الجوز البرازيلي
يُعتبر الجوز البرازيلي من المصادر الغنية بالسيلينيوم، وهو عنصر أساسي يعزز من تحسين المزاج وخصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يُوصى بتناول 3-4 حبات يومياً لتجنب الآثار الجانبية. ولقد أظهرت الدراسات أن الجوز البرازيلي يحتوي أيضًا على فيتامين هـ، الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تساهم في تقليل مستويات القلق؛ إذ أن الانخفاض في مستويات هذا الفيتامين قد يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب.
الأسماك الدهنية
تشمل الأنواع الدهنية من الأسماك مثل السلمون، والماكريل، والسردين، وهي غنية بأحماض الأوميغا 3 التي تعزز من وظائف المخ والصحة العقلية بشكل عام. يُنصح بتناول حصتين على الأقل من هذه الأسماك أسبوعياً، حيث أظهرت دراسة حديثة فوائد تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات أسبوعياً في تقليل القلق الذاتي.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، الذي يساعد في تقليل الاكتئاب، بالإضافة إلى علاج الاضطراب العاطفي الموسمي في فصل الشتاء. كما يحتوي البيض على الحمض الأميني التريبتوفان، الذي يُساهم في إنتاج هرمون السيروتونين، المعروف بأنه هرمون السعادة.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على البوتاسيوم الذي يُساعد في تقليل القلق والإجهاد، بالإضافة إلى الزنك الذي ثبت أن نقصه يُؤثر سلبًا على المزاج؛ إذ يُعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا في تطور الدماغ والأعصاب ويكون مخزون الدماغ منه في مركز التحكم بالعواطف.
الشوكولاتة السوداء
تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة السوداء يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق. على الرغم من أن هذا التأثير ليس واضحًا تماماً، فإن الشوكولاتة السوداء غنية بالفلافونويد الذي يُقلل من التهابات الأعصاب وموت الخلايا الدماغية، بالإضافة إلى احتوائها على التريبتوفان والمغنيسيوم الذين يدعمان تحسين المزاج.
الكركم
يحتوي الكركم على مادة الكوركومين، التي تُعزى إليها تأثيرات مفيدة في تخفيف القلق، إذ تعمل على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، ما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج كالاكتئاب.
البابونج
يحتوي البابونج على الفلافونويد الذي يمتاز بخصائص مهدئة ومضادة للقلق، إضافةً إلى فوائده ضد الالتهابات ومضادات الأكسدة. يُعتبر تناول كميات مناسبة من البابونج آمناً ومفيداً للصحة.
الزبادي
تشير الأبحاث إلى أن الزبادي ومشتقات الألبان تُسهم في مكافحة الالتهابات، حيث تُعتبر الالتهابات المزمنة من العوامل المسؤولة عن القلق والاكتئاب. دراسة أخرى أظهرت أن الأغذية المخمرة، مثل الزبادي، ساهمت في تقليل القلق الاجتماعي لدى الشباب من خلال تعزيز مستويات البكتيريا المفيدة مثل Lactobacillus وBifidobacterium.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين، الذي أثبت فعاليته في التعامل مع اضطرابات المزاج ومكافحة القلق، كما يساهم في زيادة إنتاج هرموني السيروتونين والدوبامين، مما يحسن الحالة المزاجية.
الكربوهيدرات
تُظهر الدراسات أن الكربوهيدرات تُعزز من مستويات السيروتونين، مما يُحسن المزاج ووظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد. لذا، فإن تضمين مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة في النظام الغذائي يمكن أن يُساعد في تهدئة الأعصاب.
أطعمة أخرى
هناك أطعمة متعددة لم يتم بحثها بشكل كافٍ فيما يتعلق بتأثيرها على القلق، لكن تُعرف بفوائدها في تخفيف أعراضه، ومنها:
- الموز، والديك الرومي، والشوفان، لاحتوائهم على التريبتوفان.
- الأطعمة الغنية بالبروتين التي تُساهم في إنتاج الدوبامين والسيروتونين، مثل اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان.
- بذور الشيا، التي تحتوي على أوميغا 3.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ج، التي تُقلل من الالتهابات، وتشمل الفواكه الحمضية، والفلفل الأخضر، والتوت الأزرق.
- الأفوكادو، الذي يعزز من مستويات أوميغا 3 ويساعد في تقليل التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين المزاج والتركيز.