أطعمة مثالية لبناء العضلات
بالفعل، لا توجد أطعمة محددة تُعتبر الوحيدة المفيدة لبناء العضلات، بل هناك مجموعة من الخيارات المتعددة. من الأساسي عند السعي لتقوية العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع التأكيد على استهلاك الكميات المناسبة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. كثيراً ما يرتكب الأفراد خطأ تقليل السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية أو الحد من مجموع السعرات الحرارية، مما يؤدي أحياناً إلى الاعتماد على العضلات كوقود عندما تنخفض السعرات الحرارية.
بوجه عام، فإن عدم استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات قد يدفع الجسم إلى حالة تُعرف باسم “حالة المجاعة”، مما يؤدي إلى زيادة في تخزين الدهون بدلاً من خفضها. لذا، عند ممارسة التمارين الخاصة ببناء العضلات، ليس من الضروري الحد من السعرات الحرارية بنفس الوقت بهدف إنقاص الوزن، بل من المستحسن الالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الضرورية، وسوف تلاحظ تحسينات في تكوين الجسم بمرور الوقت.
يعُد البروتين من العناصر الغذائية الأكثر أهمية في عملية بناء العضلات. وقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 إلى أن الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، تؤدي إلى فقدان الوزن، وتقليل الكتلة الدهنية، مع الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية المحتوية على البروتينات المنخفضة. كما تسهم هذه الأنظمة في زيادة الشعور بالشبع وزيادة هرمونات الشبع بعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين. فيما يلي أمثلة لبعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي تناسب بناء العضلات:
- البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وعناصر غذائية هامة مثل الكولين وفيتامينات ب التي تعد أساسية لإنتاج الطاقة. كما أنه غني بالليوسين، وهو أحد الأحماض الأمينية المهمة للنمو العضلي.
- صدر الدجاج: يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي 85 جراماً من صدر الدجاج على حوالي 26 جراماً من البروتين العالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامين ب3 وفيتامين ب6 الضروريين لنشاط الجسم.
- صدر الديك الرومي: يحتوي 85 جراماً من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جراماً من البروتين، دون وجود دهون أو كربوهيدرات تقريبا، ويعد مصدراً جيداً لفيتامين ب3.
- الجمبري: يتكون الجمبري في الغالب من البروتينات، حيث يحتوي 85 جراماً منه على 18 جراماً من البروتين، ويحتوي على كمية ضئيلة من الدهون، مما يجعله خيارًا مناسبًا للحصول على البروتين لبناء العضلات.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، حيث تعتبر مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف الدماغ.
- اللحوم قليلة الدهون: تعد هذه اللحوم مصدرًا غنيًا بالحديد والبروتين، مما يساهم في نقل الأكسجين إلى العضلات وتحفيز نموها.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تعتبر مصادر جيدة للكربوهيدرات عالية الجودة، إضافة إلى كميات صغيرة من البروتين والألياف والفيتامينات.
- منتجات الألبان: تشمل الحليب والزبادي والجبن، وتساهم بشكل كبير في إصلاح خلايا العضلات.
- جبن القريش: يبرز كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث إن البروتينات الموجودة فيه مفيدة جدًا لبناء العضلات.
- المكسرات والبذور: تعتبر مصادر وفيرة للبروتين والسعرات الحرارية، مما يسهم في تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
لمزيد من المعلومات، يُمكنك الاطلاع على مقال عن نظام غذائي لبناء العضلات.
الأطعمة التي يُنصح بتجنبها لبناء العضلات
إضافةً إلى تعزيز النظام الغذائي بالأطعمة الصحية، يجب تجنب بعض الأطعمة لأهمية ذلك في بناء العضلات والحفاظ على الوزن الصحي. فيما يلي بعض الأطعمة التي يُنصح بالحد منها أو التخلص منها:
- المشروبات المحلاة بالسكر: تشير مراجعة شملت 30 دراسة نشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2018 إلى أن هذه المشروبات قد ترتبط بزيادة الوزن، وخاصة في الفئات العمرية الصغيرة.
- الأطعمة المقلية: تعد مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون المتحولة، التي ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة: ينبغي الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت والحلويات، التي لها تأثير سلبي على الوزن.
نصائح عامة لبناء العضلات
يمكن تعزيز القدرة على بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين المناسبة والتغذية السليمة. إليك بعض النصائح لتعزيز بناء العضلات:
- تناول نظام غذائي متوازن: يجب أن تكون الوجبات متوازنة لتحوي على جميع العناصر الغذائية المهمة. يمكن استشارة مختص تغذية للحصول على إرشادات مكيفة.
- شرب كمية كافية من الماء: يُنصح بالحفاظ على رطوبة الجسم للحد من التعب والتشنجات العضلية أثناء التمارين.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: من الضروري دمج تمارين القوة والهوائية لتحقيق بناء مثالي للعضلات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم يعزز من إنتاج البروتين ويساعد في تعافي العضلات بشكل فعال.