أفضل الأطعمة لبناء الجسم
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات تحديًا وصعوبة، حيث يتطلب الوصول إلى الشكل المرغوب اتباع نظام غذائي خاص يعمل على دعم نمو العضلات. يشمل النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام مرحلتين رئيسيتين:
- المرحلة الأولى: تُعرف بمرحلة التضخّم، وتهدف إلى زيادة حجم الجسم والكتلة العضلية. في هذه المرحلة، يتناول الرياضيون أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة كثافة العضلات، وقد تمتد هذه المرحلة لعدة أشهر أو حتى سنوات.
- المرحلة الثانية: تُسمى مرحلة القطع، وتركز على تقليل الدهون بالجسم مع المحافظة على الكتلة العضلية وكثافتها. يتم ذلك من خلال تعديل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، وتستمر هذه المرحلة بين 12 إلى 26 أسبوعًا.
نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام
يتضمن النظام الغذائي الذي يعتمده لاعبو كمال الأجسام مجموعة متنوعة من الأطعمة، منها:
- لحوم، ودواجن، وأسماك.
- منتجات الألبان مثل الزبادي، الجبنة، والحليب قليل الدسم.
- الحبوب بما في ذلك الحبوب الكاملة، والكينوا، والخبز، والشوفان، والأرز، والبوشار.
- الفواكه مثل التفاح، البرتقال، الموز، الكمثرى، والخوخ، والبطيخ.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا، البازلاء، الفاصولياء البيضاء، والذرة.
- الخضروات الأخرى مثل البروكلي، السبانخ، الطماطم، الخيار، الكوسا، الفاصولياء الخضراء، والفطر.
- البذور والمكسرات مثل الجوز، اللوز، بذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
- البقوليات التي تشمل الحمص والعدس.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب تجنبها للاعبي كمال الأجسام
يؤثر اختيار الأطعمة بشكل كبير على احتفاظ لاعبي كمال الأجسام بشكلهم المثالي. يتجه الرياضيون عادة لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، بينما يسعون لتقليل تناول الكربوهيدرات. إليكم بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها:
- الشوفان المنكّه: يُعتبر الشوفان من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات، وهو غني بالألياف والبروتينات، ولكن النكهات المضافة تحتوي غالبًا على كميات مرتفعة من السكر ومواد مهدرجة ضارة.
- الخبز الأبيض: يمثل الخبز الأبيض مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، ويحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، مما يجعله خيارًا غير مناسب للرياضيين.
- عصائر الفاكهة: تؤدي العصائر إلى زيادة مستويات السكر في الدم وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة دون قيمة غذائية مناسبة.
- بروتين الصويا: يُعتبر بروتين الصويا من البروتينات غير المناسبة لكمال الأجسام، حيث يحتوي على نسبة ضئيلة من البروتين ويؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون الضروري لبناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام
تتفاوت الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام حسب المرحلة التي يمرون بها في نظامهم الغذائي، والتي تشمل:
- مرحلة التضخّم: يحتاج اللاعب في هذه المرحلة إلى تناول ما بين 15-20% من البروتين، 20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة القطع: يتطلب اللاعب في هذه المرحلة حصوله على ما بين 20-25% من البروتين، 15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.