أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل
تحتاج المرأة الحامل إلى اهتمام خاص خلال فترة الحمل، للمحافظة على صحتها وصحة الجنين. يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي أحد أفضل الطرق لتحقيق هذا الهدف، حيث يزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لكل من الأم والجنين. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة. في هذا المقال، سنقدم نصائح للحصول على نظام غذائي صحي خلال الحمل، بالإضافة إلى خطة غذائية مُقترحة.
نصائح لنظام غذائي صحي
- احرصي على تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يومياً، أو ما يعادل تلك الكمية من منتجات الألبان كالجبن والزبادي، لكونها غنية بالكالسيوم.
- تناولي كميات كافية من الأسماك تساهم في بناء عظام الجنين.
- زيدي من استهلاك السوائل مثل الماء والعصير الطبيعي، إذ تساهم في ترطيب الجسم وتحميه من الجفاف، كما تساعد في إخراج الزوائد والرواسب، وتقي من الإمساك والتهابات المسالك البولية التي قد تصيب النساء الحوامل.
- تجنبي مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة، واستبدليها بالأعشاب المفيدة، لأن الكافيين يؤثر على نمو الجنين.
- اختاري الأطعمة الطازجة وتجنبي الأطعمة المعالجة، لتفادي المواد الحافظة الموجودة في المعلبات.
- لا تُبالغي في طهي الخضار، حتى تحتفظ بعناصرها الغذائية المهمة. وفي الوقت ذاته، تأكدي من طهي اللحوم جيداً للتخلص من البكتيريا الضارة.
- قَلّلي من استهلاك الأطعمة المالحة، لأن الملح قد يُسبب تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم.
- استبدلي الأطعمة المقلية بالمشويات أو المسلوقة.
- ابتعدي عن التدخين.
نظام غذائي للمرأة الحامل
سنقدم هنا نظاماً غذائياً للمرأة الحامل بدءاً من الشهر الثاني وحتى الشهر السادس، وهو الوقت الذي عادةً ما تكتشف فيه المرأة حملها.
أطعمة للشهر الثاني
- تناولي وجبات خفيفة خلال النهار، وتجنبي الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- ابتعدي عن الأطعمة المقلية أو تلك التي تحتوي على دهون غير صحية.
- تناولي الأطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، والبطاطا.
- اشربي السوائل -الماء والعصير الطبيعي- بين الوجبات وليس أثناءها.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم، مثل: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعة من خبز التوست ولبنة.
أطعمة للشهر الثالث
- احرصي على تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه، لاحتوائها على الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية.
- اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل الأخرى مثل العصير الطبيعي، والأعشاب، والشوربات.
- تناولي ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الحليب أو مُشتقاته يومياً.
- تناولي خمس وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، كالتالي:
- الإفطار: حليب ورقائق ذرة.
- وجبة خفيفة: حبة من الفواكه.
- الغداء: غني بالخضار، البروتين والنشويات.
- وجبة خفيفة: قطعة كعك مع كوب عصير طبيعي.
- العشاء: وجبة قريبة من الإفطار، تساوي على أن تناوليها قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
- تناولي المكملات الغذائية التي وصفها الطبيب.
أطعمة للشهر الرابع
زيدي من تناول الأغذية الغنية بالحديد وتجنبي الحلويات. فيما يلي نظام غذائي مقترح لك:
- الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع ملعقتين من اللبنة وحبة من البندورة أو الخيار.
- الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم، بالإضافة إلى كوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجففة وكوب من العصير الطبيعي غير المحلى.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار مع الدجاج مع قطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.
أطعمة للشهر الخامس
كوني حساسة لما يطلبه جسمك من أغذية، مع التقليل من تناول الحلويات. إليك جدول غذائي مقترح:
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الإفطار وحبتين من البسكويت وعصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: ثلاث حبّات من التمر مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي، طبق سلطة وكوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع لبنة وخيار أو بندورة.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار، مع قطعة من الدجاج الفيليه المشوي وأربع شرحات من البطاطا المشوية.
أطعمة للشهر السادس
- احرصي على تناول كميات كبيرة من السوائل.
- زيدي من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم وقللي من الحلويات.
- تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن الموصى بها.
- تجنبي فترات الجوع الطويلة، والجدول المقترح هو:
- الإفطار: كوب حليب خالي الدسم مع كوب رقائق ذرة وحبة فاكهة.
- وجبة خفيفة: قطعة من خبز التوست مع ملعقة زبدة وملعقة مربى.
- الغداء: طبق سلطة مع كوب من الأرز وكوبين من الخضار المطبوخة واللحم، بالإضافة إلى كوب عصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: أربع حبات مشمش مجفف مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- العشاء: ساندويتش جبنة بيضاء مع خضار حسب الرغبة وكوب من الرايب.