الأطعمة النباتية
أثبتت العديد من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تركز على الأغذية الكاملة والأصناف النباتية تقدم فوائد صحية متعددة. تُعتبر هذه الأنظمة فعالة في خسارة الوزن، كما أنها تساعد في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى البعيد. بالإضافة إلى ذلك، تساهم في تحسين صحة القلب، وتقي من مخاطر الإصابة بالسرطان، وتساعد في الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه. وفيما يلي بعض أهم أنواع الأطعمة النباتية:
- الفواكه: مثل التوت، والحمضيات، والإجاص، والموز، وغيرها.
- الخضراوات: مثل السبانخ، والطماطم، والبروكلي، والقرنبيط، وغيرها.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، وغيرها.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والمعكرونة، وغيرها.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وغيرها.
- البقوليات: مثل البازلاء، والحمص، والعدس، والفاصولياء، وغيرها.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، والكاجو، والمكاديميا، وزبدة الفول السوداني.
- التوابل والأعشاب: مثل الريحان، وإكليل الجبل، والفلفل الأسود.
فوائد النظام الغذائي النباتي
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية لديهم معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم. أظهرت دراسة أجريت على سكان جنوب آسيا في الولايات المتحدة أن تناول الأغذية النباتية يرتبط بانخفاض عوامل الخطر المتعلقة بمرض السكري وأمراض القلب. يتميز النباتيون من سكان جنوب آسيا بعدة عوامل مقارنة بغيرهم:
- محيط الخصر الأصغر.
- كميات الدهون في منطقة البطن الأقل.
- مستويات منخفضة من الكولسترول.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- مؤشر كتلة الجسم المنخفض.
- معدل أقل من زيادة الوزن وانخفاض معدل الوفيات.
تعزيز الأنظمة الغذائية النباتية
عند الالتزام بالأنظمة الغذائية النباتية، من المهم التأكيد على استيفاء العناصر الغذائية التي تتواجد بكثرة في المصادر الحيوانية، مثل البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، وفيتامين د، وذلك من خلال مصادر نباتية. يمكن تحقيق تغذية صحية وتقليل المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي عبر:
- تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12 والزنك، مع التركيز على مكملات الحديد، لاسيما بالنسبة للأطفال والنساء في سن الإنجاب.
- التأكد من تناول كميات كافية من الأحماض الدهنية الأوميغا3، مثل: فول الصويا، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت الكانولا، والخضراوات الورقية الداكنة، وجنين القمح، والجوز.
- الحصول على احتياجات الجسم من البروتين من خلال تناول الفاصولياء، وأطعمة الصويا، والكينوا، والمكسرات، والبذور بشكل منتظم.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات.