تُعتبر الدهون أحد المكونات الأساسية التي تُساهم في بناء العديد من أجزاء الجسم، وتُعرف الدهون المشبعة بأنها تحتوي على نسب مرتفعة من الهيدروجين، وهي تُعد من العناصر الغذائية التي يتم تناولها بكميات كبيرة.
ما هي الدهون المشبعة؟
- تنتشر الدهون المشبعة بشكل واسع في المنتجات الحيوانية، وهي تتألف من أحماض دهنية تتكون من كربون وهيدروجين وتظل صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب، انسداد الشرايين، والتهاب المفاصل.
فوائد الدهون المشبعة
- على الرغم من أن الدهون المشبعة لا تُعتبر من العناصر الغذائية المفيدة، إلا أن لها بعض الفوائد مثل توفير الطاقة للجسم.
- تُساهم في منح الجسم شعوراً بالشبع لفترات طويلة، حيث تُبطئ عملية الهضم مما يُبقي الطعام في الجسم لفترة أطول، كما تُساعد الدهون في إنتاج بعض الهرمونات.
- تعمل الدهون على تنسيق درجة حرارة الجسم، تنظيم مستويات السكر، وتحسين صحة الشعر، بالإضافة إلى دعم نمو الدماغ عند الأطفال. ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن هذه الفوائد تنطبق على الدهون الجيدة ويتم تناولها بكميات معتدلة.
أضرار الدهون المشبعة
- تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يُسهم في تفاقم مشاكل الشرايين وزيادة مخاطر السمنة، وهو ما يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل داء السكري والتهابات المفاصل.
- تحتوي هذه الدهون على سعرات حرارية مرتفعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وتصلب الشرايين قد يُعرض الشخص للسكتة الدماغية. لذا، يُفضل تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون للحفاظ على وزن صحي.
- تميل الدهون المشبعة إلى أن تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة، مما يساهم في ظهور مشكلات صحية عند تناولها بشكل مفرط، سواء كانت من اللحوم، الأسماك أو الزيوت.
كمية الدهون المشبعة الموصى بها
- يُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى خلال الوجبات اليومية، وتفضيل الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون مشبعة صحية، مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني، مع التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء.
- يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون المشبعة أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
كيفية اختيار الدهون الصحية
- ينبغي اتباع نظام غذائي يُساعد في تقليل الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية. يُفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم كبديل للحليب كامل الدسم، وتناول اللحوم الخالية من الدهون.
- يجب توخي الحذر عند تناول الأطعمة السريعة والمصنّعة، إذ أنها غالباً ما تحتوي على نسب مرتفعة من السكريات والدهون. يفضل أيضاً طهي الطعام بطرق صحية مثل الطهي بالبخار.
- تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، بذور الكتان، وجوز الهند، وكذلك تقليل استهلاك الدهون المتحولة التي توجد غالباً في الزيوت السائلة بكميات بسيطة في الألبان واللحوم.
المصادر الغذائية للدهون المشبعة
- بالرغم من أضرار الدهون المشبعة على الصحة، إلا أنها توجد في مصادر غذائية متعددة تشمل الزبدة أو السمن، والدواجن التي لا يتم نزع جلدها.
- الأطعمة السريعة والجاهزة تحتوي أيضاً على دهون مشبعة وسكريات مثل البطاطس المقلية وغيرها. كما يُعتبر الحليب كامل الدسم والجبن والقشطة من المصادر، بالإضافة إلى أنواع الزيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- توجد الدهون المشبعة أيضاً في البسكويت والفطائر وبعض الصلصات، والبيض، والمايونيز، بالإضافة إلى بعض أنواع الأجبان والدجاج والأسماك والكريمة المخفوقة والآيس كريم. يُعتبر تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
البدائل الغذائية للدهون المشبعة
- يُعتبر البحث عن بدائل غذائية للدهون أمراً هاماً لتجنب أضرار الدهون والحصول على جسم صحي. ومن البدائل المهمة تناول الفواكه والخضار.
- يمكن استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك، يُعتبر تناول المكسرات جزءًا هامًا من النظام الغذائي، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها.
- يجب تقليل استهلاك المخبوزات مثل الكيك، وتجنب الأطعمة العالية في السكريات، واستبدال الدهون الصلبة مثل السمن والزبد بالزيوت السائلة عند الطهي.
أنواع الدهون
1- الدهون المتحولة
تتشكل الدهون المتحولة بشكل طبيعي في الأطعمة بتوازن مناسب لاحتياجات الجسم، وتواجدها في أنواع اللحوم.
2- الدهون غير المشبعة
يوصي الأطباء باستهلاك الدهون غير المشبعة لما لها من فوائد عديدة مثل خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
3- الدهون الأحادية غير المشبعة
تعمل هذه الدهون على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل بدوره من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والجلطات، كما تحتوي على فيتامين E كمضاد للأكسدة.
4- الدهون المتعددة غير المشبعة
زيوت الأحماض الدهنية المتعددة تُوفر للجسم الدهون التي يحتاجها، ومن مصادرها زيت الذرة، زيت الصويا، وحبوب عباد الشمس.
ما الذي يحدث عند زيادة الدهون في الجسم؟
تعد زيادة الدهون في الجسم من أخطر المشاكل الصحية التي قد تؤدي إلى انسداد الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وظهور ترهلات تحت الجلد، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالجلطات.
علاج مشكلة زيادة الدهون في الجسم
- من المهم تناول الأدوية التي تساعد على تعزيز مستوى الكوليسترول المفيد في الدم، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، والفواكه والخضار.
- يجب على الأفراد ممارسة الرياضة بانتظام لحرق الدهون والوزن الزائد، وهناك مشروبات مثل القهوة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، والتي قد تساعد على حرق الدهون.
- الشاي الأخضر، عند تناوله بكميات كافية، يُساعد كذلك في حرق السعرات الحرارية، أما القرفة فهي تعمل على خفض مستوى السكر في الدم، بينما يُعتبر الزبادي مصدراً جيداً للكالسيوم الذي يمنع تكوين الدهون ويساعد في حرقها.
اختلاف التأثير الصحي لأنواع الدهون على القلب
- توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة نظرًا لتأثيرها السلبي على صحة القلب. يُفضل تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات النباتية بدلاً منها، بجانب الكربوهيدرات التي لا تؤثر سلبًا على صحة القلب.
- يمكن أن يؤدي إدخال الدهون غير المشبعة والمشبعة بشكل مفرط إلى زيادة خطر الوفاة، كما أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مرتبط بتلف الأعصاب.
- تعتبر الدهون المشبعة من الأخطر، نظراً لتسببها في الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدماغ، بالإضافة إلى النوبات القلبية، لذا يتم تحذير الأطباء من الإفراط في تناولها.