البروتينات منخفضة الدهون
تظهر الأبحاث أن البروتينات المنخفضة الدهون، مثل الدجاج، البيض، وفول الصويا، إلى جانب اللحوم القليلة الدهون، تلعب دورًا هامًا في تقليل الشعور بالجوع وتعزيز الإحساس بالشبع. ووفقًا لإحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعة من النساء، فإن اللواتي تناولن البروتينات المنخفضة الدهون بما يعادل 30% من إجمالي سعراتهن الحرارية أكدن شعورهم بالشبع بصورة أكبر مقارنةً بمن لم يستهلكن هذه الكمية من البروتينات.
تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بالبروتين منخفض الدهون وعالي الجودة، كما تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع. وقد أظهرت الأسماك أنها حققت ثاني أعلى درجة على مقياس الشبع بين جميع الأطعمة، متفوقةً بذلك على اللحوم الأخرى الغنية بالبروتين، مثل لحم البقر والبيض.
الخضروات
تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وتعتبر غنية بجميع أنواع الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف والماء. كما أن سعراتها الحرارية منخفضة، مما يجعل تناولها فعالًا لتحقيق الشعور بالشبع. من الخضروات التي تُعتبر مفيدة في هذا السياق:
- الفجل: يتميز بنكهته القوية وقرمشته، كما أنه قليل السعرات الحرارية وسهل التخزين، فضلاً عن احتوائه على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تقليل الشهية وزيادة الشبع.
- الكرفس: يعد من الخضراوات القليلة السعرات الحرارية ومنخفضة التكلفة، ويتميز بغناه بالألياف الغذائية، مما يتيح استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق.
- السبانخ: يعتبر خيارًا ممتازًا من الخضروات منخفضة السعرات، وغني بالألياف، ويمكن استخدامه في السلطات بدلاً من الخس، أو تناوله مطبوخًا أو إضافته إلى الأطعمة المختلفة مثل البيض.
الشوكولاتة الداكنة
تمتاز الشوكولاتة الداكنة بمحتواها من حمض الشمع، الذي يُعتقد أنه يبطئ من عملية الهضم، مما يسهم في تعزيز الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، فإن رائحتها قد تساهم في تقليل الشهية والرغبة في تناول الحلويات.
الزنجبيل
يُعرف الزنجبيل بفوائده الصحية المتعددة، إذ يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، وعلاج الغثيان، وآلام العضلات، والالتهابات. كما أنه يساهم في تقليل الشعور بالجوع، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن مع وجبة الإفطار أدّى إلى تقليل الجوع بعد الأكل.
التفاح
تعتبر الفواكه جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الفواكه يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية المتناولة. وقد حصل التفاح على نتائج ممتازة على مؤشر الشبع بفضل احتوائه على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تؤخر عملية الهضم، مما يعزز الإحساس بالشبع. كما يحتوي التفاح على 85% من الماء، مما يعزز الشعور بالامتلاء دون زيادة السعرات الحرارية. ومن المهم أن نذكر أن تناول الفواكه الكاملة الصلبة يمنح شعورًا بالشبع أكبر مقارنة بعصائر الفاكهة.