هل تزيد بعض الأطعمة من حساسية الإنسولين؟
توصلت بعض الدراسات إلى أن إجراء تغييرات على النظام الغذائي يمكن أن يسهم في زيادة حساسية الإنسولين. وفيما يلي نستعرض بعض الأطعمة التي تُعزز من هذه الحساسية:
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى مادة هلامية عند التعامل مع الماء. ومن بين الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف نجد الشوفان، والبازلاء، والفاصولياء، والتفاح، والحمضيات، والجزر، والشعير وبذور القطونة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2012، والتي شملت 264 امرأة، علاقة واضحة بين تناول كميات كبيرة من الألياف، وبالأخص الألياف القابلة للذوبان، وانخفاض مستويات مقاومة الإنسولين. ويرتبط هذا التحسين جزئيًا بالنشاط البدني ونسبة الدهون في الجسم.
تُساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يعزز حساسية الإنسولين. وقد ذكرت دراسة في مجلة Nature عام 2016 وجود ارتباط بين البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسين مقاومة الإنسولين، مما يقلل من احتمالية حدوث اضطرابات الأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخضروات والفواكه
تُعتبر الخضراوات والفواكه من الأطعمة المغذية، ولها تأثيرات إيجابية على الصحة العامة، خاصة الأنواع الملونة منها. تعود تلك الفوائد إلى احتوائها على نسبة مرتفعة من المركبات النباتية التي تتسم بخصائص مضادة للأكسدة، مما يسهم في مواجهة الجذور الحرة التي تسبب التهابات مضرة في الجسم. وأظهرت عدة دراسات تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالمركبات الكيميائية على تعزيز حساسية الإنسولين.
ووجدت دراسة نُشرت في مجلة American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism عام 2013 أن تناول الأطعمة الغنية بمركبات البوليفينول يمكن أن يساهم في تقليل الاختلالات المرضية والاضطرابات الأيضية المرتبطة بمقاومة الإنسولين وتبعاتها القلبية الوعائية. وأوصت المبادئ التوجيهية الغذائية بتناول 1.5-2 كوب من الفواكه يوميًا و2-3 أكواب يوميًا من الخضراوات كجزء من نمط غذائي صحي.
الحبوب الكاملة
أشارت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2003، والتي شملت 978 بالغًا في منتصف العمر، إلى وجود علاقة إيجابية بين تناول الحبوب الكاملة وزيادة حساسية الإنسولين. ومن أمثلة الحبوب الكاملة: دقيق القمح الكامل، والبرغل، والشوفان، ودقيق الذرة، والأرز البني.
الأعشاب التي تعزز حساسية الإنسولين
يمكن لبعض الأعشاب أن تُساعد في تحسين حساسية الإنسولين، لكن يُنصح دائمًا بالتشاور مع طبيب قبل استخدامها. على الرغم من أن العديد يعتقد أن المنتجات الطبيعية آمنة، إلا أن الأدوية العشبية ليست خاضعة لنفس اختبارات السلامة التي تخضع لها الأدوية الأخرى، وبعض الأعشاب قد تُلحق الضرر أو تتفاعل مع الأدوية الموصوفة. ومن الأعشاب المهمة في هذا السياق:
الحلبة
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Association of Physicians of India عام 2001 أُجريت على 25 مريضًا تم تشخيصهم حديثًا بمرض السكري من النوع الثاني، أن بذور الحلبة تُساهم في تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الإنسولين، بالإضافة إلى تأثير إيجابي على مستويات الدهون الثلاثية.
الكركم
تشير إحدى الدراسات على الحيوانات التي نُشرت في مجلة National Library of Medicine عام 2019 إلى أن الكركمين يُعزز حساسية الإنسولين في العضلات والكبد والأنسجة الدهنية، ويزيد من امتصاص الجلوكوز وإفراز الإنسولين، مما يساهم في تقليل مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذه التأثيرات.
