تُعتبر البروتينات من العناصر الأساسية التي تسهم بشكل كبير في بناء الخلايا والأنسجة والعضلات المتنوعة في جسم الإنسان.
تُعتبر البروتينات ذات أهمية كبيرة في إنتاج الطاقة بالتعاون مع الدهون والكربوهيدرات، مما يُعزز القدرة على تنفيذ العمليات الحيوية الأساسية في الجسم. تتكون البروتينات من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، تنقسم إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية، حيث يجب الحصول على تسعة أحماض أمينية أساسية من خلال النظام الغذائي، بينما يمكن للجسم تصنيع المتبقي.
في هذا المقال، سنتناول أهمية البروتينات كمصدر غذائي وفوائدها الرئيسية، بالإضافة إلى التعرف على المصادر الغذائية الغنية بها.
وظائف البروتينات في الجسم
تعتبر البروتينات أساس كل عملية حيوية تُجرى في جسم الإنسان. ووجودها في جميع خلايا الجسم يُكسبها وظائف عديدة، ومنها:
- تُعد البروتينات المكون الرئيسي لجهاز المناعة، حيث تُعزز تكوين الأجسام المضادة لمهاجمة الفيروسات والميكروبات، مثل الأجسام المضادة المناعية (Immunoglobulin).
- تتعهد البروتينات بتكوين الإنزيمات في الجسم التي تُسرع العمليات الكيميائية، مثل إنزيم فينيل ألانين هيدروكسيلاز.
- تسهم البروتينات في إنتاج الهرمونات، والتي تُنظم الإشارات الداخلية للخلية مما يعزز أدائها.
- تُستخدم البروتينات في بناء الأنسجة العضلية، مما يمكن الجسم من الحركة، مثل بروتين الأكتين.
- تلعب البروتينات دورًا مهمًا في تخزين وإطلاق الجزيئات داخل الجسم، مثل بروتين الفيريتين.
الاحتياج اليومي للبروتينات
يُحدد احتياج الجسم اليومي من البروتينات بناءً على وزن الشخص ومستوى نشاطه. يمكن تلخيص الاحتياج اليومي كما يلي:
- يحتاج البالغ السليم الذي يمارس نشاطًا متوسطًا إلى حوالي 10-15% من إجمالي السعرات الحرارية على شكل بروتين، أي ما يعادل غرامًا واحدًا لكل كيلو من وزن الجسم.
- تحتاج المرأة الحامل إلى أكثر من 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- يجب أن تحصل المرأة المرضعة على حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية احتياجات الرضاعة الكافية.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بصورة مكثفة يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات، وتعتمد الكمية المطلوبة على نوع الرياضة ومعدل الجهد المبذول.
أهم مصادر البروتينات
يمكن تقسيم مصادر البروتين إلى نوعين رئيسيين: نباتية وحيوانية:
المصادر الحيوانية:
- تشمل جميع منتجات البحر كحال الأسماك والمأكولات البحرية، التي تحتوي على أوميجا 3 المهم لصحة القلب، وهي من أهم مصادر البروتين الحيواني مع أقل نسبة من الدهون.
- يحتوي لحم الدجاج على كمية كبيرة من البروتين، ويُعتبر الصدر منزوع الجلد هو الأكثر فائدة نظراً لقلة محتواه من الدهون.
- يُعتبر اللحم الأحمر أيضًا مصدراً غنياً بالبروتينات واشتماله على معادن وفيتامينات مهمة.
- البيض واحد من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين الذي يزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- تشمل مشتقات الألبان مصادر غنية بالبروتين، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د، وهما ضروريان لنمو العظام.
المصادر النباتية:
- تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص من أهم مصادر البروتينات النباتية، حيث أن الفول يحتوي على نسبة عالية من البروتينات تلبي احتياجات الجسم بشكل جيد.
- الصويا تُعد من المصادر الرئيسية للبروتينات، حيث أن حليب الصويا ومنتجاته تُعتبر بدائل جيدة للبروتينات الحيوانية الغنية بالدهون، مما يساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
- تُعتبر المكسرات بأنواعها مثل الفستق واللوز وعين الجمل والكاجو مصدرًا مهماً للبروتينات، بالإضافة إلى محتواها من الدهون الصحية.
أضرار الإفراط في تناول البروتينات
على الرغم من فوائد البروتينات، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى أضرار جسيمة. تشمل هذه الأضرار:
زيادة نسبة البروتين قد تؤدي إلى إنتاج الجسم لمادة تُعرف بالكيتونات، التي تسبب آثارًا سامة. للتخلص من هذه الكيتونات، تحتاج الكلى إلى العمل بجهد إضافي، مما يُسبب إجهادها وفقد السوائل، مما يؤدي إلى الجفاف. من أعراض ضعف الكلى:
- نقص الكالسيوم، مما يُؤدي إلى هشاشة العظام.
- الشعور بالتعب عند القيام بمجهود حتى لو كان بسيطًا، وأحيانًا دُوار.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- توجه السوائل المفقودة للإصابة بحصوات الكلى.
- قد يسبب زيادة كمية البروتين علامات مرض النقرس، المعروف بتسبب التهاب المفاصل.
- يزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وخاصة سرطان القولون.