أطعمة غنية بالدهون

أطعمة تحتوي على الدهون

تُعتبر الدهون إحدى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. لذا، يجب أن تتضمن وجباتنا الغذائية كمية كافية من الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. توجد أيضًا أنواع أخرى من الدهون الغذائية، مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة، ولكل نوع خصائص خاصة تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على أنواع متنوعة من الدهون.

أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة

تعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية المفيدة، إذ تبقى في حالة سائلة عند درجة حرارة الغرفة. يشير هذا إلى وجود نوعين رئيسيين من الدهون غير المشبعة، وسنتناول بالتفصيل كلاً منهما أدناه.

أطعمة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة

تتضمن بعض الأطعمة نسبًا مرتفعة من هذه الدهون، ومن أبرزها:

• الأفوكادو.
• أنواع مختارة من المكسرات:
  • الفول السوداني.
  • اللوز.
  • الكاجو.
  • الجوز الأمريكي.
• بعض الزيوت:
  • زيت الكانولا.
  • زيت الزيتون.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت عباد الشمس.
• الزيتون، مع الحرص على اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم.
• زبدة الفول السوداني.

أطعمة تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أنواع الأوميغا-3 والأوميغا-6، وهي متوفرة في مجموعة من الأطعمة، منها:

• الأطعمة الغنية بالأوميغا-3: تتواجد هذه الأحماض في الأطعمة التالية:
  • الأسماك، وخصوصًا الأنواع الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل.
  • بذور وزيت الكتان.
  • زيت الكانولا.
  • بذور الشيا.
• الأطعمة الغنية بالأوميغا-6: توجد في الأطعمة التالية:
  • المكسرات، مثل المكسرات البرازيلية.
  • بعض الزيوت، مثل زيت دوار الشمس وزيت الصويا.
  • التوفو.
  • الجوز.
  • بذور الكتان.
  • زبدة الفول السوداني.
  • البيض.

أطعمة تحتوي على دهون مشبعة

تُعتبر الدهون المشبعة ضارة، حيث تسهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. بينما تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون الصالحة وغير الصالحة، فمن المهم الانتباه لنسب الدهون المشبعة فيها. إليكم بعض أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

• اللحم البقري.
• زيت جوز الهند وزيت النخيل.
• جوز الهند.
• الزبدة.
• بعض أنواع الكيك والبسكويت.
• الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا.
• أنواع الأجبان، خاصة الجبن الصلب مثل الشيدر.
• الكريمة، الكريمة الحامضة، والآيس كريم.

أطعمة تحتوي على دهون متحولة

تُعرف الدهون المتحولة أيضًا باسم الدهنية التقابلية، وتوجد بصورة طبيعية في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى بعض المنتجات الغذائية المصنعة. إذ يُنصح بتقليل استهلاكها نظرًا لآثارها الصحية الضارة. من بين الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على الدهون المتحولة نجد:

• البيتزا المجمدة.
• الفشار من الميكروويف.
• مبيض القهوة.
• السمن النباتي.
• بعض الحلويات.
• الأطعمة السريعة مثل البطاطا المقلية.

من المهم قراءة ملصقات القيمة الغذائية قبل تناول المنتجات الغذائية، للتأكد من محتواها من الدهون وأنواعها. في بعض الحالات، يُنصح باستشارة اختصاصي تغذية لوضع خطة غذائية صحية تقلل من تناول الدهون الضارة، بالإضافة إلى مراقبة مستويات الكوليسترول في الدم بانتظام.

أطعمة منخفضة الدهون

بعض الأطعمة تحتوي على كميات قليلة من الدهون أو تكاد تخلو منها تمامًا. إليكم بعض الأمثلة:

• الخضروات والفواكه، حيث أغلبها يحتوي على كميات قليلة من الدهون. كما أنها تعزز الشعور بالشبع لاحتوائها على الألياف، مثل:
  • الموز.
  • البروكلي.
  • الجزر.
  • القرنبيط.
  • الفطر.
  • الخضروات الورقية مثل السبانخ.
  • الكوسا.
  • التوت.
  • القرع.
  • الكرفس.
  • التوت الأزرق.
  • الهليون.

• بياض البيض وبدائله.
• الأسماك البيضاء كالتونة والجمبري.
• صدور الدجاج وديك الحبش منزوع الجلد.
• الخردل.
• منتجات الألبان منخفضة الدهون، مثل:
  • الحليب الخالي من الدسم.
  • الجبن والزبادي منخفضة أو خالية من الدسم.
• منتجات غذائية مصنوعة بشكل منخفض الدهون، مثل:
  • رقائق البطاطس.
  • البسكويت.
  • الحلويات المجمدة.

يجب الانتباه إلى أن بعض الأطعمة المُعَلنة على أنها خالية من الدهون قد تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، بل إن بعضها قد يحتوي على سعرات أعلى من الأنواع العادية، مما يدعو للاعتدال عند تناول المنتجات قليلة الدهون.

احتياجات الجسم من الدهون

يوصى بأن تشكل الدهون حوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بمعنى آخر، يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون 700 سعر حراري يوميًا في حالة كان مجموع السعرات الحرارية المتناولة هو 2000 سعر حراري.

نظراً لأن تناول كميات كبيرة من بعض الدهون قد يؤدي إلى مشاكل صحية، يُوصى بتناول الدهون على النحو التالي:

• تجنب الدهون المشبعة: يجب ألا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية المسموحة من الدهون.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: يمكن أن تمثل حتى 10% من السعرات الحرارية.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: النسبة المتبقية من السعرات الحرارية تأتي من مصادر هذه الدهون.
• الدهون المتحولة: يجب تجنبها قدر الإمكان.

هل الدهون مفيدة للجسم؟

تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى تكوين دهون الجسم. بينما الدهون الغذائية تُعتبر مكونات ضرورية للطعام، ولها فوائد عديدة حين يتم تناولها بكميات مناسبة، ومنها:

• تُعتبر جزءًا من النظام الغذائي الصحي المتوازن.
• تُعد مصدرًا هامًا للأحماض الدهنية اللازمة التي لا يمكن للجسم صنعها.
• توفر الطاقة اللازمة لدعم نمو الخلايا.
• تحمي الأعضاء وتحافظ على حرارة الجسم.
• تساهم في إنتاج الهرمونات الضرورية.
• تساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A وD وE.

بالطبع، يجب التوازن بين كمية الدهون المستهلكة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية، والحرص على اختيار الدهون الصحية وبكميات معتدلة.

ملخص المقال

توجد الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن تتركز بكميات مختلفة. من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو واللوز. ينبغي أيضًا التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة كاللحوم الحمراء والأجبان. كما يجب مراعاة عدم تجاوز الكمية اليومية المسموح بها من الدهون.