أطعمة خالية من الدهون
يُعَدّ اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وسيلة فعّالة للحد من حرقة المعدة، تعزيز خسارة الوزن، وتحسين مستويات الكولسترول في الدم. فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تُعتبر منخفضة الدهون:
- الخضراوات الورقية: لا تحتوي الخضراوات الورقية على أي دهون، بينما تتمتع بمحتوى عالٍ من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم، حمض الفوليك، فيتامين أ، وفيتامين ك. بالإضافة إلى غناها بمركبات نباتية تقلل الالتهاب، ومن أبرز أنواعها الكرنب، السبانخ، الجرجير، الخس، والسلق.
- الفواكه: تُعتبر الفواكه عمومًا منخفضة الدهون وثرية بالفيتامينات، المعادن، والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، الشيخوخة، التهاب المفاصل، والسرطان.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على كميات قليلة من الدهون ولا تحتوي على الكولسترول، وهي غنية بالألياف، البروتين، وفيتامينات ب، بالإضافة إلى المغنيسيوم، الزنك، والحديد.
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون، وهي مصدر غني بفيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامينات ب، البوتاسيوم، والمنغنيز، كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يحمي من أضرار الجذور الحرة.
- الخضراوات من الفصيلة الصليبية: تُعتبر مصدراً غنياً بالألياف، حمض الفوليك، فيتامين ج، فيتامين هـ، وفيتامين ك، ولا تحتوي على أي دهون. ومن الأمثلة على هذه الخضراوات البروكلي، القرنبيط، الملفوف، واللفت.
- الفطر: يُعتبر الفطر من الأطعمة الخالية من الدهون، ويتميز بغناه بالبوتاسيوم، الألياف، فيتامينات ب، والمعادن وفيتامين د.
أنواع الدهون
تسهم بعض أنواع الدهون في تحسين الصحة، بينما يمكن أن تتسبب أنواع أخرى في زيادة مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. إليك أنواع الدهون المختلفة:
- الدهون الصحية: غالبًا ما تُعتبر الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة، ومنها:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: أظهرت الدراسات أن تناول أطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يُحسن مستويات الكولسترول في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر من النوع الثاني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية، وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة يُحسن من معدلات الكولسترول في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون غير الصحية: تنقسم الدهون غير الصحية إلى نوعين، هما الدهون المشبعة المأخوذة من المصادر الحيوانية، والدهون المتحولة التي يتم إنتاجها عن طريق هدرجة الزيوت خلال عمليات التصنيع الغذائي، وهذه الدهون تزيد من مستويات كولسترول الدم الكلي والدهون الثلاثية، مما يعزز خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
أطعمة غنية بالدهون الصحية
تتضمن أفضل المصادر الغنية بالدهون الصحية ما يلي:
- الأفوكادو: يحتوي كل 201 غرام من الأفوكادو على 29 غرامًا من الدهون، حيث تتركز فيه الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف.
- بذور الشيا: تحتوي كل 28 غرامًا من بذور الشيا على 8.71 غرامًا من الدهون، وغالبها من الأحماض الدهنية الأوميغا-3. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن طحين بذور الشيا يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- البيض: تحتوي بيضة بحجم 50 غرامًا على 3.5 غرامًا من الدهون، 1.6 غرامًا منها فقط من الدهون المشبعة. كما يحتوي صفار البيض على فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بالدهون غير المشبعة مثل الأوميغا-3، ومن هذه الأسماك التونة، السلمون، السردين، والإسقمري.