أطعمة تحتوي على فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين. فيما يلي بعض الخيارات الغذائية الغنية بفيتامين د:
- السلمون: يُعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، إذ تحتوي 100 غرام منه على ما يتراوح بين 361 و685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: توفر 100 غرام من سمك الرنجة الطازجة ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي لفيتامين د، بينما تحتوي حصة واحدة من السردين على 272 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- زيت كبد سمك القد: يعد زيت كبد سمك القد من المكملات الغذائية المشهورة، وهو غني بفيتامين د؛ حيث تحتوي ملعقة صغيرة (ما يعادل 4.9 مليلتر) على 450 وحدة دولية من الفيتامين، مما يشكل 75% من الاحتياج اليومي له. كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ والأوميغا 3.
- التونة المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهي أيضاً غنية بالنياسين وفيتامين ك.
- المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د ويعطي 68 سعرة حرارية، بالإضافة إلى غناه بفيتامين ب12، النحاس، والزنك.
- الروبيان: يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية المنخفضة الدهون، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د؛ وهو أيضاً مصدر جيد للأوميغا 3.
- صفار البيض: تحتوي صفار بيضة واحدة على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، فيما يوفر البيض الناتج عن الدجاج المدعم بفيتامين د 6,000 وحدة دولية.
- الفطر: يُعتبر الفطر النباتي الوحيد القادر على توفير فيتامين د بشكل طبيعي، حيث تحتوي بعض الأنواع على 2,300 وحدة دولية في 100 غرام.
فوائد فيتامين د
فيتامين د يوفر العديد من الفوائد المهمة لصحة الإنسان، ومنها:
- صحة العظام: يساهم فيتامين د في تنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وهذان العنصران ضروريان للحفاظ على صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بداء السكري: أظهرت دراسات مختلفة وجود علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د واحتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وأظهرت دراسة أخرى أن نقص فيتامين د قد يؤثر سلباً على إفراز الإنسولين في المرضى المصابين بداء السكري من النوع ذاته.
- تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: أكدت إحدى الدراسات أن إعطاء الأطفال 1,200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة أربعة أشهر في فصل الشتاء يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة تتجاوز 40%.
- صحة الرضع: وجدت دراسة أن تزويد الأطفال الذين لديهم ضغط دم طبيعي بـ 2,000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د يقلل بشكل ملحوظ من تصلب جدران الشرايين بعد 16 أسبوعًا بالمقارنة مع الأطفال الذين تلقوا 400 وحدة دولية.
نقص فيتامين د
تشير أعراض مثل ألم العظام وضعف العضلات إلى احتمال نقص فيتامين د. يرتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الجسم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف الإدراك لدى كبار السن، ونوبات الربو الحادة لدى الأطفال، وأيضًا السرطان. من أسباب نقص فيتامين د عدم الحصول على كميات كافية منه عبر الغذاء أو المكملات الغذائية على المدى الطويل، وعدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، بالإضافة إلى تأثير البشرة الداكنة أو تعرض القناة الهضمية لمشاكل طبية تؤثر على امتصاص فيتامين د مثل مرض كرون، والداء الزلاقي، والتليف الكيسي.