أطعمة غنية بالدهون الصحية.

أطعمة غنية بالدهون الصحية

ينبغي دائمًا أن يولي الأشخاص اهتمامًا خاصًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، حيث يعتبر كل من الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) والدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats)، التي تشمل الأحماض الدهنية أوميجا-3 وأوميجا-6، من أهم أنواع الدهون المفيدة التي تعزّز صحة الجسم وسلامته.

إن التفريق بين الدهون المفيدة والدهون الضارة أمر لا غنى عنه للتمكن من اتخاذ قرارات غذائية صحيحة تتعلق بالدهون الصحية الموصى بإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي. هذا سيساعد في تعزيز مستوى طاقة الجسم ويتيح الحصول على العديد من الفوائد الصحية. إليكم مجموعة من الأطعمة التي تُعدّ مصادر جيدة للدهون الصحية:

زيت الزيتون

كما ذكرنا سابقًا، يعتبر زيت الزيتون من المصادر الرائعة للدهون الصحية، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. استخدام زيت الزيتون كبديل للدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، مما يقلل بدوره من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تُعتبَر الأسماك الدهنية من المصادر الممتازة للدهون الصحية المستمدة من المنتجات الحيوانية. تحتوي هذه الأسماك على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا-3، وهي مفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى توفر بروتينات وعناصر غذائية هامة. من أشهر أنواع الأسماك الدهنية:

• السلمون.
• السردين.
• الرنجة.
• الماكريل.
• السلمون المرقط.

الأفوكادو

تتميز فاكهة الأفوكادو بكونها غنية بحمض الزيت أو حمض الأولييك (Oleic acid)، وذلك يعد نوعًا من الدهون أحادية الإشباع المفيدة. حيث يشكل الدهون ما نسبته 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو، مما يجعلها استثناءً بين أنواع الفواكه التي تميل إلى احتواء كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بل إنها تحتوي على دهون أكثر من معظم الأغذية الحيوانية.

البيض

على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول والدهون، فإن هناك اعتقاد خاطئ بأن تناول البيضة كاملة (بياض وصفار) مضر بالصحة. حيث تشير الأبحاث إلى أن حوالي 62% من السعرات الحرارية في البيضة تأتي من الدهون، وأن البيضة الواحدة تحتوي تقريبًا على 212 ملليغرام من الكوليسترول، مما يعادل 71% من الكمية الموصى بها يوميًا. ومع ذلك، تجد بعض الدراسات التي تشير إلى أن محتوى البيض من الكوليسترول لا يؤثر على مستوياته في الدم بالنسبة لمعظم الأفراد.

ووفقًا لمراجعة منشورة في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic عام 2006، توصلت الدراسات إلى أن محتوى البيض من الكوليسترول لا يقود إلى تغيير ملحوظ في كوليسترول الدم. في مراجعة أخرى نُشِرت في مجلة Nutrients عام 2018، تناولت دراسات شملت 33 شخصًا، وتم التوصل إلى أن امتصاص محتوى الكوليسترول في البيض بالجسم ليس جيدًا، ولم يؤثر على مستويات كوليسترول الدم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر البيض فوائد صحية عدة، بما في ذلك:

• مضادات الأكسدة التي تسهم في حماية العينين.
• الكولين الذي يعتبر ضروريًا لصحة الدماغ.

المكسرات والبذور

على الرغم من احتواء المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والطاقة، فإن تناولها بكميات معتدلة يمكن أن يسهم في التحكم في الوزن، استنادًا إلى نتائج دراسة منشورة في مجلة European Journal of Nutrition عام 2017، والتي استمرت لمدة تقارب خمس سنوات على 373,000 شخص. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين أضافوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي لم يواجهوا زيادة في الوزن، مما قلل من خطر الإصابة بالسمنة.

منتجات الألبان كاملة الدسم

على مدى عقود، كان الاعتقاد السائد أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على دهون مشبعة ضارة بالصحة، ولكن الدراسات الحديثة توضح أن الأحماض الدهنية الموجودة في هذه المنتجات، مثل الجبنة والحليب والزبادي، يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. ومرد ذلك يرجع إلى وجود:

• الببتيد النشط حيويًا.
• الدهون.
• المعادن.

بذور الكتان المطحونة

يمكن الاستفادة من بذور الكتان المطحونة كمصدر للدهون الصحية، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات، أو رقائق الإفطار، أو المخبوزات بشكل يومي. تساهم الدهون المفيدة في بذور الكتان في:

• تحسين مظهر البشرة ونضارتها.
• تقليل الالتهابات.
• زيادة محتوى الألياف في الوجبات.

احتياجات الجسم من الدهون

يُعتَبر النطاق المرجعي للاستهلاك اليومي من الدهون بالنسبة للشخص البالغ يتراوح بين 20% إلى 35% من مجمل السعرات الحرارية اليومية. فإذا كانت السعرات الإجمالية اليومية تقدر بـ 2000 سعر حراري، يُوصى أن يحصل الفرد على حوالي 44-77 غرامًا من الدهون يوميًا.

من الضروري تقليل تناول الدهون الضارة والتركيز على الكميات الكبيرة من الدهون الصحية نظرًا لفوائدها الصحية. وفيما يلي جدول يوضّح الاحتياج اليومي المسموح به من الدهون وفقًا لأنواعها:

فوائد الدهون الصحية

تعد الدهون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي، وهي تشمل أنواعًا متعددة تشمل الدهون المشبعة وغير المشبعة. كما أوضحنا سابقًا، تلعب الدهون الأحادية وغير المشبعة دورًا مهمًا في الصحة العامة بفضل فوائدها التالية:

• تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الجوع، مما يساعد على التحكم في الوزن.
• تساهم في تعزيز امتصاص بعض الفيتامينات مثل:
  • فيتامين أ.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
• تعزز من وظائف الجهاز المناعي.
• تسهم في بناء أغشية الخلايا.
• تقدم فوائد صحية هامة بفضل الأحماض الدهنية أوميجا-3.
• تدعم أعمال الهرمونات في الجسم.
• تحسن الذاكرة.
• تضيف نكهة للأطعمة.

ملخص المقال

يمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر متعددة مثل البيض وزيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والبذور. إن التركيز على تناول الدهون الصحية يعود بالنفع على الجسم بفضل العديد من الفوائد الصحية، إذ يساهم في تعزيز الامتصاص لبعض الفيتامينات وتوازن الوزن ودعم الجهاز المناعي وغيرها من الفوائد، في حين يجب الحذر من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الضارة التي قد تؤثر سلبًا على الصحة، مثل الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول.