تعتبر المعادن من العناصر الأساسية في حياتنا اليومية، وهي ضرورية لصحة الجسم.
لذا، من المهم التعرف على أهم الأطعمة التي تزود الجسم بالمغنيسيوم والفوسفور.
في هذا المقال، سنستكشف المصادر الطبيعية للمغنيسيوم والفوسفور.
مصادر المغنيسيوم والفوسفور
يمكن للجسم الحصول على كل من المغنيسيوم والفوسفور من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمأكولات.
إليكم بعض من هذه المصادر:
- تعتبر المكسرات بمختلف أنواعها مصدراً غنياً بالمغنيسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى مركبات غذائية مفيدة أخرى.
- يوصى بتناول المكسرات بكميات معتدلة نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
- تحتوي البقوليات على كميات مناسبة من المغنيسيوم والفوسفور، إضافة إلى معادن أخرى.
- تتميز البقوليات أيضًا بغناها بالألياف الغذائية، مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص.
- تشمل المأكولات البحرية والأسماك مصادر غنية بالمغنيسيوم والفوسفور.
- تعتبر هذه الأطعمة مصادر ممتازة للبروتينات والدهون الصحية، مثل أحماض الأوميغا 3.
- أبرزها سمك السلمون، الماكريل، وسمك التونة، والتي تعزز لديك المناعة.
- منتجات الألبان ومشتقاتها تحتوي أيضًا على نسب عالية من المغنيسيوم والفوسفور.
- تحتوي هذه المنتجات على معادن وفيتامينات واسعة، ويوصى بتناولها بكميات مناسبة لتجنب ارتفاع الكوليسترول.
- تعد هذه المنتجات مهمة جداً لنمو الأطفال وبناء عظامهم بشكل سليم.
أبرز مصادر المغنيسيوم
يمكن الحصول على المغنيسيوم من عدة أطعمة تحتوي على نسب مرتفعة منه، ومنها:
- الشوكولاتة الداكنة تعد واحدة من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- حيث تحتوي كل 28 غرامًا منها على 64 مليغرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الحديد والنحاس والمنغنيز.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم، يُنصح بتناولها بكميات مناسبة.
- الموز هو أحد الفواكه الغنية بالمغنيسيوم.
- حيث تحتوي حبة موز كبيرة على حوالي 37 مليغرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
- الأفوكادو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم، حيث يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والدهون الصحية.
- يمكن أيضًا الحصول على المغنيسيوم من بعض الأطعمة الأخرى مثل الخبز والبطاطا المخبوزة، واللحوم المطبوخة.
أبرز مصادر الفوسفور
يوجد الفوسفور بكميات كبيرة في بعض الأطعمة المختلفة، ومن أهم هذه المصادر:
- اللحوم البيضاء، مثل الدواجن، تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور.
- كما تقدم العديد من الفيتامينات والبروتينات المفيدة.
- الكبد البقري وكبد الدجاج هما مصادر رئيسية للحصول على الفوسفور، حيث تفي 85 غرامًا منهما بحاجة الجسم اليومية.
- تعتبر المأكولات البحرية من المصادر الجيدة التي توفر كميات مناسبة من الفوسفور.
- ويعتبرها البعض من أغنى الأطعمة في محتوى الفوسفور.
- الحبوب الكاملة مثل القمح، الأرز، والشوفان تحتوي على كميات ملائمة تلبي احتياجات الجسم من الفوسفور.
- بعض المصادر الأخرى تشمل منتجات الألبان، البيض، وبعض أنواع المكسرات.
احتياجات الجسم من المغنيسيوم والفوسفور
نستعرض فيما يلي احتياجات الجسم من المغنيسيوم عبر مختلف المراحل العمرية:
- الأطفال الرضع يحتاجون إلى حوالي 30 مليغرامًا يوميًا من المغنيسيوم.
- الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى حوالي 130 مليغرامًا يوميًا.
- البالغون من 18 عامًا فأكثر يحتاجون إلى ما بين 360 إلى 410 مليغرامات يوميًا.
وفيما يتعلق باحتياجات الجسم من الفوسفور:
- الأطفال الرضع بحاجة إلى حوالي 100 مليغرام يوميًا من الفوسفور.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى حوالي 500 مليغرام يوميًا.
- البالغون من 18 عامًا فصاعدًا يحتاجون إلى ما بين 700 إلى 1250 مليغرام يوميًا.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
يؤدي المغنيسيوم العديد من الوظائف الحيوية المهمة للجسم، منها:
- يساعد في بناء خلايا الجسم ويدعم نشاط الإنزيمات المسؤولة عن وظائف الأعصاب والعضلات.
- يقوي الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض.
- يعزز الدورة الدموية ويحافظ على صحة القلب.
- يدعم صحة العظام ويقيها من هشاشة العظام.
- يعمل على تحسين مستويات السكر في الدم.
- يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة.
- يساهم في إصلاح خلايا الجسم.
- يدعم حركة العضلات بكفاءة.
- يعزز قدرة الخلايا العصبية على نقل المعلومات.
وظائف الفوسفور في الجسم
يعتبر الفوسفور عنصرًا حيويًا لصحة الإنسان، ووظائفه تشمل:
- يساهم في نمو العضلات بشكل صحي ويعمل على تنقيتها من العناصر الضارة.
- يلعب دورًا في تصفية السموم من الكلى.
- يعزز صحة الجهاز العصبي.
- يساعد في توازن الجسم ودعم عمل الفيتامينات.
- يحمي القلب ويعزز كفاءته.
- يدعم صحة العظام والأسنان، خاصة عند الأطفال.
- يعزز نمو الأعضاء المختلفة في الجسم.
- يساعد على حماية الأوعية الدموية والحفاظ على وظيفتها الصحية.
أهمية الفوسفور والمغنيسيوم
- تشكل أهمية الفوسفور والمغنيسيوم نسبة كبيرة من المعادن الضرورية للجسم، حيث يعتمد عليها في وظائفه الحيوية.
- تساهم في التفاعلات الكيميائية الضرورية لصحة الهيكل العظمي.
- تلعب دورًا حيويًا في عمليات الأيض المختلفة.
- يساعد المغنيسيوم في العديد من الأنزيمات، حيث يساهم في حوالي 300 إنزيم في الجسم.
- يعزز كل من الفوسفور والمغنيسيوم صحة الجسم وينظم مستويات السكر في الدم.
- يدعمان صحة الأوعية الدموية وكفاءة عمل القلب.
- يعتبر كل من الفوسفور والمغنيسيوم ضروريان لصحة العظام والأسنان وعمليات تخليق الحمض النووي.
إن أهمية كل من الفوسفور والمغنيسيوم تتضح جليًا من خلال تأثيرهما على كفاءة الجسم.
يساهم العنصران في نمو الإنسان وقدرته على مكافحة الأمراض.
وفيما يخص فعاليتهما الكبيرة في دعم البروتينات والسكريات ونشاط الأنزيمات في الجسم، تشير الدراسات إلى أن المعادن تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على العمليات الحيوية.
يمكن أن يتسبب نقص المعادن في الجسم في مجموعة من المشاكل الصحية، خصوصًا في مراحل النمو.
يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى الجلطات وتقوس العظام وضعفها.
كما أن نقص المعادن يسبب تلف خلايا عديدة مسؤولة عن الوظائف الأساسية لأعضاء الجسم.