أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية

نقدم لك أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية، وذلك بفضل إدراكنا العميق لأهمية الألياف الطبيعية لجسم الإنسان وفوائدها العديدة.

تسهم بعض هذه الأنواع في تعزيز فقدان الوزن، تقليل مستويات السكر في الدم، والتخفيف من مشكلة الإمساك. دعونا نغوص في عالم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية، تابعونا على موقعنا الرائع لمزيد من المعلومات.

الكميات الموصى بها من الألياف الطبيعية يوميًا

المدخول اليومي الموصى به هو 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال.
لكن، معظم الأفراد يستهلكون حوالي نصف هذه الكمية، أي ما بين 15 إلى 17 غرامًا من الألياف يوميًا.
لحسن الحظ، يمكن زيادة تناول الألياف بسهولة نسبياً من خلال إدراج أطعمة غنية بالألياف في نظامك الغذائي.

أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية

الكمثرى

تُعتبر الكمثرى من الفواكه الشائعة واللذيذة والمغذية.
وهي واحدة من أبرز المصادر التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
محتوى الألياف: 5.5 غرام في ثمرة كمثرى متوسطة، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.

الفراولة

تُعتبر الفراولة فاكهة لذيذة وصحية مقارنة بالوجبات السريعة.
تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين C، المنغنيز، ومضادات الأكسدة.
محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام.
هذه النسبة جيدة جداً بالنظر إلى انخفاض السعرات الحرارية.

الأفوكادو

تتميز الأفوكادو بكونها غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات الأخرى.
محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب، أو 6.7 جرام لكل 100 غرام.

التفاح

يعتبر التفاح من اللذائذ الطبيعية وبنفس الوقت مصدراً جيداً للألياف.
محتوى الألياف: 4.4 غرام في تفاحة متوسطة، أو 2.4 غرام لكل 100 غرام.
التفاح يدعم جهود فقدان الوزن وزيادة معدل الأيض.

الموز

الموز يوفر كمية جيدة من الفيتامينات مثل فيتامين C وB6 والبوتاسيوم.
الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من النشا المقاوم، الذي يعتبر نوعًا مشابهًا للألياف.
محتوى الألياف: 3.1 غرام في موزه متوسطة الحجم، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة تعد من الخضراوات الشعبية، وتمتاز بالنكهة الحلوة أو المالحة حسب الرغبة.
محتوى الألياف: 3.8 غرام في بطاطا حلوة متوسطة مغلية بدون قشر، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.
هذه هي أبرز الفواكه الغنية بالألياف الطبيعية، وسنستعرض الآن أهم الخضروات والبقوليات.

الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية

الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية المقرمشة والغنية بالمغذيات.
يحتوي على فيتامين K، B6، المغنيسيوم، والبيتا كاروتين.
محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام، وهي قيمة مرتفعة عند احتساب السعرات الحرارية.

البنجر

البنجر هو خضار جذرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
يُعرف بفوائد متعددة في تنظيم ضغط الدم وتحسين الأداء البدني.

القرنبيط

يُعتبر القرنبيط من الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.
يتضمن فيتامين C، K، حمض الفوليك، والبوتاسيوم.
محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 جرام.

الخرشوف

الخرشوف يعد من الخضروات الغنية بالعديد من المغذيات.
محتوى الألياف: 10.3 غرام في خرشوف واحد، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.

براعم بروكسل

براعم بروكسل تنتمي لفصيلة الخضار الصليبية، وتحتوي على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة.
محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

البقوليات الغنية بالألياف الطبيعية

العدس

العدس هو أحد المصادر الغذائية الغنية بالمعادن والبروتين.
محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب عدس مطبوخ، أو 7.9 لكل 100 جرام.

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا من البقول الغنية بالبروتين والمواد الغذائية الأساسية.
محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام.
الفاصوليا الحمراء غنية بالفيتامينات مقارنة بالفاصوليا البيضاء.

الحمص

الحمص يعتبر من البقول الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.
محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

الشوفان

يُعتبر الشوفان من الحبوب الصحية للغاية، وهو غني بالفيتامينات والمعادن.
محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.

اللوز

اللوز يعد وجبة خفيفة شهية ومغذية، حيث يحتوي على دهون صحية ومجموعة من المعادن.
محتوى الألياف: 3.4 غرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.

بذور الشيا

بذور الشيا صغيرة جداً ولكن غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم.
محتوى الألياف: 10.6 جرام للأونصة من بذور الشيا الجافة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.