أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن
يمكن تحقيق احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تناول الأغذية الطبيعية أو استهلاك مشروبات البروتين. ومع ذلك، فإن الأغذية الكاملة تحتوي على مستويات أعلى من المغذيات مقارنة بمشروبات البروتين، مما يسهل على الأفراد الحصول على الكميات اللازمة من البروتين من مصادر غذائية متنوعة.
للحصول على مزيد من المعلومات حول مصادر البروتين في الأغذية، يمكنكم الاطلاع على مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.
رغم وجود العديد من الطرق للحصول على البروتينات المطلوبة من مصادر غذائية طبيعية، فقد يحتاج البعض إلى تناول مسحوق البروتين. في هذه الحالة، من الضروري استشارة طبيب مختص. وفيما يلي أبرز أنواع مسحوق البروتين المتاحة في السوق:
- بروتين مصل اللبن: (Whey protein) يُعتبر الأكثر شيوعًا واستخدامًا، ويتميز بتركيزه العالي من الأحماض الأمينية الأساسية وسهولة هضمه، مما يتيح استهلاكه يوميًا.
- بروتين الصويا: (Soy protein) خيار شائع أيضًا، ويساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتخفيف أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، كما يدعم صحة العظام.
- بروتين البيض: يعد خيارًا يوميًا ممتازًا، لكنه يُتحرر في الجسم ببطء مقارنةً بالأنواع الأخرى.
- بروتين الحليب: يعزز وظائف الجهاز المناعي ويعزز نمو العضلات.
- بروتين الأرز البني: خيار مثالي للنباتيين، خالٍ من الغلوتين، ويحتوي على نسبة نباتية 100%.
- بروتين البازلاء: يمتاز بسهولة الهضم ومنخفض التكلفة ولا يسبب الحساسية لمعظم الأفراد.
- بروتين القنب: (Hemp protein) يعد من مصادر البروتين النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3.
عند البحث عن مسحوق البروتين المناسب لبناء العضلات، يجب مراعاة بعض المعايير الأساسية لتحقيق أفضل النتائج:
- اختيار مسحوق بروتين عالي القيمة البيولوجية، مما يعني أن الجسم يمكنه امتصاصه واستخدامه بكفاءة لدعم نمو العضلات. يُعتبر بروتين مصل اللبن من الخيارات المثلى في هذا السلك.
- تجنب مساحيق البروتين التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة والسموم، حيث أظهر تقرير صدر عن مشروع الملصق النظيف لعام 2018 وجود كميات مقلقة من هذه الملوثات في الكثير من منتجات البروتين. لذلك، يُنصح بعمل بحث جيد عن منتج البروتين قبل شرائه.
يمكنكم الاطلاع على المزيد من المعلومات حول مسحوق البروتين من خلال قراءة مقال “مسحوق البروتين لزيادة الوزن”.
الأضرار المحتملة لمسحوق البروتين
يجب أن تكونوا واعين لبعض المخاطر المرتبطة باستخدام مسحوق البروتين، ومن أبرز هذه المخاطر:
- مسحوق البروتين يُعتبر مكمل غذائي، لذا تعتمد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الشركات لإثبات سلامة منتجاتها، مما يجعل من الصعب التحقق من صحة المعلومات الموجودة على الملصقات.
- عدم توفر معلومات كافية حول الأثار الجانبية المحتملة على المدى الطويل لاستخدام هذه المكملات بكثرة.
- قد يتسبب مسحوق البروتين المشتق من الحليب في مشكلات هضمية لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.
- ارتفاع محتوى السكر في بعض الأنواع، مما قد يؤدي إلى زيادة مفاجئة في مستوى السكر في الدم. وبالتالي، يُوصى بمتابعة كمية السكر المضافة المستهلكة يوميًا.
- زيادة المخاطر الصحية بما في ذلك السرطانات، بسبب وجود معادن ثقيلة وملوثات في العديد من المنتجات، على الرغم من أن بعض الأنواع مثل البروتينات المستخلصة من البيض تُعتبر أفضل في هذا الصدد.
أثر البروتين على زيادة الوزن
تُعتبر البروتينات المكون الرئيسي للعضلات، مما يجعل استهلاكها ضمن نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة تمارين رياضية منتظمة، ضروريًا لبناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي. أظهرت الدراسات أن تقليل نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين إلى 5% قد يتسبب في توقف زيادة الوزن. بينما رفع هذه النسبة إلى 15% يُسهم بشكل إيجابي في زيادة الوزن. ويتراوح احتياج الجسم من البروتين ما بين 0.8 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على جانب آخر، يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين إلى تقليل الشعور بالجوع والشهية، مما يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة. وتمتد أهمية الاعتدال في تناول البروتين، إذ أن الإفراط به يمكن أن يزيد الضغط على أعضاء الجسم خاصة الكليتين.
نصائح حول زيادة الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من المحروقة يوميًا. ولزيادة الوزن، يجب التركيز على استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. يُنصح بتجنب الأطعمة الفارغة الغنية بالسعرات مثل المشروبات الغازية والشيبس. وفي ما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في زيادة الوزن:
- تقييم السعرات الحرارية المتناولة يوميًا باستخدام مواقع أو كتب متخصصة.
- تناول ثلاث وجبات رئيسية غنية يوميًا، مع زيادة كمية الطعام قدر الإمكان.
- تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم في حال انخفاض الشهية.
- تجنب شرب السوائل أثناء الوجبات لتوفير مساحة أكبر للطعام.
- زيادة تناول الكربوهيدرات مع تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تناول البروتينات بكميات معتدلة لتفادي الضغط الزائد على الجسم.
- الحصول على وجبات خفيفة صحية خلال اليوم مثل الفواكه واللبن.
- تجنب الوجبات السريعة الغنية بالدهون واستبدالها بالأطعمة الصحية.
- تزيين الأطباق بمواد غنية بالسعرات الحرارية كالأجبان أو زبدة الفول السوداني.
- ممارسة تمارين المقاومة لدعم نمو العضلات من خلال الأوزان الحرة وآلات الوزن.
للاستزادة حول كيفية زيادة الوزن، يمكن الرجوع إلى مقال “أحسن طريقة لزيادة الوزن”.