يُعتبر جدول تمارين كمال الأجسام للضخامة للمبتدئين من الخيارات المثالية للعديد من الشباب في الوطن العربي وحول العالم، حيث تساهم هذه الرياضة بشكل كبير في تقوية بنية وعضلات الجسم، وتساعد على إبراز مظهر رياضي متميز للراغبين في الحصول عليه.
أهم النصائح حول تمارين كمال الأجسام
- يواجه المبتدئون في رياضة كمال الأجسام تحديًا ملحوظًا يتعلق بتحديد واتباع برنامج تدريبي يساهم في تحسين مستويات لياقتهم البدنية.
- كما ينصب التركيز على تضخيم حجم العضلات وتقويتها خلال فترة قصيرة، ومن الممكن التغلب على هذه المشكلة من خلال الالتزام بالجداول التدريبية المخصصة التي يحددها المدربون.
- ومن الضروري أيضًا اتباع النصائح الموجهة لتعديل الجدول لتحقيق أقصى استفادة من كل حصة تدريبية.
- في البداية، يجب على الممارسين إجراء تمارين الإحماء قبل البدء بتنفيذ مجموعة التمارين المدرجة في الجدول، مع ضرورة التنويع بين الركض والمشي السريع.
- ينبغي إضافة تمارين الإطالة وصعود الدرج، بالإضافة إلى التأكيد على أهمية إدراج تمارين للعضلات الكبيرة مثل تمارين الصدر والظهر والأرجل في البرنامج.
- يجب تحديد مجموعات التمارين لكل شهر، مع أهمية تغيير أنواع التمارين بحيث لا يلتزم اللاعبون بنفس الجدول أكثر من شهر، ويشمل التغيير نوع التمارين والعدد المقرر لكل مجموعة.
- كما يجب تغيير عدد المجموعات لكل تمرين، والذي يتراوح عادة بين 3 إلى 5 مجموعات، مع مراعاة ألا تتجاوز مدة التمرين ساعة واحدة، وأخذ أيام راحة متكررة وفقًا للجدول.
جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين في الضخامة
لتمكين لاعبي كمال الأجسام من تحقيق أهدافهم في بناء وتقوية العضلات، يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات المهمة ضمن برنامجهم التدريبي كما يلي:
1. اليوم الأول
يجب أن يخصص اليوم الأول لتمارين العضلات السهلة المتاحة في الجسم، لتحفيز اللاعبين على الاستمرار في التمارين خلال الأسبوع.
تبدأ التمارين بتمارين الصدر، تليها تمارين عضلة الترايسبس، التي تُعتبر من العضلات الأساسية التي تساهم في حركة الصدر.
2. اليوم الثاني
يجب أن يتضمن هذا اليوم تمارين لعضلات الظهر وعضلات البايسبس. رغم أن تمارين الظهر قد تكون أصعب مقارنة بتمارين البطن، فإن تقوية هذه العضلات تؤدي إلى تعزيز القوة العامة للجسم.
ويعتبر تمرين البايسبس المهارة الرئيسية للذراعين، مما يزيد من قوة وبروز اللاعبين. بعد اليوم الثاني، يستحق اللاعبون وقتًا للراحة ليوم كامل.
3. اليوم الثالث
يجب أن يخصص لهذا اليوم تمارين تستهدف عضلات الأطراف، مع التركيز على تقوية عضلات الساعد التي تدعم أداء تمارين الأكتاف.
4. اليوم الرابع
- يُخصص هذا اليوم للتمارين المتعلقة بعضلات البطن والأرجل، وهي تمارين غالبًا ما يغفل عنها المبتدئون، على الرغم من أهميتها الكبيرة.
- بعد الانتهاء من هذه التمارين، يُسمح للاعبين بأخذ يوم للراحة، ومن ثم يمكن استئناف الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل إضافة تغييرات جديدة.
- وبالنسبة لأنواع التمارين، يقوم المدربون بتحديدها لضمان التقنيات الصحيحة لكل لاعب وتفادي الإصابات العضلية.