النظام الغذائي المثالي لرياضيّي كمال الأجسام
العناصر الغذائية الأساسية في نظام كمال الأجسام
يتطلب بناء الكتل العضلية توازنًا دقيقًا بين العناصر الغذائية التالية:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصراً أساسياً لممارسي كمال الأجسام ضرورة حيوية لبناء العضلات؛ إذ أن العضلات تتكون بشكلٍ أساسي من البروتين؛ الذي يحتاج بدوره إلى الأحماض الأمينية الأساسية لتعزيز نموه.
- الكربوهيدرات: تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تغذية العضلات، حيث تتحول بشكل جزئي إلى الجلايكوجين، وهو من أشكال الطاقة المُخزنة في العضلات، مما يسهم في تعزيز الأداء البدني.
- الدهون: تعد الدهون الصحية ضرورية لتعزيز قوة العضلات وصحة الجسم بشكلٍ عام.
- الفيتامينات والمعادن: تُمتص هذه المواد بشكل أكثر فعالية من المصادر الغذائية.
النظام الغذائي وفقًا لمرحلة بناء الأجسام
يمكن تقسيم برامج التدريب والنظام الغذائي لكمال الأجسام إلى مرحلتين رئيسيتين يتم فيهما تعديل نسبة العناصر الغذائية بناءً على الأهداف. إليك التفاصيل:
- مرحلة التضخيم: (بالإنجليزية: Bulking phase) تتضمن هذه المرحلة تعزيز نمو العضلات، حيث يحتاج الجسم إلى 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف: (بالإنجليزية: Cutting phase) تهدف إلى تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، حيث يحتاج الجسم خلالها إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
احتياجات السعرات الحرارية لرياضيّي كمال الأجسام
تُعدّ عملية قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل المدخول الغذائي اليومي باستخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية من أيسر الطرق لتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية. إذا لم يحدث أي تغيير في الوزن، فهذا يعني أن السعرات الحرارية المستهلكة كافية للحفاظ على الوزن.
من المستحسن زيادة السعرات الحرارية بما نسبته 15% أثناء مرحلة التضخيم، وتقليلها بما نسبته 15% عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف. كما يجب تعديل كمية السعرات المستهلكة شهرياً لمراعاة أي تغييرات في الوزن.
للمزيد من التفاصيل يمكنك الاطلاع على مقال “كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية”.
نموذج لنظام غذائي لرياضيّي كمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية من شخص لآخر بناءً على الجنس والحجم والأهداف. يتم تحديد الكميات بناءً على احتياجات الفرد أو بالتشاور مع أخصائي تغذية معتمد. وفيما يلي مثال على برنامج غذائي ليوم كامل:
- الإفطار: شوفان مع توت، وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع الجزر والكرفس.
- الغداء: شريحة لحم مشوية مع البروكلي والفطر.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة المكسرات الطبيعية.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
لا بد من الملاحظة أن هذا المثال قد لا يكون مناسبًا للجميع، لذا يفضل استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية متناغمة مع احتياجات الفرد وأهدافه.
أطعمة يجب تضمينها في النظام الغذائي لرياضيّي كمال الأجسام
يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار الأسبوع، مع التركيز على تلك التي توفر الكمية الكافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. بشكل عام، يجب أن يتضمن النظام الغذائي ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن كصدور الدجاج والديك الرومي، الأسماك، الفاصولياء بمختلف أنواعها، بالإضافة إلى البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبذور.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يُنصح باختيار مصادر غنية بالعناصر الغذائية التي تُساعد في الحفاظ على مخزون الجلايكوجين الضروري لممارسة الرياضة بشكل فعال مثل: الحنطة السوداء، البقوليات، الكينوا، الخضراوات الجذرية، والبطاطا الحلوة، والشوفان.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: من المستحسن التركيز على مصادر الدهون الصحية؛ مثل الزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الكانولا، والأفوكادو، بالإضافة إلى المكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون.
أطعمة يجب تجنبها في نظام كمال الأجسام
بينما يُمكن لعديد من الأطعمة دعم بناء العضلات وزيادة حجمها، هناك أنواع أخرى من الأطعمة التي قد تعيق هذا النمو. تشمل تلك الأطعمة:
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل والأجبان واللحوم الحمراء.
- تقليل استهلاك الأطعمة سهلة الإفراط مثل البسكويت والحلوى ورقائق البطاطا.
- تجنب الأطعمة المُصنّعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يساهم شرب الكمية المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين في الحفاظ على الترطيب الجيد، وضبط درجة حرارة الجسم، ومرونة المفاصل، بالإضافة إلى نقل العناصر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة. بالمقابل، يؤدي نقص الترطيب إلى انخفاض الأداء والشعور بالتعب أو تشنّجات عضلية.
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بشرب حوالي 503-591 مللتر من الماء قبل 2-3 ساعات من شروع التمرين، و227 مللتر قبل 20-30 دقيقة من النشاط، وعند التمرين يُنصح بشرب 198-283 مللتر كل 10-20 دقيقة، و227 مللتر بعد الثلاثين دقيقة من انتهاء النشاط.
هل يحتاج رياضيو كمال الأجسام لمكملات البروتين؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عن طريق الغذاء دون الحاجة لمكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن تناول مكملات البروتين يسهل هذا الأمر، رغم أنه ليس ضرورياً. تعتبر مساحيق البروتين مفيدة عندما يحتاج الرياضي إلى البروتين بشكل سريع بعد التدريب، خصوصًا إذا كان الوقت لا يكفي لتحضير وجبة.
يمكنك قراءة المزيد عن هذا الموضوع عبر زيارة مقال “فوائد البروتين لكمال الأجسام”.
فيديو عن غذاء كمال الأجسام
لمزيد من المعلومات حول غذاء كمال الأجسام، يمكنك مشاهدة الفيديو.