أطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تتأثر قيمة كثافة الطاقة للطعام بمكوناته. على سبيل المثال، يؤثر محتوى الماء في الغذاء على كثافة الطاقة؛ إذ يزيد الماء من وزن الطعام دون زيادة السعرات الحرارية. كما تُعتبر الألياف منخفضة الكثافة الطاقية، حيث تتراوح قيمتها بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية لكل غرام. وبالتالي، فإن الأطعمة ذات الكثافة الطاقية المنخفضة مثل الخضار والفواكه والشوربات، تتميز بكونها غنية بالماء أو الألياف الغذائية، مع احتوائها على كميات قليلة من الدهون. وهذا يعني أن الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقية توفر للجسم سعرات حرارية أقل لكل غرام مقارنةً بالأطعمة ذات الكثافة العالية. لذلك، عند تناول كميات متساوية من السعرات الحرارية من كلا النوعين، ستكون الحصة من الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقية أكبر. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة:

الخضار غير النشوية: حيث تُعتبر معظم الخضار منخفضة السعرات وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. كما تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، مما يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء دون زيادة السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الخضار النشوية مثل البطاطا والقرع الشتوي تحتوي على سعرات أعلى ولكنها مفيدة أيضًا. إليك بعض الأمثلة على الخضار القليلة بالسعرات الحرارية:
- الخضار الورقية: مثل:
  - الجرجير: يحتوي الكوب الواحد بوزن 30 غرامًا على 4 سعرات حرارية.
  - السبانخ: يحتوي الكوب الواحد بوزن 30 غرامًا على 7 سعرات حرارية.
  - الكرنب: يحتوي الكوب الواحد بوزن 68 غرامًا على 34 سعرة حرارية.
- الفجل: تحتوي 6 غرامات منه على سعرة حرارية واحدة.
- الكرفس: يحتوي الساق الواحد بوزن 38 غرامًا على 6 سعرات حرارية.
- الخيار: تحتوي 300 غرامٍ منه على 45 سعرة حرارية.
- الفلفل الرومي: يحتوي 119 غرامًا منه على 37 سعرة حرارية.
- الفطر: يحتوي الكوب الواحد بوزن 68 غرامًا على 15 سعرة حرارية.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد المفروم من البروكلي على 31 سعرة حرارية.
- الزهرة: يحتوي الكوب الواحد المفروم من الزهرة على 25 سعرة حرارية.
- الكوسا: تحتوي على 20 إلى 30 سعرة حرارية في الكوب الواحد المفروم منها.
الفواكه: تُعتبر الفواكه منخفضة السعرات وغنية بالألياف، مما يسهم في خسارة الوزن. من الأمثلة عليها:
- التوت: نصف كوب من التوت الأزرق بوزن 74 غرامًا يحتوي على 42 سعرة حرارية فقط.
- البطيخ: كوب واحد من شمام كوز العسل أو البطيخ يزن 150 إلى 160 غرامًا ويحتوي على 46 إلى 61 سعرة حرارية، لكن يجب تناوله بحذر نظرًا لارتفاع مؤشره الجلايسيمي.
- الجريب فروت: يحتوي نصف كوب منه على 37 سعرة حرارية.
- البرتقال: تحتوي الحبة الواحدة منه على 60 سعرة حرارية فقط.
- الفراولة: كوب من الفراولة المفرومة يحتوي على 50 سعرة حرارية.
- الخوخ: تحتوي الحبة الواحدة منه على 37 سعرة حرارية.
الشوربات: يمكن أن يساعد تناول الشوربات الخالية من الزيوت بشكل منتظم في تعزيز الشعور بالشبع. تتضمن بعض الأنواع القليلة السعرات الحرارية:
- شوربة اللحم أو الدجاج أو السمك التي تحتوي على 30 إلى 40 سعرة حرارية في الكوب الواحد.
- شوربة الخضار الخالية من الدهون، حيث تحتوي كوب منها على 12 سعرة حرارية فقط.
الأطعمة الحرة: تعتبر الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية في الحصة الواحدة أطعمة حرة. يمكن تناول هذه الأطعمة دون قيود، ويمكن استهلاك حصتين إلى ثلاث من الأطعمة الحرة المحددة. من المهم التأكيد على أنها لا تُعتبر حرة إذا تم تناول كمية أكبر. يفضل تناول هذه الأطعمة في أوقات مختلفة خلال اليوم، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
- الأطعمة الخالية أو القليلة الدهون: مثل:
  - مبيض القهوة الخالي من الحليب: تعادل الحصة منها ملعقتين صغيرتين من المبيض الجاف.
  - المايونيز قليل الدسم: ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون أو ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم.
  - صلصة السلطة الخالية من الدهون: ملعقة كبيرة من توابل السلطة الخالية من الدهون.
  - التوابل والبهارات: مثل الثوم، عصير الليمون، الخل، أو ملعقة كبيرة من الكاتشب.
- المنتجات الخالية من السكر: مثل المحليات الصناعية، والجيلي الخالي من السكر.
- المشروبات: مثل القهوة، الشاي الخالي من السكر، المياه المعدنية، والمشروبات الغازية الخالية من السكر.
اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدهون: المعدلة غذائيًا، مع ضرورة الانتباه لعدم تجاوز الحصص الموصى بها لتفادي استهلاك سعرات حرارية إضافية، مثل:
- صدر الدجاج: يحتوي على 110 سعرات حرارية في 85 غرامًا منه.
- الزبادي اليوناني الخالي من الدهون: يحتوي على 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة التي تزن 170 غرامًا.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة

