شدّ الجسم
يمثل الحصول على جسم مشدود بقوام منحوت هدفاً يسعى لتحقيقه كل من النساء والرجال على حد سواء. إلى جانب المظهر الجمالي، يسهم هذا النوع من الجسم في حماية الفرد من الأمراض الناتجة عن زيادة الدهون والترهلات، ويعمل على حماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسدادات التي قد تؤدي إلى الجلطات القلبية والدماغية.
تعتبر عضلات الوسط (Core Muscles) التي تشمل عضلة الظهر السفلي وعضلات البطن والخصر، أساسية لشد العمود الفقري وتحسين الهيئة العامة للجسم. كما أن عضلات الظهر العلوي تساعد في شد الجزء العلوي من الجسم، بينما تعمل عضلات الأكتاف على توسيع ذراعي الشخص. في المقابل، تعزز عضلات الصدر حجم منطقة الصدر، وتلعب عضلات الساقين دوراً مهماً إذ تعمل على منح الجسم القوة البدنية اللازمة وتوفير الدعم للجسم العلوي.
تتعاون جميع عضلات الجسم لتحقيق الدعم والشكل الممشوق، وللحصول على جسم مشدود يتعين ممارسة تمارين رياضية متنوعة تشمل مناطق البطن والأكتاف والصدر والذراعين والساقين والخصر والمؤخرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يعزز العناصر المفيدة بالجسم ويقلل من المواد الضارة.
الجسم الرخو
عند الإشارة إلى رخاوة الجسم، فإن ذلك يعني ارتفاع نسبة الدهون مقارنة بالعضلات. تُعتبر زيادة الدهون هي السبب الرئيسي لظهور الرخاوة، بجانب قلة العضلات التي تحدث نتيجة لقلة التمارين والنشاطات الرياضية، مما يؤدي لظهور جسم طري وملمسه مليء بالترهلات. وفي المقابل، يتميز الجسم المشدود بزيادة نسبة العضلات بشكل جيد مقارنة بالدهون، مما يسهم في استقامة الجسم وصحته بفضل قوة العضلات التي تدعم هيكله.
نصائح قبل ممارسة تمارين شد الجسم
- ضرورة شرب كميات كافية من الماء، بحيث لا تقل عن لترين يومياً، وذلك لدعم الجسم وترطيب الخلايا. كما أن الماء يسهم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
- الحرص على تناول وجبات غنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض، وذلك لدعم بناء العضلات أثناء القيام بالتمارين.
- تجنب تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية، حيث يصعب حرق تلك الكميات الهائلة من السعرات، مما يؤدي إلى تخزينها كدهون.
- الإكثار من الخضروات والفواكه، لما تحتويه من ألياف وفيتامينات تساهم في تقوية المناعة، إضافة إلى كونها بديلاً مشبعاً للحلويات والوجبات الدسمة.
- تناول مشروبات عشبية تدعم المناعة وتساعد في تخليص الجسم من الدهون، مثل مشروب الزنجبيل والشاي الأخضر.
أفضل التمارين الرياضية لشد الجسم
من الضروري التنويه بضرورة البدء بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي مجهود رياضي عالي، لتفادي الإصابات وتأهيل الجسم لأقصى درجات النشاط. كما يُنصح بعدم ممارسة التمارين بعد تناول الطعام مباشرة، بل الانتظار لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
هناك العديد من التمارين التي يمكن تنفيذها دون الحاجة لأجهزة أو معدات وتساعد في شد الجسم، ومنها:
- تمرين تحريك أعضاء الجسم: يتضمن هذا التمرين تحريك مختلف أجزاء الجسم من الأعلى إلى الأسفل بحركات بسيطة، مثل تحريك الرأس لأمام وخلف ولليمين واليسار، يليها تحريك الكتفين بحركات دائرية، واستكمال حركات الذراعين والخصر والساقين.
- تمرين الاستلقاء على الظهر: يمكن تنفيذ عدة طرق لهذا التمرين، مثل رفع الجسم كاملاً كالجسر، أو تحريك الساقين بحركات مشابهة لقيادة الدراجة.
- تمرين الضغط: يُعد من التمارين الفعالة لشدة البطن والخصر وتقوية الأكتاف والصدر. يتم من خلال الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم بتثبيت أطراف الأصابع وكفي اليدين على الأرض.
- تمرين الركض: يُفضل ممارسته في الصباح الباكر قبل الإفطار لزيادة حرق الدهون، حيث يحتاج الجسم إلى استهلاك الدهون كطاقة. يُستحسن الركض يومياً لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
- تمرين القرفصاء: يعمل على شد المؤخرة وتخفيف الترهلات في منطقة البطن والخصر. يتم عبر الوقوف بشكل مستقيم والنزول للمستوى الركبتين ثم الارتفاع مجددًا.
- تمرين العُقلة: يستهدف عضلات الظهر والذراعين والأكتاف. يتم عن طريق التعلق بعصا أفقية ورفع الجسم حتى يصل الذقن إلى مستوى العصا.
- تمرين البلانك: يُعد من التمارين المفيدة لعضلات الوسط. يتم عبر الاستلقاء على البطن ورفع الجسم مع تثبيت الساعدين على الأرض.