هل توجد أطعمة لا تؤدي إلى زيادة الوزن؟
تعتبر الخصائص التي تتميز بها الأطعمة المفيدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، أي أنها لا تسبب زيادة الوزن، من أهم العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار. ومن بين هذه الخصائص التي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع مع قلة السعرات الحرارية المتناولة، نجد ما يلي:
- احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- الغنى بالألياف الغذائية.
- محتواها المرتفع من الماء.
- انخفاض كثافتها من حيث السعرات الحرارية، مما يعني إمكانية تناول كميات أكبر منها دون زيادة كبيرة في السعرات المتناولة.
كما يجب التأكيد على أن تناول بعض الأطعمة فقط لا يكفي لتجنب زيادة الوزن؛ إذ يتوجب الحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية المتناولة وتلك التي يحرقها الجسم، حيث أنه من الممكن أن تقوم السعرات الزائدة بتخزين الدهون، حتى وإن كانت مصدرها أطعمة صحية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في نهاية المطاف. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بشكل عام.
أطعمة فعالة في تقليل خطر السمنة
فيما يلي بعض الأطعمة المفيدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة عند تناولها بكميات معتدلة:
البيض
يعتبر البيض واحدًا من المصادر الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، وله تأثير إيجابي على تقليل شعور الجوع وزيادة مدة الشبع؛ حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 74 سعرة حرارية فقط. لذا، من الممكن إدراج البيض في الوجبات لتعزيز شعور الشبع دون المخاطرة بزيادة الوزن، كمثال على ذلك، إمكانية تناول ثلاث بيضات مسلوقات مع قطع من الأفوكادو والخضار كوجبة إفطار تقل عن 500 سعرة حرارية.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
تتميز كل من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك بمحتواها العالي من البروتين وقلة الدهون المشبعة. كما أن الأغذية الغنية بالبروتين تساهم في تحسين التحكم بشهية الشخص، وبالتالي فهي لا تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها بشكل معتدل، ويشمل ذلك البروتينات النباتية أيضًا مثل فول الصويا.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
يساهم تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم في الحد من زيادة الوزن بفضل قلة محتواها من الدهون. وقد أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين تناول الزبادي وانخفاض الدهون في الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط الخصر، وذلك وفق دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة (International Journal of Obesity) عام 2016.
الخضار
تتميز الخضار بغناها بالألياف ومحتواها العالي من الماء، مما يجعلها من الأطعمة ذات الحجم الكبير وكثافتها من السعرات الحرارية منخفضة، مما يعزز شعور الشبع بسرعة مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى، وفق ما تشير إليه الدراسات التي أجرتها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.
من أمثلة الخضار المفيدة:
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- البازيلاء.
- الكرنب.
- القرع.
الفواكه
تعتبر الفواكه أيضًا من الأطعمة التي تعزز شعور الشبع، حيث تصنف كأطعمة ذات حجم كبير ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية، وذلك وفق إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. يجب الانتباه إلى كميات الفواكه المتناولة، حيث يساعد الاعتدال في تناولها على الحفاظ على الوزن.
تختلف الفواكه في كمياتها من السعرات الحرارية، فبعض الأنواع تساعد على شعور الشبع دون إضافة سعرات حرارية مرتفعة. ومن أمثلة هذه الفواكه:
الجريب فروت
يُعتبر الجريب فروت من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة،كما يمتاز بمحتواه العالي من الألياف، خاصة البكتين، الذي يعزز شعور الشبع. إذ أن تناول نصف حبة صغيرة من الجريب فروت قبل كل وجبة بنصف ساعة يساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة خلال الوجبة، مما يساعد على الحدود من السعرات الحرارية المستهلكة.
التفاح
يحتوي التفاح أيضًا على الألياف من نوع البكتين، ويقدم فوائد صحية عديدة، حيث يساعد على خسارة الوزن. على سبيل المثال، تناول حبة صغيرة من التفاح قبل الوجبة يعزز شعور الشبع ويقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة.
الجوافة
تتميز الجوافة بمحتواها الغني بالعديد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف الصحية التي تعزز الشبع، كما أنها قليلة السكر مقارنة بالفواكه الأخرى مثل التفاح والبرتقال والعنب، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، فهي خالية من الكوليسترول، لذا يُنصح بتناولها عند الشعور بالجوع.
الموز
يُعتبر الموز خيارًا أفضل بكثير من ألواح الطاقة الصحية (بروتين بار) لاحتوائه على الألياف المشبعة، في حين أن ألواح الطاقة قد تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الكيميائية المضافة.
الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة من الخيارات الصحية أثناء رحلة إنقاص الوزن؛ لاحتوائها على الكربوهيدرات الصحية والألياف. ومن الأمثلة عليها الشوفان الذي يتميز بتحقيق الفوائد المذكورة ويُمكن إدخاله في النظام الغذائي عدة مرات في الأسبوع بأسعار معقولة.
البقوليات
تتسم البقوليات بتكلفتها المنخفضة وغناها بالعناصر الغذائية القيمة مثل الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى قدرتها على زيادة الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية. ومن أشكال البقوليات تشمل:
- الفاصولياء.
- فول الصويا.
- الحمص.
- العدس.
شوربة الخضار
تعتبر شوربات الخضار، خاصةً الأنواع غير النشوية، مفيدة في إنقاص الوزن أو على الأقل تساعد على تجنب زيادة الوزن، نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيها.
أطعمة تؤدي إلى زيادة الوزن
لا يوجد طعام بعينه يسبب زيادة الوزن عند تناوله من حين لآخر كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي. إنما الاستهلاك المفرط والمتواصل لبعض الأطعمة من المرجح أن يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت، ومنها الأطعمة التالية:
- الحلويات، بما في ذلك البسكويت والدونات.
- زبدة الفول السوداني.
- رقائق البطاطس.
- المشروبات المحلاة بالسكر.
- اللحوم، خاصةً المصنعة منها.
نصائح لتقليل خطر زيادة الوزن
يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام في تقليل خطر زيادة الوزن، ومن النصائح في هذا السياق:
- تناول الوجبات في أوقات منتظمة خلال اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
- استخدم أدوات المائدة صغيرة الحجم، مما يساعد على تناول كميات أقل دون الشعور بالجوع.
- زيادة استهلاك الماء، حيث يختلط شعور العطش بالكثير من الناس مع الجوع، وبالتالي يُستهلك سعرات حرارية إضافية بينما يكون الشخص بحاجة فقط إلى شرب الماء.
- الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل، أي ما يعادل 7 إلى 8 ساعات للشخص البالغ، حيث يساهم ذلك في الحفاظ على الوزن.
- الالتزام بالاسترخاء؛ حيث أن الضغوط الشديدة تؤثر سلبياً على الصحة، وتساعد أيضًا في زيادة الوزن من خلال تحفيز تناول الأطعمة غير الصحية والعادات السيئة. لذلك، يُنصح باتباع أساليب الاسترخاء مثل تمارين التنفس أو ممارسة الأنشطة البدنية.
خلاصة المقال
لا يوجد نوع معين من الأطعمة يمكن اعتباره ضامنًا لتجنب السمنة؛ إذ يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي صحي متكامل يُوازن بين الكميات المتناولة من السعرات الحرارية والسعرات المحروقة، مع اختيار الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الضرورية. كما يُعد النشاط البدني واتباع النصائح الصحية أيضًا من الأمور الأساسية.