تعتبر مادة السيروتونين من أهم المواد الكيميائية في جسم الإنسان، حيث تشتهر بلقب “هرمون السعادة”. ويتكون السيروتونين من الحمض الأميني المعروف بتريبتوفان. هذا الهرمون يساهم في تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسعادة، ولكن ما هي أبرز المصادر للحصول على السيروتونين؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة؟
تأثيرات نقص هرمون السيروتونين في الجسم
- اعتلال المزاج واضطراب الحالة النفسية.
- زيادة ملحوظة وسريعة في الوزن.
- تقلبات مزاجية حادة، قد تؤدي إلى الاكتئاب.
- تأثير سلبي واضح على الذاكرة.
- انخفاض في إفراز الأنسولين بالدم.
وظائف السيروتونين في الجسم
- يساعد في زيادة إدرار الحليب لدى الأمهات المرضعات.
- يدعم صحة القلب ووظائفه بشكل سليم.
- يساهم في تقوية العظام.
- يساعد في تجديد وظائف الكبد.
- يعزز الرغبة الجنسية وكفاءتها.
- يحافظ على الأوعية الدموية وتعزيز صحتها.
- يساهم في تعزيز العلاقات الاجتماعية بفضل تحسن المزاج.
أعراض ارتفاع مستويات السيروتونين في الجسم
- صعوبات في النوم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ضعف القدرة على التركيز.
- خفقان القلب وزيادة معدل النبضات.
الفيتامينات التي تعزز من إنتاج السيروتونين
فيتامين د
- يعزز من نشاط الجينات المسؤولة عن إنتاج الناقلات العصبية، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم.
- ويعد أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بالاكتئاب، لذلك من المهم التعرض لأشعة الشمس. من مصادره الجيدة: البيض، الفطر، الحليب، والجبن.
حمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك دوراً مهماً في تحسين الصحة النفسية للدماغ. أشارت بعض الدراسات إلى أن تقليل استهلاكه قد يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة النفسية، ومن مصادره: الخضروات الورقية، السلمون، الفاصوليا، الأفوكادو، وعصير البرتقال.
أفضل مصادر الحصول على السيروتونين من الأغذية
المكسرات
- تعتبر المكسرات من الأطعمة المهمة لتعويض الجسم بالسيروتونين. تحتوي على نسب عالية جداً، ومن أشهر الأنواع: اللوز، الجوز، والصنوبر، وهي غنية بالأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3.
- دراسات أظهرت أن تناول المكسرات بانتظام لمدة ثمانية أسابيع يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على المزاج.
السلمون
- يُعتبر السلمون مصدراً غنياً جداً بالبروتين، وهو خيار مفضل لعشاق المأكولات البحرية.
- كما يزيد من الرغبة الجنسية، نظراً لاحتوائه على الأحماض الدهنية المفيدة، وخاصة الأوميجا 3، ما يعزز من حركة السيروتونين في الدم.
الحليب
- تحتوي منتجات الألبان على الألفا لاكتالبومين والتربتوفان، مما يعزز من إنتاج السيروتونين في الدم.
- يُوصى بشرب كوب دافئ من الحليب يومياً قبل النوم، خاصةً للفتيات اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض، حيث يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض وتعزيز الاسترخاء.
البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في زيادة مستويات السيروتونين في الدم.
الفشار
- غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في انتظام تدفق السيروتونين، مما يساهم في تحسين المزاج.
الفواكه
تعتبر الفواكه مصادر مهمة للمكونات الغذائية التي تعمل على تعزيز مستويات السيروتونين في الدم. من أبرزها: البرقوق، المانجو، الموز، الجريب فروت، الكيوي، والأناناس.
البذور
- تحتوي العديد من الفواكه على البذور التي تساهم في زيادة مستويات السيروتونين، مثل البطيخ، الكتان، السمسم، الشيا، وقرع البذور.
الخضروات الورقية
- يمكن تحضير مزيج من الخضروات الورقية في سلطة غنية بالألياف والمعادن التي تعزز من إنتاج السيروتونين، مثل السبانخ واللفت.
الديك الرومي
- يحتوي الديك الرومي على كميات وفيرة من التربتوفان، مما يعزز من مستويات السيروتونين، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تزيد من الشعور بالسعادة.