تعتبر الصويا من المكونات الغذائية الغنية بالنكهات، وهي شائعة الاستخدام بشكل خاص في المأكولات الآسيوية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
ما هي الصويا؟
- تعتبر الصويا نوعاً من النباتات التي تشبه إلى حد كبير عائلة البازلاء، وتنمو بشكل رئيسي في دول جنوب شرق آسيا.
- يعود أصل نبات الصويا إلى فصيلة البقوليات، حيث يُعَد من الأطعمة التاريخية والمنتشرة في المطبخ الآسيوي منذ آلاف السنين.
- يتم تصنيعه لعديد من المنتجات مثل صلصة الصويا، حليب الصويا، ولبن الصويا، نظراً لاحتوائه على مستوى عالٍ من البروتينات.
- يمكن للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأطعمة المعتمدة على الصويا الاستفادة من المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات من الصويا.
- تتمتع الصويا بمحتوى عالٍ من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى عدم احتوائها على الكوليسترول أو الدهون المشبعة.
- تتميز الصويا باحتواءها على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية وتعتبر واحدة من أغنى مصادر الألياف.
- لا يُعتبر نبات الصويا مسبّبًا للحساسية لدى الكثيرين، نظراً لعدم احتوائه على سكر اللاكتوز أو الحليب.
- تحتوي 1.25 كوب من فول الصويا على حوالي سبع جرامات من البروتين النباتي.
- يجب عدم تناول هذه الحبوب نيئة، حيث يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والإمساك.
- يفضل تناول فول الصويا مطبوخًا أو إضافته إلى أطباق مختلفة.
فوائد نبات الصويا
يوجد العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بنبات الصويا، منها:
- يتمتع نبات الصويا بانخفاض محتوى الكوليسترول وكمية قليلة من الدهون المشبعة.
- يمكن استخدام الصويا كبديل للبروتين الحيواني، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم والدهون المشبعة، وبالتالي تثبيط مخاطر أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- يحتوي نبات الصويا على نسبة عالية من الألياف، مما يسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- يوفر مجموعة من الدهون الصحية، وخصوصًا الدهون غير المشبعة المتعددة المفيدة لصحة الإنسان.
- يعد مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية والدهنية، بما في ذلك الأوميجا 3 الضرورية لصحة الجسم.
- يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك ومضادات الأكسدة.
- تُضاف بعض الفيتامينات والكالسيوم إلى منتجات الصويا لدعم احتياجات الأفراد النباتيين من العناصر الغذائية الضرورية.
- يساعد نبات الصويا في دعم صحة العظام، خصوصًا لدى النساء بعد سن اليأس.
- يساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستات، بفضل احتوائه على مركبات تسمى الإيسوفلافون.
أطعمة تحتوي على الصويا
- فول الصويا هو واحد من الأطعمة التي تضم عناصر غذائية عديدة وفوائد صحية لا تُحصى لدعم صحة الجسم.
- تحتوي منتجات الصويا على نسب مرتفعة من البروتينات والكالسيوم مقارنةً بالعديد من المنتجات الأخرى.
حليب الصويا المدعم
يُعتبر حليب الصويا من الأطعمة الهامة التي تحتوي على تركيز عالٍ من بروتين الصويا.
1- المكونات
- بذور فول الصويا.
- عسل للتحلية.
- كيس من قماش أبيض.
2- طريقة التحضير
- يتم نقع بذور فول الصويا لمدة لا تزيد عن ثلاث ساعات، ثم تُطحن في الخلاط.
- بعد ذلك، يتم تسخين هذا المزيج على النار حتى يغلي، ثم يُصفى باستخدام كيس القماش الأبيض، ليُنتج حليب الصويا.
- يمكن تحلية حليب الصويا بالعسل أو السكر إذا كان ذلك مرغوباً.
زبدة حبوب الصويا
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة حبوب الصويا على حوالي 7 جرامات من بروتين الصويا.
- تستخدم هذه الزبدة بشكل شائع من قِبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية نحو بعض أنواع المكسرات.
- تحتوي زبدة حبوب الصويا على العديد من العناصر الغذائية والمعادن المفيدة لصحة الإنسان، كما تُعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والفيتامينات مثل فيتامين E والحديد والزنك والكالسيوم.
حبوب الصويا المحمصة وغير المملحة
- تمثل حبوب الصويا المحمصة أحد الأطعمة المفيدة لصحة القلب والعظام، خاصةً لدى النساء.
- تساعد هذه الحبوب على النمو الصحي للأطفال، لذا يُوصى بتناولها في نطاق مقبول.