الزنجبيل
أفادت دراسة نُشرت في مجلة Complementary Therapies in Medicine عام 2014 وشملت 88 مريضًا بالسكري أن تناول 3 كبسولات تحتوي على 1 غرام من مسحوق الزنجبيل يوميًا لمدة 8 أسابيع قد أدى إلى تقليل مستويات السكر في الدم الصائم والسكر التراكمي، وتحسين مؤشرات مقاومة الإنسولين.
الثوم
أظهرت دراسة أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011 أن الثوم النيء يُحسن من حساسية الإنسولين ويقلل من متلازمة التمثيل الغذائي والإجهاد التأكسدي عند الفئران التي تعتمد على الفركتوز.
القرفة
تشير الدراسات إلى أن مستخلصات القرفة تساهم في تحسين امتصاص الجلوكوز وتكوين الجلايكوجين وزيادة فسفرة مستقبلات الإنسولين، مما يعزز حساسية الإنسولين، وقد تم تأكيد ذلك في دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care عام 2003.
المكملات الغذائية التي تعزز حساسية الإنسولين
يمكن أن تُساعد المكملات الغذائية جنبًا إلى جنب مع تغييرات النظام الغذائي في تعزيز حساسية الإنسولين، ومن هذه المكملات:
الأوميغا-3 والبروبيوتيك
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Mediators of Inflammation عام 2014 أن تناول البروبيوتيك مع الأوميغا-3 له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وحساسية الإنسولين وبعض المؤشرات الالتهابية، كما أدت هذه التركيبة إلى تقليل عدد البكتيريا الضارة في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد وزيادة مقاومة الإنسولين.
المغنيسيوم
أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة Pharmacological Research عام 2016 أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أشهر أظهر تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر الصائم لدى المرضى المصابين وغير المصابين بالسكري، كما ساعد في تحسين بعض الاضطرابات الأيضية.
الريسفيراترول
الريسفيراترول (Resveratrol) هو مركب طبيعي يوجد في قشرة العنب الأحمر ويتوفر كمكمل غذائي. وقد وجدت مراجعة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014 أن الريسفيراترول يُحسن من التحكم في الجلوكوز وحساسية الإنسولين لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري، لكنه لا يؤثر على قياسات السكر في الدم لدى غير المصابين. ومع ذلك، فإن هناك حاجة لمزيد من الدراسات عالية الجودة لتقييم فوائده المحتملة لدى البشر.
نصائح لتعزيز حساسية الإنسولين
يمكن أن تساهم تغييرات نمط الحياة في زيادة حساسية الإنسولين، ومن أبرز هذه التغييرات:
- زيادة مستوى النشاط البدني: أظهرت مراجعة نشرت في مجلة Annals of Physical and Rehabilitation Medicine عام 2019 أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤثر إيجابيًا على مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: تشير إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Sleep عام 2015، والتي شملت 16 متطوعًا أصحاء، إلى أن النوم لفترات أطول يؤثر إيجابيًا على حساسية الإنسولين لدى الأشخاص الذين يواجهون مشكلات في النوم.
- فقدان الوزن: يتسبب الوزن الزائد، وخاصة في منطقة البطن، في تقليل حساسية الإنسولين. لذا، فإن خسارة الوزن قد تُساعد في تعزيز هذه الحساسية. وقد أظهرت دراسة نُشرت في American Journal of Preventive Medicine عام 2011 أن فقدان الوزن سواء بممارسة الرياضة أو بدونها يحسن من مقاومة الإنسولين بشكل ملحوظ لدى النساء بشكل عام.
نظرة عامة على الإنسولين
الأنسولين هو هرمون يُنتجه البنكرياس، يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز. وعندما يتعرض الجسم لعدم إنتاجه بشكل كافٍ أو لا يستخدمه بشكل صحيح، يمكن استهلاك الأنسولين المصنع للمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
تشير حساسية الإنسولين إلى مدى استجابة خلايا الجسم للأنسولين. كلما كانت حساسية الإنسولين أعلى، كانت قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر، مما يقلل من مستوى السكر في الدم. ومقابل ذلك، تُشير مقاومة الإنسولين إلى انخفاض هذه الحساسية، ويمكن أن تُساهم تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي في تحسين حساسية الإنسولين.