أطعمة تساعد في تقليل الشهية
توجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تقليل الشهية، مما يساعد في السيطرة على كميات الطعام المتناولة. إليك بعض هذه الأطعمة:
- البروتينات والدهون: يعتبر تناول البروتينات وأنواع معينة من الدهون أكثر فعالية في تقليل الشعور بالجوع مقارنةً بالكربوهيدرات. وتساعد هذه الأطعمة في زيادة الإحساس بالامتلاء لفترة أطول. يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية، مثل اللحوم الحمراء، والبيض، والفاصولياء، ومنتجات الصويا، والزبادي. يُفضل استخدام مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تبقى الألياف في الجهاز الهضمي لفترة طويلة مما يبطئ من عملية الهضم ويزيد من الشعور بالامتلاء طوال اليوم، حيث إن الألياف لا تتحطم بسهولة. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الألياف لها تأثير فعّال في تقليل الشهية، كما أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض نسبة الإصابة بالسمنة. تشمل الأغذية الغنية بالألياف الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، وبذور الشيا، والخضروات.
- شاي المتّة: تشير الأبحاث إلى أن تناول شاي المتّة مع ممارسة تمارين عالية الكثافة يمكن أن يقلل من الشهية ويحسن المزاج.
- الشوكولاتة الداكنة: تقدم الشوكولاتة الداكنة تأثيراً أكبر في تقليل الشهية مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. وقد أظهرت دراسة أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا كميات أقل من الطعام في الوجبة التالية مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
نصائح لمساعدتك على تقليل الشهية
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في التقليل من الشهية:
- تناول كميات أكبر من الماء: أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص يختلط عليهم الشعور بين الجوع والعطش، مما يؤدي لتناول وجبات خفيفة غير ضرورية. يُنصح بشرب كمية كافية من الماء بدلاً من دفع الجسم لتناول كميات كبيرة من الطعام.
- تجنب السكر والمحليات: يمكن أن يزيد السكر من الشهية والشعور بالجوع، مما يؤدي لتناول كميات أكبر. يُفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخبز الأسمر، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والتفاح، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم قد تزيد من معدلات هرمون الجوع، وقد تؤدي أيضاً إلى مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
أسباب نقص الشهية
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الشهية، ومن أبرز الأسباب الشائعة ما يلي:
- الاضطرابات النفسية مثل التوتر، والاكتئاب، والقلق.
- وجود حالات مرضية مثل السرطان.
- الاضطرابات الهضمية مثل القرحة الهضمية، وارتجاع المريء، والتهاب القولون التقرحي.
- الأمراض المزمنة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن، والتليف الكيسي، ومرض باركنسون.
- تناول بعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي، والملينات، والأمفيتامينات.
- التقدم في السن وتباطؤ عمليات الأيض.
- التغيرات الهرمونية في الجسم.