المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ، المُعرف بخصائصه المضادة للأكسدة، والتي تساهم في تقليل تراجع الإدراك مع تقدم السن. يُنصح بتناول حوالي 28.34 غرام من المكسرات يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة، دون التعرض لزيادة ملحوظة في السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر. كما يُعتبر استهلاك الشوكولاتة أو حبوب الكاكاو من الخيارات المفيدة، حيث تحتوي على كميات عالية من الفلافانول، المركبات التي تسهم في تحسين وظيفة الأعصاب وسرعة معالجة المعلومات والذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، تشتمل الشوكولاتة الداكنة على خواص مضادة للأكسدة ومنبهات طبيعية مثل الكافيين، مما يعزز التركيز.
الأفوكادو
يساهم تناول الأفوكادو بشكل يومي في تعزيز القدرة الإدراكية، حيث يرفع من مستويات اللوتين في العين والدماغ، ويعزز من القدرات المعرفية كسرعة المعالجة والذاكرة. على الرغم من احتوائه على الدهون، إلا أن هذه الدهون أحادية غير مشبعة، والتي تساعد في تعزيز تدفق الدم في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تقلل من مستويات الكولسترول الضار.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية واحدة من أفضل الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ، نظراً لكونها مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية (أوميغا 3). حيث يتكون حوالي 60% من دماغ الإنسان من الدهون، نصفها تقريباً من نوع أوميغا 3، التي تُستخدم في بناء خلايا الدماغ والخلايا العصبية اللازمة للذاكرة والتعلم. كما تسهم هذه الأحماض في الوقاية من مرض الزهايمر. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك المطبوخة أو المشوية بشكل منتظم يحتفظون بمادة رمادية مهمة في أدمغتهم، والتي تحتوي على العديد من الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرارات والذاكرة والعاطفة. من أنواع الأسماك الدهنية المشهورة: السلمون، والسلمون المرقط، والسردين.
البيض
يُعتبر البيض من الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ، حيث يعزز القدرة على التركيز لاحتوائه على فيتامين ب6، وب12، والفولات، والكولين. يُعرف الكولين (choline) بأنه من المغذيات الدقيقة الهامة التي يعتمد عليها الجسم لإنتاج أستيل كولين (Acetylcholine)، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج والذاكرة. كما تساهم فيتامينات ب في إبطاء عملية تدهور وظائف الدماغ مع التقدم في العمر، ويعمل فيتامين ب12 على تعزيز المركبات الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر فيه.