هل توجد أطعمة تدعم إدرار الحليب دون زيادة الوزن؟
تُعتبر الأطعمة والنباتات الطبية من العناصر الأساسية في العديد من الثقافات حول العالم لزيادة إدرار حليب الأم. ومع ذلك، تظل الدراسات العلمية حول تأثير أنواع معينة من الأطعمة على إدرار الحليب محدودة.
من الضروري أن يحصل الطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه من خلال حليب الأم. لذلك، يُنصَح الأمهات بمراقبة ما يتناولنه من مُغذيات، حيث إن اختيار الأطعمة الصحيّة يمكن أن يُسهم في زيادة إنتاج الحليب وتوفير الطاقة للأم، بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل. وفيما يلي بعض الأطعمة المفيدة في تعزيز إدرار الحليب:
الحبوب الكاملة
تُعَدّ الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل غنية بالكربوهيدرات المعقدة. هذا يجعلها فعالة في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يُقلل من الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة. كما أن هذه الحبوب تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساهم في إدارة مستويات السكر في الدم وتحسين عمليات الهضم، ويُعتبر الشوفان مصدرًا ثريًا بالألياف والحديد، مما يُساعد على تعزيز إدرار الحليب.
الخضار الورقية الخضراء
تتميز الخضار الورقية الخضراء بمحتواها العالي من فيتامينات أ، هـ، ج، بالإضافة إلى الألياف والمعادن والكالسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يسمح بتناول كميات كبيرة منها دون القلق من زيادة السعرات.
المشمش والتمر
يمكن أن يُعزز استهلاك المشمش والتمر من إفراز هرمون البرولاكتين (Prolactin)، الذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الحليب. إضافةً إلى ذلك، يُعتبر المشمش غنيًا بفيتامين ج والألياف والفيتامينات الأخرى، ويفضل دائمًا تناول المشمش الطازج. أما التمر فيحتوي على الكالسيوم والألياف ويُعتبر محليًا طبيعيًا ممتازًا.
الأطعمة الغنية بالبروتين
تُشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، والدجاج، والمأكولات البحرية، والتوفو يساعد في زيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات، كما يُعزز الشعور بالشبع بين الوجبات.
هل يُعتبر آمنًا للمرضع فقدان الوزن؟
يشعر العديد من الأمهات بالقلق بشأن الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل ويتساءلن عن إمكانية العودة إلى الوزن السابق. يُنصح بعدم تقليل كمية الطعام أو عدد السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية دون استشارة الطبيب. بوجه عام، يمكن للأمهات اتباع النصائح التالية:
تبني نظام غذائي متوازن
يجب اختيار الأطعمة وفقًا لنسبة السعرات الحرارية التي يحددها الطبيب، والحرص على أن تكون غنية بالقيمة الغذائية، مثل: الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه، والبروتينات، مما يساعد على تقليل اكتساب الوزن ويحافظ على إدرار الحليب.
وضع خطة تدريجية لفقدان الوزن
يُنصح بجدولة خطة لفقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل على مدار عام كامل بعد الولادة. ففقدان الوزن بشكل سريع يمكن أن يكون ضارًا، حيث يسبب إرهاقًا للأم وقد يؤثر سلبًا على شكل الحليب ومحتواه الغذائي. من الجدير بالذكر أن الرضاعة الطبيعية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد ممارسة التمارين المناسبة التي ينصح بها أخصائيو التغذية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، على فقدان الوزن بعد الولادة بشكل آمن.
الحصول على قسط كاف من الراحة
يُعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة جزءًا مهمًا من خسارة الوزن بطرق صحية.
عدد السعرات الحرارية الموصى بها للمرضع
تتراوح السعرات الحرارية المضافة للأم المرضع بين 450-500 سعرة حرارية يوميًا وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية. فيما يلي توزيع السعرات الحرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 عامًا بناءً على مستوى النشاط اليومي:
- النشاط اليومي القليل: يتراوح عدد السعرات بين 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي المعتدل: يتراوح عدد السعرات بين 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي الكثيف: يتراوح عدد السعرات بين 2200-2400 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح مفيدة لتغذية المرضع وإنقاص الوزن
ينبغي على الأمهات الانتظار لمدة 6-8 أسابيع بعد الولادة قبل البدء بفقدان الوزن، حيث يحتاج الجسم إلى هذا الوقت للتعافي وتحسين إنتاج الحليب. وإليكم بعض النصائح التي قد تُساعد في خسارة الوزن بعد الولادة بشكل صحي:
- تجنب الأطعمة المقلية والاعتماد على المشوية أو المخبوزة.
- تحديد كميات السكر والدهون المشبعة والتحويلية في الطعام.
- عدم تخطي الوجبات حتى لا تؤثر على مستوى الطاقة.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- عدم تجاهل وجبة الإفطار؛ حيث تزيد هذه الوجبة من مستوى الطاقة.
- تناول الطعام ببطء لتعزيز الشعور بالشبع.
- تحديد كميات المشروبات الغازية والعصائر السكّرية.
- شرب كميات كافية من الماء، خاصةً بعد الرضاعة، ومن الأفضل تناول الماء والحليب الخالي من الدسم.
خلاصة المقال
يجب على الأمهات المرضعات مراعاة نوعية وكميات الطعام المتناول أثناء فترة الرضاعة. إذ إن حليب الأم هو المصدر الأساسي لتلبية احتياجات الرضيع الغذائية. لذا يُنصح بتجنب أي نظام غذائي لفقدان الوزن حتى مرور 6-8 أسابيع بعد الولادة.
عند الشروع في فقدان الوزن، يُفضل أن يكون ذلك تدريجيًا وليس بسرعة، حيث إن الفقدان السريع قد يؤثر سلبًا على صحة الأم والطفل. من الضروري الحرص على شرب الماء بكميات كافية، وممارسة التمارين، والحصول على ساعات نوم كافية، وتبني نظام غذائي متوازن؛ فإن هذه العوامل مجتمعة تُعد أفضل الطرق لفقدان الوزن بطريقة صحية.