أماكن وجود البروتينات في الأطعمة

أين توجد البروتينات في الطعام؟ سنستعرض هذا الموضوع، حيث تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية والتي تلعب دورًا محوريًا في بناء وتعزيز وظائف وخلايا الجسم.

تسهم البروتينات أيضًا في تعزيز صحة العضلات والعظام، بالإضافة إلى تحسين صحة البشرة والشعر. وتجدر الإشارة إلى أن البروتينات متواجدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وسنستعرض في السطور التالية بعضًا من هذه الأطعمة، فتابعونا.

تعريف البروتينات وفوائدها

تُعرف البروتينات بأنها مركبات معقدة تتألف من الأحماض الأمينية، حيث تتحد مجموعة من الأحماض الأمينية لتكوين سلاسل طويلة من البروتين. ويلعب البروتين دورًا حيويًا في الجسم.

يساعد البروتين في بناء خلايا الجسم والأنسجة العضلية، وهو المصدر الأساسي لتكوين خلايا الدماغ والعضلات وخلايا الجلد والشعر، حيث يُشكل البروتين حوالي نصف وزن الجسم.

أماكن وجود البروتينات في الطعام

يتطلب جسم الإنسان الأحماض الأمينية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأغذية. ومن المهم أن نلاحظ أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتينات في الطعام، وهي كما يلي:

مصادر البروتين الحيوانية: مثل اللحوم، الحليب، البيض وغيرها من الأطعمة.
البروتين غير الكامل: وهي الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- تشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا.
البروتينات المكملة: وهي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية غير الكاملة.
- من أبرز هذه الأطعمة زبدة الفول السوداني، والخبز، والأرز.

احتياجات الجسم من البروتين

جسم الإنسان لا يخزن البروتين مثل الدهون والكربوهيدرات، لذا يحتاج إلى كميات كافية من البروتين يوميًا. وتختلف هذه الكميات وفقاً لعدة عوامل، وهي كما يلي:

تتأثر كمية البروتين بالعوامل المختلفة مثل:
- عمر الفرد، النشاط البدني، الكتلة العضلية، بالإضافة إلى الحالة الصحية.
تعتمد النسبة المطلوبة من البروتين على وزن الفرد.
- يُنصح بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
يعتقد البعض أن زيادة تناول البروتين يسهم في بناء العضلات.
- لكن الحقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية هي الأساس في بناء العضلات، جنبًا إلى جنب مع تناول وجبات تحتوي على كميات مناسبة من البروتين وفقًا لوزن الجسم.

مصادر البروتين الحيوانية

يمكن العثور على البروتين في العديد من الأغذية الحيوانية، وأبرز هذه المصادر تشمل:

صدر الدجاج: يحتوي كل مئة جرام على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
اللحم البقري: يوفر كل مئة جرام حوالي 28.7 جرام من البروتين.
سمك التونة: يمدك بحوالي 29.9 جرام من البروتين لكل مئة جرام.
الحليب: يحتوي كل كوب واحد على حوالي 8 جرام من البروتين.
اللبن قليل الدسم: يحتوي على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل مئة جرام.
البيض: كل 100 جرام تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
الجبن الشيدر: تحتوي كل شريحة على نحو 7 جرام من البروتين.
جبن البارميزان: يحتوي كل مئة جرام منه على حوالي 35.8 جرام من البروتين.

المصادر النباتية للبروتين

اليكم أبرز المصادر النباتية الغنية بالبروتين:

العدس: كل نصف كوب يحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين.
المكسرات: تحتوي كل نصف كوب على نحو 6 جرام من البروتين.
الحمص: يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
الفطر: يحتوي كل 5 حبات على حوالي 7 جرام من البروتين.
الخميرة الغذائية: كل ربع كوب تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين.
الكينوا: تحتوي على حوالى 8 جرام من البروتين لكل كوب.
زبدة الفول السوداني: تحتوي كل ملعقتين على نحو 7 جرام من البروتين.

أين توجد البروتينات في الخضروات

توجد مجموعة من الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين الهام لصحة الجسم، ومن أبرزها:

السبانخ: تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، وتحتوي أيضًا على مركب أكسيد النيتريك المفيد لصحة القلب.
القرنبيط: يحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين لكل كوب.
الفجل: يُعد واحدًا من الخضروات الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى احتوائه على كمية قليلة من السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة.

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

بعد استعراض مصادر البروتين، إليكم بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، وهي:

لحوم حمراء قليلة الدهون.
أسماك بأنواعها المختلفة.
منتجات ألبان قليلة الدسم.
البقوليات.
البيض.
المكسرات.
فول الصويا.

فوائد البروتين لصحة الجسم

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في العمليات البيولوجية ووظائف الجسم، ومن أبرز فوائده:

يساعد في بناء خلايا جديدة وإصلاح القديمة.
يعزز إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
مصدر رئيسي لنمو الأطفال.
يدعم صحة النساء خلال الحمل والرضاعة.
يسهم في تكوين الهرمونات مثل الأنسولين.
يدعم تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز.
يساعد في إنقاص الوزن وزيادة معدل التمثيل الغذائي.
يوفر الشعور بالشبع والامتلاء.

الحالات التي تستلزم كميات أكبر من البروتين

هناك حالات معينة تتطلب زيادة استهلاك البروتين، وأبرزها:

الأشخاص الراغبون في بناء العضلات يحتاجون كميات أكبر من البروتين.
- ينبغي عدم تجاوز 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا.
الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم، فهم بحاجة لمزيد من البروتين لبناء الكتلة العضلية وتعويض الطاقة المستهلكة أثناء التمارين.
- تلبية احتياجاتهم من البروتين أمر ضروري.
كبار السن، لضمان الوقاية من أمراض العظام وغيرها.
- ينصح بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم.
المرضى الذين يتعافون من الإصابات يحتاجون لمزيد من البروتين لدعم العظام وبناء العضلات.