أطعمة تساعد في تعويض نقص فيتامين د

هل يمكن تناول الغذاء لتعويض نقص فيتامين د؟

فيتامين د ليس متاحًا بشكل طبيعي في كثير من الأطعمة، ومن هنا تأتي الحاجة لإضافته إلى بعض المنتجات الغذائية. تشير الملصقات الغذائية الحديثة إلى كمية فيتامين د الموجودة في كل منتج، مما يسهل على المستهلكين الاختيار. قد يجد الأشخاص النباتيون أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز صعوبة في الحصول على كميات كافية من فيتامين د من النظام الغذائي وحده، لذا تعتبر مكملات الفيتامين الخيار الأمثل لتلبية احتياجات معظم الأفراد.

تجدر الإشارة إلى أن فيتامين د يكون غير نشط بيولوجياً عند الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكملات، ويتطلب عملية الهيدروليك (Hydroxylation) في الجسم ليصبح فعالًا. ولذلك، يعتبر التعرض لأشعة الشمس الطريقة الرئيسية للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د، وتعتمد تلك الكمية على عدة عوامل مثل مدة التعرض واللون البشري والموقع الجغرافي ونمط الحياة والموسم. على سبيل المثال، قد يتراجع إنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء. وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن استخدام واقي الشمس قد يقلل من قدرة الجلد على إنتاج هذا الفيتامين رغم أهميته.

يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د خلال فصل الصيف عبر التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. من المهم اتباع إرشادات السلامة وعدم التعرض للشمس في أوقات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أقوى حالاتها. من الأفضل تعريض البشرة لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من بعد الظهر. ينبغي التنبه إلى أن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يكون ضارًا ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، بالإضافة إلى تلف فيتامين د في الجلد.

المصادر الغذائية لتعويض نقص فيتامين د

كما تم الإشارة إليه سابقًا، يتوفر فيتامين د من خلال الأغذية ومكملات الفيتامين، ولكن المصادر الغذائية تعد محدودة، ومن بينها:

• السلمون: يُعد سمك السلمون من الأسماك الدهنية المعروفة جيدًا، وهو مصدر غني بفيتامين د. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 66% من الاحتياج اليومي. في المقابل، تحتوي نفس الكمية من السلمون البري على 988 وحدة دولية، أي ما يعادل 124% من الاحتياج اليومي.
• الرنجة والسردين: تُعتبر الرنجة من الأسماك الشعبية في جميع أنحاء العالم، وهي مصدر ممتاز لفيتامين د. تحتوي 100 غرام من الرنجة الأطلسية الطازجة على 216 وحدة دولية، وهو ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي. كذلك، 100 غرام من السردين المعلب تحتوي على 177 وحدة دولية.
• التونة المعلبة: التونة تتمتع بشعبية نظرًا لمذاقها وسهولة تخزينها، وتحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د. يجب الانتباه إلى مستوى الميثيل الزئبقي (Methylmercury) في بعض الأنواع، مما يستدعي مراجعة الممارسات الغذائية المناسبة.
• زيت كبد الحوت: يُعتبر زيت كبد الحوت مكملًا شائعًا يحتوي على فيتامين د، إذ تحتوي ملعقة صغيرة منه على 448 وحدة دولية. يجب توخي الحذر من الكميات الكبيرة لأنه يحتوي أيضًا على فيتامين أ الذي قد يكون سامًا بجرعات عالية.
• الحليب المدعم: يُعرف الحليب كونه من المصادر الجيدة للكالسيوم، ويحتوي على ما بين 115 و124 وحدة دولية من فيتامين د لكل 236.5 لتر.
• عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم على حوالي 137 وحدة دولية، ويجب قراءة الملصقات للتأكد من الكمية.
• اللبن المدعم: يوفر اللبن المدعم حوالي 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• حبوب الإفطار والشوفان: تحتوي الحصة الواحدة من حبوب الإفطار المدعمة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د. يمكن تعزيز هذا بدمجه مع الحليب قليل أو خالي الدسم للحصول على مزيد من الفوائد.

• صفار البيض: يُعتبر صفار البيض غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان مخفوقتان على 88 وحدة دولية.

• الفطر: يعتبر الفطر خيارًا جيدًا خاصة للنباتيين، حيث تحتوي بعض أنواعه مثل فطر “مايتاك” الطازج على كميات مرتفعة من فيتامين د.

لزيارة المزيد من التفاصيل حول مصادر فيتامين د، يمكن الاطلاع على مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د”.

احتياج الجسم فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئات العمرية بالوحدات الدولية:

نقص فيتامين د

يُعرَف نقص فيتامين د بكونه حالة عدم توفر كميات كافية من هذا الفيتامين في الجسم. يؤدي النقص الحاد إلى مرض الكساح في الأطفال، مما يؤثر على نموهم، ويؤدي إلى ضعف العضلات، وآلام العظام، وتشوهات المفاصل. ونقص فيتامين د عند البالغين قد يتسم بعدم وضوح الأعراض، حيث تشمل التعب وآلام العظام والعضلات، بالإضافة إلى التغيرات المزاجية مثل الاكتئاب. تتعدد أسباب نقص فيتامين د وتكمن في ما يلي:

• نقص الكميات المستهلكة من فيتامين د، خاصة لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.
• قلّة التعرض لأشعة الشمس بسبب نمط الحياة أو العوامل البيئية.
• العوامل الجلدية مثل لون البشرة الداكن، حيث يقلل الميلانين من إنتاج فيتامين د عبر الجلد.
• التقدم في العمر الذي يقلل من قدرة الكلى في تحويل فيتامين د لشكله النشط.
• مشكلات الجهاز الهضمي التي قد تعوق امتصاص الفيتامين من الطعام.
• السمنة، التي تؤدي إلى امتصاص فيتامين د في الخلايا الدهنية.

يتم الكشف عادة عن نقص فيتامين د من خلال اختبارات الدم، وتوصي الجهات الطبية بالعلاج بمكملات فيتامين د أو مكملات الكالسيوم والفوسفات. ينصح بمراجعة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة نظراً لعدم قدرة بعض المكملات على تحقيق الفاعلية المطلوبة.

للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين د، يمكن الاطلاع على مقال “أعراض نقص فيتامين د”.

نظرة عامة على فيتامين د

يعتبر فيتامين د مهمًا للغاية لوظيفته في تسهيل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، فضلًا عن دوره في الزياد الداخلية لمستويات الكالسيوم في الجسم، كما يسهم في دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي. فهو ضروري أيضًا لتنظيم مستويات الأنسولين وصحة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

من المعروف أن الفيتامينات هي مغذيات خاصة يحتاجها الجسم ولا يمكنه تصنيعها، وبالتالي ينبغي الحصول عليها من الأطعمة أو مكملات الفيتامين. بخلاف ذلك، يُمكن تصنيع فيتامين د في الجلد عند التعرض الجيد لأشعة الشمس، مما يجعله شبيهًا بالهرمونات.

لزيارة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د، يمكن قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.