الأطعمة المثلى بعد تمرين كمال الأجسام
يعتبر النظام الغذائي ونوعية الأطعمة التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام من العوامل الأساسية التي تسهم في تعزيز أدائهم وزيادة كتلة العضلات. ولذلك، هناك مجموعة من الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل أو بعد ممارسة تمارين كمال الأجسام لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
وجبة ما قبل التمرين
يُعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين قبل التمارين، بمدة تتراوح بين ساعة إلى ثلاث ساعات، أمراً حيوياً. حيث تساهم هذه الوجبات في:
- توفير الطاقة اللازمة للتمارين.
- ترطيب الجسم.
- حماية العضلات أثناء التدريب المكثف.
- تعزيز عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
وجبة ما بعد التمرين
بعد أداء تمارين كمال الأجسام، تطرأ عمليتان رئيسيتان في الجسم: عملية تحلل بروتين العضلات وبناء الجديد. إن تناول البروتين بعد التمرين ينظم العلاقة بين الانهيار والبناء، مما يسهم في:
- تسريع استشفاء العضلات.
- استعادة السوائل المفقودة.
- إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين المهدور.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
أفضل الأطعمة بعد تمرين كمال الأجسام
- التونة: تحتوي على كميات وفيرة من الكربوهيدرات المغذية، حيث تحتوي على 379 سعرة حرارية و41 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الدهون.
- الشوفان: يُفضل تناول نصف كوب من الشوفان مع اللبن وإضافة نصف كوب من اللوز أو الفواكه المجففة الأخرى، ويحتوي على 422 سعرة حرارية و31 غرامًا من البروتين و12.5 غرامًا من الدهون و48 غرامًا من الكربوهيدرات.
- أومليت البيض: يمكن تناول البيض مع الخضراوات للحصول على 520 سعرة حرارية و37 غرامًا من البروتين و23 غرامًا من الدهون و29 غرامًا من الكربوهيدرات.
- السلمون: يعتبر خيارًا ممتازًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وأحماض الأوميغا3.
- التوت البري: غني بمضادات الأكسدة ويعزز سرعة شفاء العضلات.
- الفواكه المجففة والمكسرات: توفر كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات، حيث يحتوي نصف كوب منها على 34 غرامًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: تمد الجسم بكربوهيدرات صحية والفيتامينات، لا سيما فيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الزبادي: يُفضل تناول الحبوب الكاملة مع الزبادي للحصول على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات.
- عصير البرتقال: يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم، مما يساعد على استعادة السوائل المفقودة بعد التمارين.
- الموز: يعد مصدراً غنياً بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، ويساعد في استعادة مستوى الجليكوجين اللازم لبناء العضلات.