بين نقص فيتامين د والاكتئاب، على الرغم من عدم يقينية ذلك. ولكن بعض التجارب أظهرت نتائج إيجابية لتحسين حالات الاكتئاب عند تناول هذا الفيتامين.
- بطء التئام الجروح: نقص فيتامين د قد يؤثر سلبًا على شفاء الجروح، حيث أظهرت الدراسات أن لهذا الفيتامين دورًا في إنتاج المركبات المساهمة في تجديد الجلد.
- تساقط الشعر: يرتبط نقص فيتامين د بزيادة حدوث مرض الثعلبة، وأظهرت دراسات أخرى أن هذا النقص قد يسهم في تساقط الشعر.
- خسارة العظام: يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم، وقد أظهرت دراسات علاقة بين انخفاض مستوياته وكثافة المعادن في العظام، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
- ألم العضلات: نقص فيتامين د قد يسبب آلام في العضلات؛ حيث أظهرت الدراسات أن معظم الأفراد المصابين بآلام عضلية لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، منها:
- أشعة الشمس: يتم إنتاج فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويحتاج الجسم إلى حوالي 10-15 دقيقة من التعرض لتصنيع الكمية الكافية، ويجب على أصحاب البشرة الداكنة زيادة هذه المدة.
- المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين د على شكل سائل، أو كبسولات، أو مسحوق، ويمكن أن تكون مضافة لمكملات فيتامينات أخرى. من الضروري استشارة الطبيب لتحديد النوع والجرعة المناسبة.
- المصادر الغذائية: تعتبر أشعة الشمس والمكملات من المصادر الأكثر غنى بفيتامين د، لكن هناك بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (كالسلومون)، والأغذية المدعمة (مثل الحليب وعصير البرتقال) تحتوي على كميات جيدة منه.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين د لفئات عمرية مختلفة:
| الرضع (0-12 شهراً) | 400 |
| الأشخاص من 1-70 سنة | 600 |
| الأشخاص أكبر من 70 سنة | 800 |