أطعمة تساعد على إنقاص الوزن
هل توجد أطعمة تساعد على إنقاص الوزن؟
لا تقتصر فوائد الحفاظ على وزن صحي أو تقليل الوزن الزائد على تعزيز طاقة الجسم فقط، بل تسهم أيضًا في تحسين نوعية الحياة بشكل عام.
يتفق خبراء التغذية واللياقة على أن معدل فقدان الوزن الطبيعي والآمن يبلغ حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. وتُعتبر أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة عدد السعرات التي يحرقها الجسم من خلال ممارسة النشاط البدني. من الممكن تحقيق ذلك من خلال تقليل كمية الطعام المنخفض في السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
لمزيد من المعرفة حول كيفية إنقاص الوزن، يمكنك مراجعة مقال “أسرع طريقة لإنقاص الوزن”.
أطعمة مناسبة لنظام غذائي قيادي على الوزن
عمومًا، لا يوجد نوع واحد من الأطعمة يسبب زيادة الوزن بمفرده، Hence, no single solution or method for weight loss can be applied. لذلك من المهم أن يتضمن النظام الغذائي جميع مجموعات الأغذية بحيث يتكون نصف الطبق من الفواكه والخضراوات، مع إضافة الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ومن المفضل استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم، والذي يحتوي على نسبة دهون لا تتجاوز 1%، إضافةً إلى تجنب الإفراط في تناول الدهون.
في الوقت نفسه، يمكن أن تساعد أنواع معينة من الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول وتقليل الشهية، مما يسهم في فقدان الوزن. ومن بين هذه الأطعمة نذكر:
- الفواكه: تناول الفواكه يُسهم في إنقاص الوزن، خاصةً عند تناولها كوجبة خفيفة بدلاً من الأطعمة غير الصحية. تتمتع الفواكه بمذاق حلو ومحتوى طبيعي من السكريات، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية، ومن الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن:
- الجريب فروت: أظهرت دراسة منشورة في مجلة Medicinal Food عام 2006 أن إضافة الجريب فروت إلى النظام الغذائي قد يساعد في فقدان الوزن، دون وجود تفسير علمي واضح لذلك، ولكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة منها لأنها قد تتداخل مع بعض الأدوية.
- الأفوكادو: تشير دراسة منشورة في مجلة Nutrients عام 2019 إلى أن تناول الأفوكادو بشكل منتظم قد يقلل من خطر زيادة الوزن عند البالغين.
- التفاح: ذكرت مراجعة دراسات في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018 أن تناول التفاح بشكل متنوع قد يساعد في فقدان الوزن.
- التوت: أشارت دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2015 إلى أن تناول التوت كوجبة خفيفة يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء، دون التأثير على الشهية.
للاستزادة حول الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي الفواكه التي تنقص الوزن؟”
- الخضروات: تُعتبر الخضراوات مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات. وتساهم الخضراوات في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. من الأمثلة على الخضروات:
- الخضار الصليبية: مثل البروكلي والقرنبيط، تحتوي على الألياف الضرورية لفقدان الوزن، إذ يحتوي كوب البروكلي على 6 غرامات من الألياف.
- الخضار الورقية: مثل السبانخ والكرنب الأجعد، تتضمن أليافاً ونسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن.
- البصل: أظهرت دراسة منشورة في مجلة Molecules عام 2019 أن البصل يتمتع بخصائص مضادة للسمنة، ويُعد غذاء غنياً بالمغذيات.
- الأطعمة الغنية بالألياف: يُساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تعزيز الشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة. من بين هذه الأطعمة:
- الأرز البني.
- الحمص.
- الفشار.
- خبز القمح الكامل.
- مقرمشات القمح الكامل.
تشير دراسة نشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2017 إلى أهمية زيادة استهلاك مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتقليل من الدهون، خاصة المشبعة، لفقدان الوزن.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: تُساهم الأطعمة الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن بطرق متعددة، منها المحافظة على الكتلة العضلية وحرق المزيد من السعرات الحرارية. من هذه الأطعمة:
- جبن القريش.
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- اللحم البقري قليل الدهون.
- مصادر الدهون الصحية: تُساهم الكميات المعتدلة من الدهون الصحية في زيادة الشبع، ومن بين مصادرها: الأسماك، والمكسرات، وزيت الزيتون.
أطعمة ومشروبات تعزز الأيض
أطعمة تعزز الأيض
يُشير بعض الأشخاص إلى مجموعة من الأطعمة بمصطلح “الأغذية الحارقة للدهون”، وهذا يشمل الأطعمة التي تحفز عمليات الأيض أو تقلل الشهية. تشمل الأطعمة التي قد تساعد على إنقاص الوزن:
- الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين، الذي يُظهر فائدة في زيادة حرق الدهون وتقليل الشهية.
- زيت الزيتون: يُعتبر واحدًا من أفضل الدهون الصحية، ويزيد من أكسدة الدهون بعد تناول الطعام. يمكن إضافته إلى السلطات أو الأطعمة المطبوخة.
- زيت جوز الهند: يعمل زيت جوز الهند على تعزيز حرق الدهون ويمكن تناوله بحذر، ببدء ملعقة صغيرة وزيادة الكمية تدريجياً.
- خل التفاح: أظهرت دراسة نشرها Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2014 أن تناول خل التفاح قد يقلل من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية.
مشروبات تعزز عمليات الأيض
يمكن أن تساهم بعض المشروبات في تعزيز عمليات الأيض وحرق الدهون، مثل:
- شاي الماتشا: يُعتبر من أشكال الشاي الأخضر. تشير دراسة نشرت عام 2018 إلى فعاليته في تعزيز أكسدة الدهون.
- الشاي الأسود: يُساعد على تقليل خطر السمنة من خلال تعزيز عمليات الأيض.
- القهوة: تحتوي على الكافيين، مما يعزز من فعالية الحرق، خاصة مع ممارسة الرياضة.
أطعمة تسبب زيادة الوزن
يمكن لأي نوع من الطعام أن يؤدي لزيادة الوزن عند استهلاكه بكميات كبيرة. ولكن هناك أطعمة يُفضل التقليل من استهلاكها عند الرغبة في فقدان الوزن، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالسكريات: مثل العصائر السكرية والمشروبات الغازية، حيث تساهم في زيادة السعرات دون الشعور بالشبع.
- الأغذية عالية الدهون: مثل الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المقلية، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
- الكربوهيدرات: على الرغم من أنها ليست السبب الوحيد، إلا أن الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- الأطعمة الجاهزة: تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وغالبًا ما تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون.
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
كما ذكر سابقًا، فإن فقدان الوزن تدريجياً يُعتبر من أفضل الأساليب لتحقيق ذلك، ويجب أن يتضمن اتباع نظام غذائي سليم وتغييرات في نمط الحياة:
- تنظيم مواعيد الوجبات: يساعد الحفاظ على مواعيد منتظمة لتناول الطعام في تسريع حرق السعرات.
- تناول وجبة الإفطار: يساعد في تحقيق توازن العناصر الغذائية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغير صحية.
- ممارسة الرياضة: يُفضل تخصيص 30 دقيقة لممارسة الرياضة 5-7 مرات أسبوعياً.
- شرب الماء: استهلاك كميات كافية من الماء يعدّ طريقة فعالة لتقليل السعرات المتناولة.