أضرار نقص فيتامين ب وأثره على الصحة

فيتامين ب

تعتبر مجموعة فيتامين ب (بالإنجليزية: B vitamins) شديدة الأهمية، حيث تتكون من ثمانية فيتامينات ذائبة في الماء. وتشمل هذه المجموعة فيتامين ب1 المعروف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وفيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 الذي يُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وفيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وفيتامين ب9 الذي يتمثل في حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، بالإضافة إلى فيتامين ب12 (بالإنجليزية: Cobalamin). يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال تناول الأطعمة المليئة بها أو عبر المكملات الغذائية، حيث تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في تحفيز استقلاب الخلايا وتحتاجها أجسامنا بشكل يومي بجرعات محددة للحفاظ على صحتها وسلامة أعضائها.

مخاطر نقص فيتامين ب

نستعرض فيما يلي بعض المشاكل الصحية الناتجة عن نقص مجموعة فيتامين ب:

• مرض نقص الثيامين: المعروف باسم البيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi)، الذي يسبب ضعفًا وتنميلًا في الساقين والقدمين، إلى جانب انتفاخ وصعوبة في التنفس وفشل القلب (بالإنجليزية: Heart failure). قد ينجم ذلك عن عادات غذائية تعتمد بشكل كبير على الأرز الأبيض المكرر، بينما يمكن تعويض هذه الأعراض من خلال إضافة نخالة الأرز إلى النظام الغذائي. هناك نوعان من البيريبيري: الجاف الذي يؤثر على الجهاز العصبي ويؤدي إلى صعوبات في الحركة، والخدر، وضعف العضلات، والارتباك، وصعوبة في الكلام، والآلام، والقيء، أما البيريبيري الرطب فيؤثر على القلب والأوعية الدموية.
• مرض البلاغرا: (بالإنجليزية: Pellagra) وهو شائع في بعض المناطق مثل أفريقيا وإندونيسيا والصين، خاصة بين من يعتمد نظامهم الغذائي على الذرة. ينجم هذا المرض عن نقص فيتامين ب3 أو نتيجة مشاكل في الجهاز الهضمي مثل داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease) والتي تعيق امتصاص النياسين، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج ثنائي نوكليوتيد الأدنين وأميد النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotinamide adenine diphosphate) الضروري لعمليات الأيض. تشمل الأعراض الشائعة تساقط الشعر والتهاب الجلد والأرق والإسهال.
• نقص فيتامين ب12: يعتبر هذا الفيتامين محفوظًا فقط في مصادر حيوانية، مما يجعل الأشخاص النباتيين ومع تلك العمليات الجراحية لفقدان الوزن أكثر عرضة لنقصه. يمكن أن تؤدي حالات مثل الداء البطني أو داء كرون أيضًا إلى انخفاض مستوياته في الجسم. تشمل الأعراض الوخز في الأطراف، وصعوبة المشي، وفقر الدم، وتضخم اللسان.
• نقص فيتامين ب9: بما أنه يساهم في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين وإنتاج خلايا الدم وDNA، فإن نقصه يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب، والتهيج، وزيادة احتمالية حدوث تشوهات خلقية في الأجنة للنساء الحوامل.

الاحتياجات اليومية من فيتامينات ب ومصادرها

من الضروري الحصول على كميات كافية من فيتامين ب يوميًا، والتي يمكن تفصيلها في النقاط التالية:

• يحتاج الرجال إلى 1.2 ملغرام يوميًا من فيتامين ب1، بينما تحتاج النساء إلى 1.1 ملغرام. يمكن الحصول عليه من اللحوم والمكسرات والبقوليات.
• الجرعة الموصى بها يوميًا من فيتامين ب2 تصل إلى 1.3 ملغرام للرجال و1.1 ملغرام للنساء، وهو موجود بكثرة في البيض واللحوم والحليب والخضروات.
• يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عاماً إلى 16 ملغرامًا من فيتامين ب3 يوميًا، بينما تحتاج النساء العذراء إلى 14 ملغراماً. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الفطر ومنتجات الألبان واللحوم.
• يحتاج الأشخاص فوق 14 عامًا إلى 5 ملغرامات من فيتامين ب5 يوميًا، ويتواجد هذا الفيتامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللحوم والبطاطا والشوفان.
• تحتاج الفئة العمرية من 19 إلى 50 عامًا إلى 1.3 ملغرام من فيتامين ب6، وأفضل مصادره تتضمن اللحوم والأسماك.
• تبلغ الجرعة الموصى بها من فيتامين ب7 للأفراد 30 ميكروغرامًا، ويتواجد هذا الفيتامين في اللحوم والبيض.
• تعتبر 400 ميكروغرامًا من فيتامين ب9 هي الجرعة اليومية المناسبة للبالغين، وهو موجود في اللحوم والخضروات والبقوليات.
• تحتاج البالغين إلى 2.4 ميكروغرامات من فيتامين ب12 يوميًا، ونجده في اللحوم ومنتجات الألبان.