- تعمل حبوب الصويا على انخفاض ضغط الدم المرتفع لدى النساء، خاصةً بعد انقطاع الدورة الشهرية.
- يحتوي ربع كوب من حبوب الصويا على حوالي 11 جرامًا من بروتين الصويا، مما يجعلها واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
جبنة الصويا
- جبنة الصويا، المعروفة بالتوفو، تُعتبر أحد أهم الأطعمة التي تحتوي على الصويا، حيث تحتوي مائة جرام منها على حوالي 13 جراماً من بروتين الصويا.
1- مكونات الوصفة
- حليب الصويا.
- فنجان من الخل.
- كمية مناسبة من الملح.
2- كيفية التحضير
- لتحضير جبنة الصويا، يتم إضافة فنجان من الخل مع كمية قليلة من الملح إلى حليب الصويا، ثم يُسخن على النار مع استمرار التحريك.
- يُترك المزيج على النار لمدة تصل إلى 45 دقيقة حتى يتخثر، ثم تُصفى المحتويات باستخدام كيس القماش.
- يُوضع وزن على الكيس ويُترك لبضع ساعات حتى يتحول إلى قالب من الجبن.
مكرونة الصويا
يحتوي نصف كوب من مكرونة الصويا المطبوخة على حوالي 13 جرامًا من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- نصف كيلو من المكرونة.
- كمية مناسبة من الزيت حسب الرغبة.
- ثمرة بصل مقطعة.
- خمسة ثمار جزر مقطع مكعبات.
- نصف كوب من الذرة.
- ثمرتين فلفل أخضر مقطعتين إلى شرائح.
- علبة فطر مقطع.
- 150 ميليلتر من صوص الصويا.
- أربع قطع صدور دجاج.
طريقة التحضير
- تُسلق المكرونة حسب تعليمات العبوة.
- تُقلى البصل والدجاج في الزيت حتى يصبح لون الدجاج ذهبياً.
- يُضاف الجزر والفلفل ويُقلب حتى تنضج المكونات.
- ثم يُضاف الفطر والذرة وصوص الصويا، ويتم التقليب جيداً.
- عندما يبدأ المزيج في الغليان، يُضاف المكرونة ويُخلط بصورة جيدة حتى تتجانس المكونات.
مهلبية الصويا
تحتوي نصف كوب من مهلبية الصويا على حوالي 6 جرامات من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- 4 أكواب من حليب الصويا.
- 1 كوب من السكر البني.
- ملعقتان كبيرتان من الكوزو.
- 5 ملاعق من الماء.
- 7 ملاعق من مسحوق الكاسترد.
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة قليلة الدسم.
- كمية مناسبة من المكسرات مثل الجوز والبندق والزبيب.
طريقة التحضير
- نضع ثلاثة أكواب من الحليب مع السكر في وعاء عميق ونرفعها على النار مع التحريك.
- نخلط الكوزو والماء في وعاء صغير حتى يذوب.
- نضيف نصف كمية الحليب المغلي إلى خليط الكوزو، ونقلب جيدًا.
- ثم نضيف هذا المزيج إلى الحليب المغلي ونتابع التقليب حتى يتماسك الخليط.
- أخيرًا، تُضاف الزبدة، ثم يُصب الخليط في كاسات ويُترك في الثلاجة لمدة ليلة كاملة، بعد ذلك يُزيّن بالمكسرات.
حساسية الصويا
- تُعد حساسية الصويا من الأمور الشائعة لدى الأطفال والرضع، حيث تُنتج عن نوع محدد من البروتين في الصويا يسبب ردود فعل غير طبيعية في جهاز المناعة.
- تشمل الأعراض الشائعة لحساسية الصويا شعورًا بالوخز في الفم والشفتين.
- قد يعاني الشخص من حكة شديدة وظهور طفح جلدي.
- يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ في الشفتين واللسان والحلق، وكذلك في مناطق أخرى من الجسم.
- تظهر آلام شديدة في البطن، مصحوبة بإسهال وغثيان وقيء.
- في بعض الحالات، يمكن أن تُسبب حساسية الصويا أعراضًا أخرى، خصوصاً لدى الأفراد المصابين بالربو.
- من بين هذه الأعراض صعوبة في التنفس بسبب التهابات في الحلق.
- يمكن أن تظهر الدوخة وقد تصل إلى الإغماء وفقدان الوعي.
- يعاني الشخص أيضاً من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم مع زيادة سريعة في نبضات القلب.
- تحدث سيلان اللعاب وصعوبة في البلع.
- إذا ظهرت أعراض الحساسية، يُنصح بالتوجه إلى الطبيب على الفور.