أنواع الفيتامينات، فوائدها، ومصادرها الغذائية

تعتبر الفيتامينات من العناصر الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان لضمان النمو السليم والعمليات الحيوية. يحتاج الجسم إلى حوالي 13 فيتامين أساسي لكي تعمل أجهزته بفاعلية.

لذلك، ينبغي على النظام الغذائي أن يكون متوازنًا لضمان الحصول على الكميات المطلوبة من الفيتامينات. في هذا المقال، سنتناول أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها.

أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها

كما ذكرنا، يحتاج الجسم إلى 13 نوعًا من الفيتامينات، وتوجد هذه الفيتامينات في الأطعمة المختلفة التي نتناولها، لكنها تتواجد بتركيزات متنوعة.

تم تقسيم الفيتامينات بواسطة علماء التغذية إلى فئتين رئيسيتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لذلك، من الضروري أن نتعرف على أنواع الفيتامينات الهامة لجسمنا ومصادرها لضمان حصولنا على الكميات المناسبة منها والحفاظ على صحتنا.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

من أبرز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون نجد:

• فيتامين أ:
  • يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الأساسية لنمو الجسم، حيث يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الجهاز المناعي وكذلك صحة العين وجهاز التكاثر.
  • يُعرف فيتامين أ أيضًا بخصائصه المضادة للأكسدة.
  • يؤثر بشكل ملحوظ على التعبير الجيني الوظيفي، نظرًا لتوازنه مع عمل الهرمونات.
  • يتواجد في مصادر غذائية متعددة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الدجاج، الكبد وزيت السمك، بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالبيتا-كاروتين مثل الجزر والكوسا والبروكلي.
  • تتمثل فوائد فيتامين أ في تعزيز صحة الشعر، الأظافر، والجلد، ويساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والرئة والبروستات. كما يساهم أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم، كما أظهرت بعض الدراسات على فئران التجارب.
• فيتامين هـ:
  • فيتامين هـ هو من الفيتامينات الضرورية لحماية أنسجة الجسم من الأضرار، حيث يمتاز بخصائصه المضادة للأكسدة.
  • يمكن للجسم تخزين فيتامين هـ لاستخدامه عند الحاجة، نظراً لأنه قابل للذوبان في الدهون.
  • توجد مصادر عدة لهذا الفيتامين، منها السبانخ، البروكلي، الكيوي، الطماطم، المانجو بالإضافة إلى المكسرات مثل البندق، الفول السوداني، واللوز.
  • يسهم في حماية الخلايا من التلف، ويعمل على تقليل علامات شيخوخة البشرة، ومكافحة الجذور الحرة.

فيتامينات أخرى قابلة للذوبان في الدهون

تشمل أنواع أخرى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

• فيتامين د:
  • يعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لصحة العظام والأسنان، حيث يمكن للجسم إنتاجه عند التعرض الكافي لأشعة الشمس.
  • حيث يتطلب التعرض لأشعة الشمس ثلاث مرات أسبوعيًا، بمعدل عشر دقائق في كل مرة، للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د.
  • لذا يُطلق عليه “فيتامين الشمس”.
• تشمل مصادره الأخرى الأسماك مثل التونة، السردين، والسلمون، بالإضافة إلى زيت كبد الحوت، البيض، والفطر.
• من فوائد فيتامين د أنه يسهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم، ويدعم معالجة مرضى السكري. كما أنه مهم جدًا لصحة الأم الحامل وجنينها، ويؤدي نقصه لدى الأطفال إلى التهاب الجلد التأتبي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

بعد تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، دعونا نتحدث عن أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:

• فيتامين ج:
  • يعتبر من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان ويتميّز بأنه قابل للذوبان في الماء.
  • يتواجد في مصادر متنوعة، خاصةً الحمضيات مثل البرتقال، والشمام، الكيوي، الملفوف الأحمر، عصير الطماطم والفلفل الأخضر.
  • يساهم في تقليل جفاف البشرة وتأخير شيخوختها، ويوفر الحماية من الالتهابات، ويقلل خطر السكتات الدماغية وأمراض القلب، ويساعد في الوقاية من السرطان.
• فيتامين ب1:
  • يعتبر من الفيتامينات الهامة، حيث يساهم في استخلاص الطاقة من الكربوهيدرات. ويؤدي نقصه إلى ضعف الذاكرة قصيرة الأمد، والارتباك وضعف العضلات.
  • تتخلص الجسم من الكميات الزائدة لذلك يتم طرحها عبر البول.
  • يتواجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك البيض والكبدة، والحبوب الكاملة، والخميرة، والمكسرات، والبطاطا والقرنبيط.
  • يساعد في تجنب أي مضاعفات يمكن أن تؤثر على الدماغ، والجهاز العصبي، والقلب.

فيتامينات أخرى قابلة للذوبان في الماء

هناك أيضًا بعض الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء مثل:

• فيتامين ب2:
  • يُعد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولكنه لا يمكن تخزينه في الجسم، لذا يحتاج إلى تناول الكمية المطلوبة بشكل يومي.
  • يتواجد في البيض، منتجات الألبان، اللحوم، الكبد، والأسماك، فضلاً عن بعض الخضروات مثل الخرشف والأفوكادو.
  • له أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة العينين، الأعصاب، والكبد، كما يساهم في امتصاص حمض الفوليك والحديد، وهو مهم جدًا للنساء الحوامل للنمو السليم للجنين.
• فيتامين ب12:
  • يساعد في تشكيل الحموض النووية في الجسم، ويعمل على إنتاج الطاقة من خلال تصنيع الحموض الدهنية.
  • يساعد في زيادة امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ويدعم إنتاج كريات الدم الحمراء.