أعشاب طبيعية تعزز مستوى السيروتونين في الجسم

أعشاب تساهم في رفع مستويات السيروتونين

أظهرت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Journal of Pharmaceutical Research International عام 2017، والتي شملت 54 دراسة، أن بعض الأعشاب قد تلعب دورًا في تعزيز مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin). تحتوي بعض هذه الأعشاب على مركبات يمكنها التأثير على وظائف السيروتونين بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، وقدرتها على تثبيط نشاط بعض النواقل العصبية والإنزيمات، فضلاً عن زيادة التعبير الجيني للناقل السيروتونين وتحسين مؤشرات أخرى متعددة. لذلك، يُعتقد أن لهذه الأعشاب تأثيرًا إيجابيًا على رفع مستوى السعادة وتقليل الاكتئاب، إلا أن هذه الفرضية تحتاج إلى المزيد من الأدلة العلمية. يجدر بالذكر أن استخدام هذه الأعشاب قد يؤدي إلى آثار جانبية محتملة، خاصة عند تفاعلها مع أدوية معينة، مثل تفاعل نبتة القديس يوحنا مع مضادات الاكتئاب. لذا، عند التفكير في استخدام الأعشاب لزيادة مستويات السيروتونين، من الضروري استشارة مختصين في تحديد الجرعات المناسبة. وفيما يلي بعض الأعشاب التي يُعتقد أنها قد تسهم في رفع مستويات السيروتونين، ولكن يجب التنويه بأن جميع الدراسات المتعلقة بهذه الأعشاب تمت في ظروف مخبرية أو على حيوانات، وبالتالي تبقى نتائجها غير مؤكدة وتستدعي المزيد من البحث:

• الكركم: (الاسم العلمي: Curcuma longa): أظهرت دراسة أجريت على الفئران عام 2012 أنه قد يكون للكركم تأثير مضاد للاكتئاب، بسبب احتوائه على مركب الكركمين الذي يمكن أن يساهم في زيادة مستويات بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين، غير أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفهم تأثيره على البشر.
• المليسة: (الاسم العلمي: Melissa officinalis L.): أظهرت دراسة على الحيوانات، نشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2015، أن عشبة المليسة تمتلك خصائص مضادة للاكتئاب وقد تؤثر على مستويات السيروتونين.
• الحلبة: (الاسم العلمي: Trigonella foenum-graecum): أشارت دراسة مخبرية نشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013 إلى أن الحلبة قد تساهم في زيادة مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A (بالإنجليزية: MAO-A)، ومع ذلك لم تجر دراسات تثبت ذلك على الكائنات الحية، لذا فإن هناك حاجة لمزيد من البحث.
• الكرفس: (الاسم العلمي: Apium graveolens): أكدت دراسة سابقة تم نشرها في نفس المجلة أن الكرفس قد يساعد على زيادة مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
• إكليل الجبل: (الاسم العلمي: Rosmarinus officinalis): كشفت دراسة في مجلة Behavioural Brain Research عام 2013 أن إكليل الجبل يحتوي على مركبات الفينول، التي قد تعزز من التعبير الجيني لإنزيمين مرتبطين بمسارات السيروتونين والدوبامين.
• المورينجا: (الاسم العلمي: Moringa oleifera): أظهرت دراسة على الحيوانات نُشرت في مجلة Journal of Ayurveda and Integrative Medicine عام 2015 أن لمستخلصات المورينجا تأثيرات تشبه مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
• حشيشة المكنسة: (الاسم العلمي: Calluna vulgaris): ذكرت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013 أن هذه العشبة قد تساهم في رفع السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
• المخملية القائمة: (الاسم العلمي: Tagetes erecta L.): دلت دراسة نُشرت في عام 2013 على أن هذا النبات يمتلك خصائص مضادة للاكتئاب من خلال تأثيره على نظام السيروتونين.
• المخملية اللامعة: (الاسم العلمي: Tagetes lucida Cav.): أكدت دراسة على الحيوانات نشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2012 أن المخملية اللامعة لها خصائص مضادة للاكتئاب عبر تأثيرها على إنتاج السيروتونين.
• نبتة القديس يوحنا: (الاسم العلمي: Hypericum perforatum): أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences عام 2014 أن مستخلص هذه النبتة قد يُساهم في زيادة مستويات السيروتونين.
• الدبيق المنجلي: (الاسم العلمي: Bupleurum falcatum): أكدت دراسة نُشرت في مجلة Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry عام 2010 أن للنبات خصائص مضادة للاكتئاب.
• الفاوانيا: (الاسم العلمي: Paeonia): أظهرت دراسة على الفئران نُشرت في مجلة Experimental and Therapeutic Medicine عام 2013 أن هذا النبات يحتوي على مركبات قد تُساهم في رفع مستويات السيروتونين.

