أغذية تعزّز الحالة المزاجية
هناك العديد من الأطعمة التي تساهم في تعزيز المزاج وتخفيف الاكتئاب، ومن أبرزها:
- المكسرات: تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًّا بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على الألياف والبروتينات والدهون الصحية مثل أوميغا 3. يُنصح بتناول حوالي 28 جرامًا (أونصة واحدة) يوميًا من المكسرات مثل اللوز والجوز.
- لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب: تتميز هذه اللحوم بأنها غنية بالبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية مثل أوميغا 3، والتي تُساهم في التقليل من الاكتئاب وتحسين المزاج.
- الأسماك: تُعد الأسماك من بين أفضل الأغذية التي تُكافح الاكتئاب، حيث تحتوي على مواد تمتلك خصائص مضادة للاكتئاب. يُوصى بتناول حوالي 85 جرامًا (3 أونصات) من السمك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين المزاج من خلال موازنة إفراز النواقل العصبية في الدماغ. يُنصح بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
- الفواكه: تزداد فرص تقليل خطر الاكتئاب مع زيادة استهلاك الفواكه، بفضل احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن. يُنصح بتناول نصف كوب إلى كوبين من الفواكه يوميًا.
استراتيجيات للتعامل مع تقلبات المزاج
توجد عدة استراتيجيات وإرشادات يمكن أن تساعد في التعامل مع تقلبات المزاج، ومنها:
- وضع جدول زمني للأنشطة الترفيهية المفضلة مثل الرقص، ومشاهدة الرياضة، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين.
- التركيز على البحث عن حلول بدلًا من الانغماس في المشكلة أو لوم النفس؛ يُفضل تحويل الغضب إلى أنشطة أخرى مثل القفز، أو ألعاب الفيديو، أو قراءة الكتب.
- عند حدوث تقلبات مزاجية بسبب مواقف معينة، يُستحسن اللجوء إلى أصدقاء إيجابيين أو تجهيز أفلام مفضلة.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعزز الإيجابية وتساعد في التغلب على الإحباط.
مكملات غذائية تعزز المزاج
هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي تساهم في تحسين الحالة المزاجية، منها:
- فيتامين د.
- مجموعة فيتامينات ب.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- مكمل الخزامى (بالإنجليزية: Lavender).