أين يمكن العثور على الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء؟ يجب على الجميع معرفة إجابة هذا السؤال، نظرًا لأهمية هذين العنصرين ودورهما الحيوي في الحفاظ على توازن الجسم، بدءًا من تنظيم ضربات القلب وصولًا إلى إدارة السوائل داخل الجسم.
في هذه المقالة، سنتناول بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم ونقدم بعض المعلومات الأساسية عنهما.
الأماكن التي يتواجد فيها الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء
سنستعرض في ما يلي بعض المصادر العامة للصوديوم والبوتاسيوم:
- يحتوي أغلب النظام الغذائي للإنسان على الصوديوم، إذ يمثل حوالي 40% من ملح الطعام، كما يتواجد بوفرة في محسنات النكهة المستخدمة في الأطعمة.
- يُعد الصوديوم عنصراً أساسياً يساعد في الحفاظ على توازن الجسم، حيث يساهم في تنظيم ضربات القلب ومرونة العضلات، وغيرها من الفوائد.
- من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالصوديوم لأهميته الكبيرة في خفض ضغط الدم وضبطه ضمن الحدود الطبيعية.
- أما البوتاسيوم، فهو متوفر بكثرة في منتجات الألبان، والأفوكادو، بالإضافة إلى بعض الخضراوات مثل الفاصوليا والشمندر.
- يتواجد الصوديوم بشكل كبير في المأكولات البحرية، والصلصات الجاهزة، كما يوجد في بعض أنواع اللحوم مثل السجق والجمبري.
معلومات عامة عن البوتاسيوم والصوديوم
سنستعرض بعض المعلومات العامة حول معدني البوتاسيوم والصوديوم في النقاط التالية:
- تم تقسيم المعادن بناءً على احتياجات الجسم؛ حيث يحتاج الإنسان بعض المعادن بكميات كبيرة مثل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت والماغنسيوم.
- يعتبر الصوديوم من العناصر الضرورية لأداء وظائف الأعصاب والعضلات بكفاءة.
- عادةً ما يُشار إلى الصوديوم بأنه ملح، على الرغم من أنه يمكن الحصول عليه من مصادر متعددة وليس فقط من ملح الطعام.
- يُعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية الموجودة في الأغذية، وهو من الكهارل الضرورية لعمل القلب بشكل سليم وضمان اتخاذه للتنبيهات الكهربائية الصحيحة.
- لا يمكن للجسم إنتاج البوتاسيوم، بل يجب الحصول عليه من خلال الغذاء أو المكملات.
- تؤدي قلة الصوديوم والبوتاسيوم إلى آثار صحية سلبية، ولذا يجب معرفة أماكن تواجد هذين العنصرين في الغذاء للمحافظة على الصحة.
الأغذية المنخفضة في محتوى الصوديوم
سنتناول في النقاط التالية بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم:
- تقل كميات الصوديوم في الحليب، والبوظة، ومنتجات الألبان.
- ينخفض مستوى الصوديوم في البيض والخل.
- كما أنه قليل في البازلاء والفاصوليا المجففة.
- تقل كمية الصوديوم أيضًا في معظم أنواع الفواكه سواء الطازجة أو المعلبة أو المجففة، وكذلك في الخضراوات الطازجة غير المطبوخة.
- تعد بعض الأطعمة مثل الأرز والمخبوزات وحساء المنازل والبوشار والحلويات من الأغذية التي يتم إضافة الملح إليها أثناء الطهي.
- يقل الصوديوم أيضًا في الزيوت، وزبدة الفول، والأسماك المعلبة بدون زيوت، والتورتيلا.
- توجد كميات قليلة من الصوديوم في المايونيز والمرق المجفف أو المعلب.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم:
الصلصات الجاهزة
سنستعرض مدى غنى الصلصات الجاهزة بالصوديوم:
- قد تحتوي ملعقة واحدة من صلصة الصويا على حوالي 1024 ملغ من الصوديوم، والذي يمثل حوالي 44% من الاحتياج اليومي.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الشواء على حوالي 395 ملغ من الصوديوم، أي ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.
- تحتوي ربع ملعقة من الصلصة المعلبة على حوالي 321 ملغ، مما يمثل حوالي 14% من الاحتياجات اليومية.
- تشير الأبحاث إلى أن الصلصات الجاهزة تحتوي على كميات مهولة من الصوديوم بسبب احتوائها على أملاح ومكسبات نكهة مثل جلوتامات الصوديوم.
- يستحسن تحضير الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون والخل وفقًا لما ذكرته مجلة التغذية العلاجية الأمريكية في دراسة عام 2015.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من الصلصات الجاهزة على 304 ملغ من الصوديوم، مما يمثل 13% من الاحتياج اليومي.
الصوديوم في المخللات
- تحتوي المخللات على كميات كبيرة من الصوديوم، حيث يبلغ معدل الصوديوم في كوب واحد منها حوالي 1872 ملغ، مما يمثل 78% من الحاجة اليومية.
- يتوفر الصوديوم بكثرة في اللحوم ومنتجاتها مثل الجمبري ومرق الدجاج الجاهز والسجق.
- يظهر الصوديوم أيضًا في السندوتشات، والجبن المطبوخ، والمعكرونة المحضرة بصلصة الجبنة.
- وتُعتبر حلوى البودنغ من المصادر التي تحتوي على كميات كبيرة من مكسبات الطعم المحتوية على الصوديوم.
الأغذية الغنية بالبوتاسيوم
سنتحدث في النقاط التالية حول بعض الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم:
- تحتوي الفواكه المجففة على كميات وفيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي المشمش مثلاً على حوالي 1500 ملغ.
- يُعد ماء جوز الهند من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب واحد منه على حوالي 600 ملغ.
- السبانخ تعتبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم حيث توفر ثلاثة أكواب منها حوالي 558 ملغ.
- كوب من الفاصوليا البيضاء يمد الجسم بحوالي 21% من احتياجاته اليومية من البوتاسيوم.
- يحتوي كوب واحد من الفطر على نحو 555 ملغ من البوتاسيوم.
- تعتبر منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم كلما كانت منخفضة الدهون.
- تحتوي فول الصويا أيضًا على كميات عالية من البوتاسيوم، إذ يمد الكوب منه حوالي 13% من الحاجة اليومية.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
سنستعرض في النقاط التالية بعض فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان:
- يساهم البوتاسيوم في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تأثير الصوديوم في الجسم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وصحة العظام.
- يقي الجسم من حصوات الكلى.
- يعمل على تقليل احتباس السوائل وزيادة إنتاج البول.
فوائد الصوديوم لجسم الإنسان
إليك بعض فوائد الصوديوم لجسم الإنسان:
- يقي الصوديوم من خطر الإصابة بضربة شمس بفضل دوره في الحفاظ على الوظائف الحيوية.
- يساهم في تحسين كفاءة وظائف المخ.
- يقلل من شدة تشنجات العضلات.
- يساهم في تحسين نضارة البشرة، لذا يُستخدم في العديد من المرطبات والكريمات.