أطعمة تساهم في رفـع السيروتونين

جدير بالذكر أنه لا يمكن الحصول على السيروتونين مباشرة من الأطعمة، بل يُمكن الحصول على حمض أميني يُدعى التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) من أنواع مختلفة من الأطعمة. حين يتم تناول هذا الحمض الأميني، يقوم الدماغ بتحويله إلى سيروتونين. نعرض فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تُساعد في رفع مستويات السيروتونين:

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: تُساعد الكربوهيدرات في زيادة إنتاج السيروتونين، لذا من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني، لأنها تستغرق وقتًا أطول في الجسم لتحليلها، مما يضمن تدفق السكر ببطء في الدم.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: تضم العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين كميات عالية من التربتوفان، مثل بياض البيض، والمحار، وسمك الهلبوت، واللحم البقري، والدجاج.
• التوفو: يعتبر مصدرًا ممتازًا للتربتوفان، وهو عنصر غذائي مفيد للنباتيين.
• السبانخ: تُعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ مصدرًا جيدًا للتربتوفان.
• البذور: على الرغم من أن البذور لا تحتوي على كميات كبيرة من التربتوفان مقارنةً بالأسماك، فهي تعتبر مصادر جيدة للبروتينات، مثل بذور دوار الشمس واليقطين.
• المكسرات: تحتوي جميع أنواع المكسرات على التربتوفان، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والفيتامينات.

للحصول على مزيد من المعلومات، يمكنك مراجعة مقال يوضح أين توجد مادة السيروتونين في الطعام.

طرق طبيعية لزيادة السيروتونين

توجد عدة طرق طبيعية يمكن أن تعزز مستويات السيروتونين، من بينها:

• زيادة التعرض لأشعة الشمس: حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Innovations in Clinical Neuroscience عام 2013 أن التعرض لأشعة الشمس يعزز إنتاج السيروتونين في الجلد. يُنصح بقضاء 10-15 دقيقة في الخارج يومياً، واختيار الأنشطة البدنية التي تتم في الهواء الطلق لتعزيز هذا الإنتاج.
• ممارسة الرياضة: تُساعد الرياضة على الإفراج عن التربتوفان في الدم، كما تقلل من مستويات الأحماض الأمينية الأخرى، مما يعزز من وصول التربتوفان إلى الدماغ وتحويله إلى سيروتونين.
• تناول المُعينات الحيوية: يُساعد استهلاك البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) في النظام الغذائي على تعزيز مستويات التربتوفان في الدم، مما يُساهم في زيادة الكميات الواصلة إلى الدماغ عبر تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي.
• تقليل الأطعمة السلبية: يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة التي تؤثر سلبًا على بكتيريا الأمعاء النافعة، مثل المحليات الصناعية والدهون المتحولة.

نظرة عامة على السيروتونين

يُعتبر السيروتونين أحد هرمونات السعادة، حيث يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. يتم تصنيعه من خلال تفاعل كيميائي في الخلايا العصبية بمساعدة بروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan). يُعتقد أن مستويات السيروتونين المنخفضة قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، كما أن له تأثيرًا إيجابيًا على النوم والصحة الجنسية وصحة العظام.