للحصول على سعرات حرارية ودهون أقل من الأطعمة، يمكنك اتباع النصائح التالية:

تحضير الطعام مثل الخضار والفواكه بدون إضافة السكر أو الدهون. إن قلي الخضار أو إضافة الكريمة أو الزبدة لها سيزيد من كثافتها الغذائية.
اختيار الأنواع القليلة الدهون أو المنزوعة الدسم من الجبن، واللحوم، والبقوليات المجففة، والحليب ومنتجاته.
استهلاك المقبلات منخفضة الكثافة الغذائية في بداية الوجبة مثل الشوربات أو السلطة الخضراء، مما يساعد في السيطرة على السعرات الحرارية.
توفير خيارات أطعمة ذات كثافة غذائية منخفضة بالقرب من المستهلك في المنزل أو المكتب.
شرب المياه أو مشروبات ذات سعرات حرارية منخفضة عند الشعور بال عطش.

أسئلة شائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية

هناك بعض الأسئلة الشائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية، ونجيب على بعضها كما يلي:

هل هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة أو حارقة للسعرات الحرارية؟

يُعتقد أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة تتطلب طاقة هضمية أكثر من الطاقة التي تقدمها للجسم. وتعتبر الخضروات مثل الكرفس وخضروات غير نشوية، والفواكه من أمثلة هذه الأطعمة نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الماء وسعرات منخفضة. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن 5-10% فقط من معدل الأيض الاستراحي يتحقق من هضم وتخزين العناصر الغذائية، مما لا يثبت أن هذه الأطعمة تتطلب طاقة تفوق ما تمد به الجسم. وبالتالي، قد توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة، إلا أنه لا توجد دراسات علمية موثوقة تثبت هذا بشكل قاطع.

علاوة على ذلك، تُعتبر معظم هذه الأطعمة مفيدة للصحة، رغم أن بعض الخضروات غير النشوية ليست بالضرورة ذات سعرات سالبة، إلا أنها تظل منخفضة السعرات وتُعتبر خيارًا جيدًا في النظام الغذائي النباتي.

هل هناك أطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا توجد أطعمة خالية تمامًا من السعرات الحرارية، فالماء هو الغذاء الوحيد الذي لا يحتوي على سعرات حرارية. بينما تحتوي بعض الأطعمة المصنعة، مثل بدائل السكر أو المحليات الصناعية، على كميات غير ذات دلالة من السعرات. على سبيل المثال، المحليات المصنعة من أوراق نبات ستيفيا تُعتبر خالية من السعرات، بينما السكروز يحتوي على 3.36 سعرات حرارية لكل غرام.

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعرف الطاقة الغذائية بالطاقة الناتجة عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعديد من المركبات العضوية، وتقاس بالجول أو السعرات الحرارية، والتي تمثل كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة من 14.5 إلى 15.5. يُشار إلى أن الغرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام الدهون على 9 سعرات حرارية، وغرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط.