تعتبر الألياف الغذائية أحد العناصر الأساسية المستمدة من النباتات، وهي تلعب دورًا هامًا في النظام الغذائي، حيث إن الأمعاء الدقيقة تعجز عن امتصاصها أو هضمها بشكل كامل.
بدلاً من ذلك، يتم هضم هذه الألياف عبر عملية التخمر التي تحدث داخل الأمعاء الغليظة، وقد يكون هذا التخمر جزئيًا أو كليًا. الجدير بالذكر أن الألياف الغذائية يصعب تحليلها بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة الموجودة في جسم الإنسان.
تتميز الألياف الغذائية بمجموعة من الخصائص الفيزيائية والكيميائية التي تؤدي وظائف محددة في الجسم، مثل القدرة على التخمر واللزوجة وامتصاص الماء.
يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين: النوع الأول هو الألياف الطبيعية التي توجد في الأغذية بشكل تلقائي، أما النوع الثاني فهو الألياف الوظيفية التي تستخرج من الأغذية الكاملة ثم تُضاف إلى الأطعمة المصنعة.
ما هي الأنواع المختلفة للألياف الغذائية؟
يمكن تصنيف الألياف الغذائية بناءً على تركيبها الكيميائي ووظائفها. يُمكن أيضًا تصنيفها حسب نوع السكريات المتعددة سواء كانت جزيئات خطية أم غير خطية.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تصنيف الألياف وفقًا لخاصية الذوبانية، حيث تُقسم إلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان.
فيما يلي سنقوم بشرح التصنيف الثاني، كونه من الأكثر شيوعًا.
تابعوا معنا:
الألياف القابلة للذوبان
يتكون هذا النوع من الألياف الأساسية من السكريات المتعددة. ومن الأمثلة عليها: الصمغ، البكتين، والهلام النباتي.
تتميز هذه الألياف بقدرتها العالية على امتصاص الماء، مما يسهم في تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
كما يمكن أن تتخمر هذه الألياف داخل الجسم بفضل وجود بكتيريا نافعة في الأمعاء الغليظة.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان، المكسرات، الشعير، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء.
هناك أيضًا بعض الخضروات والفواكه التي تؤدي نفس الوظيفة، بجانب مجموعة من الألياف التي تستطيع امتصاص الماء ولكنها لا تتخمر داخل الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف لا يمكن أن يذوب في الماء، كما أنه غير قادر على الاحتفاظ بالماء، ولا يتخمر أيضًا.
من أمثلة هذه الألياف: طحين القمح الكامل، وبعض الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، والبطاطا.
يمكن القول إن معظم النباتات تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.
تُعَد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي صحي، حيث تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم بمختلف الطرق.
الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية
- يسهم تناول الألياف بكميات مناسبة في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- يحدث هذا عندما ترتبط الألياف القابلة للذوبان بكوليسترول الطعام، مما يمنع امتصاصه عبر الأمعاء.
- يساعد تناول الألياف أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم، حيث تؤدي الألياف دورًا في إبطاء امتصاص السكريات.
- تُسهم الألياف الغذائية في فقدان الوزن، كونها تتواجد بكميات كبيرة في المنتجات النباتية.
- تستدعي الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا لفترة أطول، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الإحساس بالشبع.
- تقلل الألياف من مشاكل الإمساك، حيث تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات مما يسهل خروجها.
- تساعد الألياف الغذائية في حماية الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالبواسير ومرض التهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
مصادر الألياف في الطعام
الخضروات والخضار النشوية
تُعد الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف. إليكم قائمة ببعض أنواع الخضروات وكمياتها من الألياف:
الجزر: 2.8 غرام لكل 100 غرام.
الشمندر: 2.8 غرام لكل 100 غرام.
البروكلي: 2.6 غرام لكل 100 غرام.
اللفت: 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الخرشوف الشوكي: 8.6 غرام لكل 100 غرام.
السبانخ: 2.2 غرام لكل 100 غرام.
البطاطا: 6.3 غرام لكل 100 غرام.
الطماطم: 1.2 غرام لكل 100 غرام.
اليقطين المعلب: 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الفواكه
التفاح: 4.4 غرام لكل حبة متوسطة.
الفراولة: 3 غرامات لكل كوب.
الكمثرى: 5.5 غرامات لكل حبة متوسطة.
الموز: 3.1 غرام لكل حبة متوسطة.
البرتقال: 3 غرامات لكل حبة متوسطة.
التوت: 8 غرامات لكل كوب.
الخوخ: 1.7 غرام لكل حبة متوسطة.
الأناناس: 2 غرام لكل كوب.
البطيخ: 0.8 غرام لكل كوب.
الحبوب الكاملة
الفريك: 13.3 غرام لكل 100 غرام.
البرغل: 4.5 غرامات لكل 100 غرام.
دقيق الشوفان: 5.0 غرام لكل كوب.
الأرز البني: 3.5 غرام لكل كوب.
الشعير: 3.8 غرام لكل كوب.
خبز القمح الكامل: 2 غرام لكل شريحة.
البوشار: 3.5 غرام لكل 3 أكواب.
البقوليات
العدس: 7.9 غرام.
الفاصوليا البيضاء: 10.5 غرام.
اللوبيا: 6.4 غرام.
الحمص: 6.4 غرام.
الفاصوليا السوداء: 8.7 غرام.
فول الصويا: 6 غرام.
المكسرات
البندق: 3.5 غرام.
اللوز: 3.5 غرام.
الكاجو: 1 غرام.
الفستق الحلبي: 3 غرام.
البذور
بذور السمسم المجففة: 1.06 غرام لكل ملعقة صغيرة.
بذور الشيا: 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة.
بذور الكتان: 2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة.
نصائح تناول الألياف الغذائية
- عند تناول نظام غذائي غني بالألياف، ينبغي التأكد من شرب كميات كافية من السوائل يوميًا، ينبغي ألا تقل عن 8 أكواب.
- إذا كان الشخص يعاني من السمنة أو زيادة في الوزن، يجب عليه الحذر من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، مثل المكسرات والفاكهة المجففة.
- ينبغي زيادة كمية الألياف المستهلكة بشكل تدريجي، لا بشكل مفاجئ، لتجنب الشعور بالانزعاج أو الانتفاخ.