هل توجد أطعمة لا تؤدي لزيادة الوزن؟
يعتقد الكثيرون أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية طوال اليوم يسهل العملية الغذائية.لكن علينا أن نوضح أنه مالم يكن الحديث عن الماء والمشروبات المحتوية على المحليات الصناعية، فلا توجد أطعمة خالية تمامًا من السعرات الحرارية، باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية وبدائل السكر المصنوعة خصيصًا لتكون خالية من السعرات.
لذا، فإن القول بوجود أطعمة لا تؤدي لزيادة الوزن ليس دقيقًا. فالتأثير على الوزن يعتمد بشكل رئيسي على مكونات الطعام وعدد السعرات الحرارية الموجودة فيه، بالإضافة إلى الكمية المستهلكة منها.
السعرات الحرارية تُعتبر مقياسًا لكمية الطاقة التي يوفرها الطعام خلال عملية الهضم والامتصاص، وكلما زادت السعرات في الطعام، زادت الطاقة التي يحصل عليها الجسم. إذا تم استهلاك سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، فإن الجسم سيقوم بتخزين الكمية الزائدة كدهون.
بشكل عام، تعتمد عملية حرق السعرات الحرارية على التركيبة الجينية للفرد، ومستوى نشاطه البدني، بالإضافة إلى معدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة؛ وهو عدد السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة. إذا استهلك الشخص سعرات حرارية تعادل تلك التي يتم حرقها طوال اليوم، فسيظل وزنه ثابتاً. وفي حال تجاوز الاستهلاك السعرات المحروقة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
خصائص الأطعمة التي لا تسبب زيادة ملحوظة في الوزن
هناك مفهوم معروف باسم كثافة الطاقة (Energy density) للطعام، والذي يشير إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الغذاء. الأطعمة التي تعود بكثافة طاقة منخفضة توفر سعرات حرارية أقل في كل غرام، مما يعني أنه يمكن تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك سعرات حرارية عالية.
تتميز الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بأنها تعزز من انخفاض استهلاك السعرات الحرارية مع السيطرة على الشعور بالجوع والشبع. تجدر الإشارة إلى أن كثافة الطاقة تتأثر بشكل كبير بمكونات الطعام، ومنها:
- ارتفاع محتوى الماء: حيث أن كثافة الطاقة للماء هي 0 سعرة حرارية للغرام، مما يزيد من وزن الطعام دون زيادة في السعرات الحرارية.
- ارتفاع محتوى الألياف: تحتوي الألياف الغذائية على كثافة طاقة منخفضة (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام)، مما يقلل من كثافة الطاقة للأطعمة.
- انخفاض محتوى الدهون: تمتلك الدهون أعلى كثافة طاقة (9 سعرات حرارية لكل غرام)، مما يجعلها توفر أكثر من ضعف السعرات مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتينات، التي توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام.
أمثلة على أطعمة لا تؤدي لزيادة ملحوظة في الوزن
كما ذُكر سابقًا، الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة تميل إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الماء، أو كمية كبيرة من الألياف، أو نسبة قليلة من الدهون. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع:
- الفواكه: تعتبر الفواكه من الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات، ويُنصح دائماً بالاختيار بين الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من المجففة أو المعلبة. تحتوي الحصة الواحدة (كوب أو ثمرة متوسطة) على حوالي 60-80 سعرة حرارية. تشمل الفواكه المنخفضة السعرات: الخوخ، الكيوي، البطيخ، والتوت.
- الخضروات غير النشوية: في الغالب تحتوي على سعرات حرارية أقل من الفواكه حيث تفتقر إلى سكر الفركتوز، ويُنصح باختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة، مع تجنب الخلطات عالية السعرات. الحصة الواحدة تحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية، مثل: الهليون، الخيار، الفاصوليا الخضراء، والسبانخ.
الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية تكافئ كوبًا واحدًا، باستثناء الخضروات الورقية والتي تعادل كوبين. وتشمل هذه الخضار أيضاً البركلي، القرنبيط، الفلفل الحلو، والفطر. مع الأخذ في الاعتبار أن السعرات الحرارية في الخضروات النشوية مثل البطاطا أكبر من الغير نشوية، إلا أنها مغذية جداً.
- مصادر البروتين: تُقسم إلى نباتية وحيوانية، ومعظم المصادر الصحية للبروتين تكون ذات كثافة طاقة منخفضة، مثل البقوليات، الأسماك، واللحوم البيضاء المنزوعة الجلد.
- بعض منتجات الألبان قليلة الدهون: تتفاوت السعرات بحسب محتوى الدهون، مع تفضيل الخالي أو قليل الدسم. مثال على ذلك: الحليب والزبادي الخالي من الدسم وغير المحلى.
- بعض مصادر الكربوهيدرات: مصادر الكربوهيدرات تشمل الحبوب ومنتجاتها، والحبوب الكاملة تُعد الأفضل، نظراً لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية العديدة.
- مصادر الدهون الصحية: جميع الدهون غنية بالكثافة الطاقية، لكن يمكن استخدام كميات صغيرة من الدهون الأحادية وغير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات.
الأطعمة منخفضة السعرات
يوجد بعض الأطعمة التي تُصنف كمنخفضة السعرات الحرارية، منها ما يعرف بالأطعمة الحرة، والتي تحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية في الحصة. يمكن تناول هذه الأطعمة دون قيود. ومنها:
- الأعشاب والتوابل: تضيف نكهة للأطعمة وهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة على أقل من خمس سعرات. مثل البقدونس، النعناع، والزعتر.
- الأطعمة الخالية من السكر: كالجيلاتين الخالي من السكر، والعلكة، وبعض الحلوى.
- المشروبات: مثل القهوة، الشاي، والمياه الغازية أو الفوارة غير المنكهة.
طرق الطهي لتقليل السعرات الحرارية في الطعام
يتجاوز الغذاء الصحي مجرد اختيار الأطعمة الصحية، فطريقة إعداد هذه الأطعمة لها أهمية كبيرة أيضاً. بعض طرق الطهي تساهم في تقليل الدهون والسعرات الحرارية. إليك بعض النصائح للطهي الصحي:
- تجنب طرق الطهي التي تستخدم الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة.
- استخدام طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار، الشوي، والسلق.
- تعديل الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو الدهون الحيوانية، واستبدالها بطرق طهي صحية.
- إزالة جلد الدجاج والدهون الزائدة من اللحم.
- تقليل إضافة السكر والملح، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة.
نصائح لتفادي زيادة الوزن
كما ذُكر سابقًا، الحفاظ على وزن صحي يعتمد على النظام الغذائي المتوازن والكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمستوى النشاط البدني. من النصائح للحفاظ على الوزن:
- تناول وجبة الإفطار يوميًا لتفادي الجوع واختيار الأطعمة الصحية لاحقاً.
- تحديد حجم الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- تناول كميات كافية من البروتين لتعزيز الشعور بالشبع.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف لزيادة الشبع.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة.
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام لرفع مستوى التمثيل الغذائي.
- تجنّب العادات الغذائية السيئة مثل تناول الطعام أمام التلفاز.